Vitamin C - kako do optimalnega dnevnega vnosa?

Brez dvoma kralj med vitamini!

Še posebej zato, ker odloča o tem …

kako močan je tvoj imunski sistem, kako zdrava je tvoja koža in koliko energije imaš.

Vse to pa seveda samo pod pogojem, da ga svojemu organizmu zagotoviš v ravno pravšnjih količinah.

In ker je točno to vprašanje tisto, ki dviga največ prahu, ti v nadaljevanju razkrijem čisto vse informacije, ki jih potrebuješ, da točno veš, kako zadostiš potrebam svojega organizma in ga pravilno umestiš na svoj jedilnik.

Zato predlagam, da vsaj za trenutek pozabiš na vse (pomanjkljive) nasvete, pozorno prebereš vsako vrstico in odločitev o počutju in zdravju vzameš v svoje roke.

Kazalo:

1. Kaj je vitamin C?
2. Kaj je askorbinska kislina?
3. Učinek vitamina C
4. Pomanjkanje vitamina C
5. Dnevna potreba po vitaminu C
6. Kakšni so neželeni učinki predoziranja?
7. Vsebnost vitamina C v prehrani
8. Prehranska dopolnila
9. Imuno smoothie

KAJ JE VITAMIN C?

Med vsemi velja za enega najmočnejših antioksidantov, kar pomeni, da tvojemu organizmu nudi nepogrešljivo podporo. Antioksidanti so namreč snovi, ki tvoje celice zaščitijo pred potencialno zelo nevarnimi prostimi radikali.

Ti v tvojem telesu nastajajo neprestano, njihovo sintezo pa še dodatno pospešijo dejavniki, kot so:

• sevanje,
• onesnažen zrak,
• uživanje alkohola,
• kajenje,
• predelana hrana

in ostale za tvoje telo stresne situacije. Vse to so vzroki za pomanjkanje vitamina C

Da bo vse skupaj lažje razumeti, si proste radikale lahko predstavljaš kot huligane, ki konstantno potujejo po tvojem organizmu in poskušajo poškodovati zelo različne celice.

No, antioksidanti, kot je na primer vitamin C, pa igrajo ravno nasprotno nalogo, saj telesne huligane, se pravi proste radikale, hitro “razorožijo” in tako izničijo njihovo uničevalno moč.

S tem pa preprečijo pojav številnih situacij, ki so neposredno povezane s prekomernim deležem prostih radikalov v tvojem organizmu.

Govoriva o ...

• pospešenem procesu staranja,
• oslabljenem imunskem sistemu,
• pojavu bolezni srca in ožilja,
• številnih vnetjih in celo
• rakavih obolenjih.

Zato ne preseneča dejstvo, da o tem ključnem vitaminu razmišlja vse več posameznikov, ki jih zanima predvsem to, ali razpolagajo z zadostno količino tega izredno učinkovitega antioksidanta.

Točno to informacijo ti razkrijem v nadaljevanju.

Pred tem pa prosim dovoli, da te opozorim na še eno zelo pomembno dejstvo.

KAJ JE ASKORBINSKA KISLINA?

Vitamin C, ki ga poznamo tudi pod imeni, kot so …

• l-askorbinska kislina,
• askorbinska kislina in
• askorbat,

velja za esencialno snov, kar pomeni, da je naš organizem ni sposoben ustvariti sam.

Zato je nujno, da ga v svoje telo vneseš s pomočjo optimalne prehrane.

To je namreč edini način, da zadostiš potrebam svojega organizma po tem mikrohranilu in tako zares izkoristiš njegov celoten potencial.

UČINEK VITAMINA C

Večina glavni učinek vitamina C povezuje predvsem s premagovanjem prehladov, ki načrte največkrat pokvarijo v jesenskih in zimskih mesecih.

In čista resnica je, da gre za trik, ki ga preprosto moraš izkoristiti, ko praska po grlu in teče iz nosu.

Te pa opozarjam, da to še zdaleč ni vse, kar premore ta učinkovit antioksidant.

