Brezplačen LCHF tedenski jedilnik za hujšanje

Mediteranska, veganska, ketonska, paleo ali LCHF ...

Katera od vseh možnih diet velja za najučinkovitejšo?

To je vprašanje, ki še vedno dviga ogromno prahu, pravilen odgovor pa v resnici poznaš …

samo ti.

Se sprašuješ, zakaj?

Preprosto zato, ker dieta, primerna za čisto vse posameznike, ne obstaja.

Obstaja pa koncept prehranjevanja, ki sovpada s tvojimi željami in tvojim življenjskim slogom.

In to je bistvenega pomena.

Zapomni si, da je poti do vrha več, vprašanje pa je, katera je tebi pisana na kožo.

In če imaš občutek, da bi to pot lahko predstavljala prav LCHF dieta, potem si na pravem mestu.

Pa ne samo zato, ker v nadaljevanju razkrijeva prednosti, pravila in lastnosti te diete.

Tisto, česar se v resnici sigurno najbolj razveseliš, bo brezplačni sedemdnevni jedilnik, ki ti korak za korakom pomaga, da na edini pravilni način spoznaš ta koncept prehranjevanja.

Ampak brez prehitevanja …

Najprej osnove, šele potem vse ostalo, saj se sicer lahko zgodi, da ti po nepotrebnem spodleti.

Tega pa si sigurno ne želiš.

KAZALO:

1. KAJ POMENI LCHF DIETA?
2. OSNOVE PREHRANE Z MALO OGLJIKOVIMI HIDRATI
3. KAKO DELUJE LCHF PREHRANA?
4. PREDNOSTI LCHF DIETE
5. PRAVILA LCHF DIETE
6. PORAZDELITEV MAKROHRANIL PRI LCHF DIETI
7. KATERA ŽIVILA SO PRI LCHF DIETI PREPOVEDANA?
8. KATERA ŽIVILA SO PRI LCHF DIETI ZAŽELENA?
9. 7-DNEVNI LCHF JEDILNIK ZA HUJŠANJE

KAJ POMENI LCHF DIETA?

LCHF dieta (ang. Low Carb, High Fat Diet) predstavlja način prehranjevanja, katerega glavna lastnost je ta, da tvoje telo pripelje do stanja, ko organizem namesto ogljikovih hidratov kot primarni vir energije začne koristiti maščobe.

Natančneje to pomeni, da namesto glukoze, katere vir so v osnovi ogljikovi hidrati, mitohondriji za sintezo energije kot gorivo izkoristijo ketone, katerih vir so maščobe.

Za lažjo predstavo si mitohondrije lahko predstavljaš kot majhne peči v tvojem telesu, ki na račun koriščenja določenega goriva proizvajajo toploto oziroma energijo.

Ogljikovi hidrati ⟶ Glukoza Maščobe ⟶ Ketoni

O tem, kateri tip “goriva” velja za primarnega pa, kot sva že omenila, odločaš ti.

Kako?

S strukturo svojega jedilnika.

In če te je dolgo časa vznemirjalo vprašanje, kaj je LCHF, je sedaj jasno, da gre za enostavno kratico, ki opisuje nekoliko bolj specifičen način prehranjevanja.

Kaj točno to pomeni v praksi, pa razkrijeva v naslednjih vrsticah.

OSNOVE PREHRANE Z MALO OGLJIKOVIMI HIDRATI

Prehrana z malo ogljikovimi hidrati je tista lastnost, na katero pomisli večina, ko govorimo o tem, kaj je lchf prehrana.

Je pa pri tem seveda treba poudariti tudi to, da gre hkrati za način prehranjevanja, v sklopu katerega pomembno vlogo odigrajo predvsem kakovostne maščobe.

Na žalost večina, ki se loti lchf prehranjevnja, na to pomembno pravilo pozabi, kar je glavni razlog za marsikateri spodleteli poizkus.

Ker posamezniki na račun maščob zaužijejo premalo kalorij, se znajdejo v situaciji, ko je pomanjkanje osnovnega goriva, v tem primeru ketonov, tako izrazito, da pod pritiskom popustijo in nad tem načinom prehranjevanja ekspresno obupajo.

In to samo zato, ker pozabijo na čiste osnove.

Zato te še enkrat opozarjam, da gre za način prehranjevanja, ki temelji na …

nizkem vnosu ogljikovih hidratov in hkrati visokem vnosu kakovostnih maščob.