KAKO VITAMIN C VPLIVA NA TVOJE TELO IN POČUTJE?

Funkcija vitamina C se namreč pokaže pri številnih drugih procesih v tvojem organizmu, ki neposredno vplivajo na tvoje počutje, videz in samozavest.

In ko dobimo vprašanje …

“Kakšen vpliva ima zares vitamin C?”

se vedno nasmehnem, ker vem, da moj odgovor marsikoga pozitivno preseneti.

To pa zato, ker med drugim:

• krepi delovanje imunskega sistema,
• pospešuje sintezo kolagena,
• povečuje absorpcijo železa,
• izboljšuje delovanje živčnega sistema,
• zmanjšuje občutek utrujenosti in izčrpanosti,
• omogoča optimalno sproščanje energije pri presnovi,
• zaščiti celice pred oksidativnim stresom in med drugim
• pripomore k normalnemu psihološkemu delovanju.

POMANJKANJE VITAMINA C

Seveda pa izjemna učinkovitost vitamina C hkrati predstavlja tudi večje tveganje.

Pomanjkanje vitamina C še zdaleč ni tako nedolžno, kot si predstavlja večina.

Dokaz temu je tudi tako imenovani skorbut.

Gre za bolezen, ki je bila sicer močno prisotna med mornarji v 18. stoletju, vendar nanjo ne smemo pozabiti.

Skorbut namreč zelo nazorno nakazuje, kako pomemben je ta vitamin za tvoje telo.

Tisti, ki so se soočili s to nevšečnostjo, so trpeli za:

• hudimi bolečinami,
• otečenimi in krvavečimi dlesnimi,
• slabim celjenjem ran in
• hudo izčrpanostjo.

SIMPTOMI POMANJKANJA VITAMINA C

Seveda se je situacija do danes bistveno spremenila in ta bolezen praktično ni več prisotna.

Je pa dejstvo, da je še vedno prisotno vsaj delno pomanjkanje vitamina C.

In na to nevšečnost nas naše telo opozarja na več načinov …

Simptomi pomanjkanja vitamina C so:

• padec energije,
• bolezni ustne votline (propadanje obzobnega tkiva),
• nezdrava koža,
• slabši vid in
• oslabljena telesna obramba (pogosti prehladi).

To pa hitro da vedeti, da je vitamin C veliko več kot samo pomočnik pri premagovanju prehlada.

Da gre za res učinkovito mikrohranilo pa potrjuje tudi Evropska agencija za varnost hrane (EFSA - European Food Safety Authority), ki ga je umestila na seznam odobrenih trditev in tako pripomogla k še več “medijske pozornosti”.

Upoštevajoč vse te podatke seveda ne preseneča dejstvo, da se vse več posameznikov sprašuje sledeče …

Pri kolikšnih dnevnih količinah vitamin C pokaže svoj celoten potencial?

No, odgovor na to vprašanje še posebej v zadnjem času, ko nas ogroža vse več virusov in je močan imunski sistem še kako pomemben, dviga ogromno prahu.

In to iz preprostega razloga ...

DNEVNA POTREBA PO VITAMINU C

Tega predstavljajo tabele, ki jih vidiš spodaj.

Te razkrivajo vrednosti RDA-jev (Recommended Dietary Allowance) oziroma priporočenih dnevnih odmerkov.

In čeprav gre za podatke, ki jih je določila komisija za prehrano (ZDA) in jih uporablja večina razvitih držav …

ti niso v skladu z ugotovitvami najbolj svežih raziskav!!! Tabela 1: RDA za vitamin C - otroci Tabela 2: RDA za vitamina C - moški Tabela 3: RDA za vitamin C - ženske

Zato pri vprašanju …

kolikšna je dnevna potreba po vitaminu C, prihaja do cele kopice različnih priporočil.

Še bolj zanimivo pa je, da se ta kažejo z zelo močnimi odstopanji.

Naj te opozorim, da nekateri posamezniki, ki še vedno stojijo za priporočili komisije, svetujejo dnevni vnos od 70 do 90 miligramov.

Na drugi strani pa je vse več tistih strokovnjakov, ki se opirajo na dognanja najbolj svežih raziskav in zato svetujejo vnos vitamina C od 1000 do 2000 miligramov.

Nekateri celo več ...

To pa seveda pomeni, da obstajajo strokovnjaki, ki za razliko od svojih kolegov opozarjajo, da so potrebe po vitaminu C 25-krat večje, zato je logično, da je večina tistih, ki si želi čvrste, fit postave, super počutja in zdravja, popolnoma zbeganih.

Med njimi tudi nosečnice in kadilci, za katere je sicer tako ali tako priporočen večji vnos, vendar nihče ne ve, o kakšnih količinah v resnici govorimo.

Zato je padla odločitev, da ti priskočim na pomoč ...

KOLIKO VITAMINA C NA DAN JE SMISELNO ZAUŽITI?

Za začetek te želim spomniti, da se posamezniki med seboj razlikujemo, zato enotni odgovor, ki bi veljal za vse posameznike … ne obstaja.

Preprosto zato, ker na potrebe po vitaminu C med drugim vplivajo:

• starost,
• spol,
• toleranca prebavil,
• stopnja telesne aktivnosti in
• količina stresa, ki ga prenaša tvoj organizem.

Poleg tega pa je odmerek odvisen tudi od tega, kaj si pravzaprav želiš.

Če ti je pomembno samo to, da se izogneš glavnim težavam, ki so povezane s pomanjkanjem, potem bo več kot dovolj, če se osredotočiš na vrednosti, ki so zapisane v zgornjih tabelah.

Če pa želiš, da tvoj organizem ….

• deluje optimalno,
• imaš izredno močan imunski sistem,
• kar se da visoko sintezo kolagena,
• ogromno energije in
• nobenih težav z utrujenostjo in izčrpanostjo,

potem govoriva o precej drugačnem doziranju.

In glede na to, da bereš tole objavo, sem prepričan, da si želiš precej več kot samo zadostiti minimalnim potrebam svojega organizma.

Zato pazi …

Če tudi ti delaš na tem, da izkoristiš celoten potencial svojega organizma, potem ti svetujem, da pri dnevnem odmerku vitamina C upoštevaš naslednja tri pravila:

1. V začetni fazi se osredotoči na to, da dnevno zaužiješ vsaj 500 miligramov vitamina C.
2. Dnevni odmerek postopoma povečuje do vrednosti med 1000 in 2000 miligramov.
3. Obvezno prisluhni svojemu telesu.

In to iz zelo preprostega razloga …

V kolikor je tvoje telo naklonjeno uživanju večjih količin vitamina C, je to super podatek, saj pomeni, da lahko celoten potencial, ki ga premore ta ključen antioksidant, izkoristiš brez kakršnihkoli težav.

V primeru, da količine presegajo toleranco tvojega telesa, pa ne bo hujših posledic oziroma nevšečnosti.

KAKŠNI SO NEŽELENI UČINKI PREDOZIRANJA?

V osnovi predvsem zato, ker odvečne količine vitamina C tvoje telo izloči z urinom.

In tudi če ta mehanizem ni dovolj učinkovit, ni treba, da te pretirano skrbi.

Če se zgodi, da prideš do točke, ko dnevni odmerek vitamina C presega toleranco tvojega organizma, te ta na to zelo hitro opozori.

Največkrat z znaki, povezanimi s tvojo prebavo, saj absorpcija vitamina C poteka v tankem črevesu.

Zato prevelik odmerek vitamina C lahko povzroči …

• bolečine v trebuhu,
• drisko in
• slabost.

Prav tako pa se lahko pojavijo težave, kot so …

• glavoboli,
• krči in
• težave s spanjem.

Se pravi nič tako groznega, da ne bi bilo vredno poizkusiti zaužiti večjih količin, saj tvegaš zelo malo, pridobiš pa lahko ogromno.

Jasno …

Vse v mejah normale.

Dnevne doze višje od dveh gramov ti ne priporočam, razen če se o tem posvetuješ s svojim osebnim zdravnikom.

VSEBNOST VITAMINA C V PREHRANI

KATERA ŽIVILA GA VSEBUJEJO NAJVEČ?

Da pa v najkrajšem možnem času zadostiš potrebam organizma, seveda ne bo šlo brez razkritja virov, ki veljajo za pravo zakladnico tega mikrohranila.

Zapomni si, da je prehrana, bogata z vitaminom C, v veliki meri povezana s pestrostjo jedilnika.

Predvsem zato, ker naravni vitamin v največjih količinah najdeš v sadju in zelenjavi.

Te podatke razkrivata tudi spodnji dve tabeli, ki ti lahko pomagata, da na svoj jedilnik sigurno umestiš zadostno količino pravih opcij.

Živila, ki g vsebujejo največ, so naslednja …

VSEBNOSTI VITAMINA C V SADJU IN ZELENJAVI

Tabela 4: Vsebnost vitamina C v 100 gramih sadja Tabela 5: Vsebnost vitamina C v 100 gramih zelenjave

Je pa res tudi to, da se lahko vse naštete vrednosti zelo hitro spremenijo.

Opozarjam te, da vitamin C velja za precej neobstojno hranilo, saj je zelo občutljiv na zunanje dejavnike.

Še posebej toplota je tista, ki ob pripravi obrokov in raznih napitkov zanj predstavlja najhujšega sovražnika.

Zato ti toplo priporočam, da poskušaš živila iz zgornjih dveh tabel uživati v kar se da nepredelani obliki, saj tako poskrbiš, da vrednosti tega mikrohranila ostanejo nespremenjene.

KOLIKO ŽIVIL MORAŠ POJESTI, DA ZADOSTIŠ POTREBAM PO VITAMINU C?

Ob upoštevanju prej omenjenega pravila, to pomenilo, da se 500 miligramov vitamina C, ker je minimalna količina, če želiš izkoristiti potencial vitamina C nahaja v recimo ...

• 280 gramih črnega ribeza,
• 540 gramih kivija,
• 830 gramih papaje,
• 960 gramih pomaranč ali recimo
• 560 gramih brokolija.

To pa so konkretne številke.

Še posebej, če upoštevava, da 500 miligramov ni najvišja priporočena vrednost.

Hkrati pa lahko takšne količine živil, še posebej sadja, hitro porušijo optimalno razmerje med makrohranili in te spravijo v situacijo, ko uživaš prekomerno količino kalorij.

PREHRANSKA DOPOLNILA

Zato je zelo pomembno, da se zavedaš še ene zelo priročne možnosti.

Da ne bo pomote …

Zaželeno je, da je tvoja prehrana raznolika in uravnotežena, vendar ti svetujem, da ji dodaš vitamin C v obliki prehranskega dopolnila.

Tako namreč bistveno lažje zaužiješ dovolj vitamina C, izkoristiš njegov celoten potencial in ob tem ne ogroziš svojega jedilnika oziroma optimalnega kaloričnega vnosa.

Seveda pazi, kateremu izdelku zaupaš, ker je pomembno, da gre za prehransko dopolnilo, ki vsebuje naraven in ne sintetičen vitamin C, ker govoriva o popolnoma drugačni absorpciji in vplivu na tvoje telo.

Takšen dodatek lahko brez težav dodaš tudi smoothiju, ki sicer sam po sebi velja za odličen vir vitamina C.

Recept pa je naslednji …

IMUNO SMOOTHIE

Sestavine:

• pest črnega ribeza,
• pest jagod,
• 1 kivi,
• 1 pomaranča in
• pest kodrolistnatega ohrovta.

Vse sestavine pretresemo v mikser in dodamo cca. ½ litra vode. Če želimo smoothie zaužiti kot nadomestek obroka pa je zaželeno, da mu dodamo tudi beljakovine. Najbolj priročno je, če ostalim sestavinam dodamo dve merici beljakovin v prahu in tako sigurno poskrbimo za zadostno količino tega makrohranila.

Enostavno, hitro in noro okusno.

Pa dober tek!