Če je edina sprememba na tvojem jedilniku ta, da prečrtaš hidratna živila, še ni rečeno, da govoriva o lchf dieti.

To pa zato, ker lahko še vedno manjka ključni element.

Zato pozor ...

KAKO DELUJE LCHF PREHRANA?

Glavna lastnost, zaradi katere je LCHF prehrana tako zelo zanimiva, je neposredno povezana s ketozo.

Gre za metabolično stanje, za katerega so značilne povišane vrednosti ketonskih teles v tvojem organizmu.

Nivo teh organskih spojin, ki v fazi LCHF diete predstavljajo vir energije, pa v tvojem organizmu poskoči šele takrat, ko količino zaužitih ogljikovih hidratov dovolj dolgo časa držiš pod določeno mejo.

S tem pristopom organizem prisiliš k prilagoditvi, saj glukoze, katere vir so ogljikovi hidrati, ni na voljo v zadostnih količinah.

Takrat na pomoč priskočijo jetra, ki lahko iz maščobe - tako zaužite kot tudi tiste že nakopičene v tvojem telesu - proizvedejo ketone, ki jih, kot sva že omenila, mitohondriji v tvojih celicah lahko koristijo kot vir energije.

Te pa opozarjam, da se vse to ne zgodi kar čez noč.

In na to dejstvo večina na žalost pozabi.

Da organizem preide v stanje ketoze, mora preteči nekaj časa, med katerim upoštevaš pravila in količino zaužitih ogljikovih hidratov držiš pod kontrolo.

Tudi za ceno nekoliko slabšega počutja.

Naj te opozorim, da bosta prvih štirinajst dni po tistem, ko spremeniš način prehranjevanja in upoštevaš LCHF pravila, tvoj počutje in predvsem nivo energije na nekoliko nižji ravni.

Brez skrbi - tako bo samo zato, ker se organizem šele navaja na “sistemske spremembe”.

Seveda se stanje po tistem, ko prideš v ketozo, spremeni, vendar se po navadi pred tem soočiš z nekaj izzivi.

PREDNOSTI LCHF DIETE

Vprašanje pa je, zakaj vse to.

Zakaj sploh razmišljati o LCHF prehrani, vseh spremembah, prilagoditvah in omenjenih izzivih?

No, kot poročajo tisti, ki jim je LCHF koncept prehranjevanja blizu in sovpada z njihovimi navadami, željami in prioritetami, je prednosti seveda več.

LCHF navdušenci, tisti, ki so v celoti osvojili to dieto, poročajo o:

• boljšem počutju,
• višjem deležu energije tekom celega dne,
• nižjem deležu odvečne maščobe,
• manj izrazitem apetitu,
• zmagi nad nenadnimi napadi lakote,
• boljših kognitivnih sposobnostih,
• nižjem krvnem pritisku in
• izboljšani krvni sliki.

To pomeni, da govoriva o pozitivnih spremembah, ki se kažejo tako na tvojem počutju kot tudi zdravstvenem stanju in obliki tvoje postave.

PRAVILA LCHF DIETE

Se pa vsega naštetega razveseliš, če upoštevaš vsa glavna LCHF pravila, ki so neposredno povezana z vsem tremi makrohranili.

Se pravi …

• beljakovinami,
• maščobami in
• ogljikovimi hidrati.

Da pa se sigurno izogneš vsem nevarnim napakam, zaradi katerih spodleti večini, bova vsako makrohranilo obdelala posebej in se tako izognila najbolj nevarnim napakam.

Zato čim prej poglejva, kakšna so pravila igre.

KOLIKO BELJAKOVIN NA DAN?

Najprej bova odgovorila na vprašanje, ki po mojem mnenju velja za najbolj osnovno.

In sicer ...

koliko beljakovin na dan moraš zaužiti. Glede na to, da so beljakovine:

• nujne za rast in razvoj,
• delujejo kot encimi,
• prevzemajo vlogo hormonov oziroma prenašalcev informacij,
• tvorijo celično strukturo,
• pomagajo uravnavati vrednosti pH-ja,
• vplivajo na moč imunskega sistema,
• pomagajo pri transportu določenih hranil in
• predstavljajo vir energije,

je več kot očitno, da gre za hranilo, pri katerem ni prostora za napake, saj v nasprotnem primeru lahko trpijo tvoje zdravje, počutje in oblika postave.

Zato ti svetujem, da ne glede na koncept prehranjevanja, ki mu slediš, beljakovinam nameniš ekstra pozornost.

Jasno, LCHF dieta v tem pogledu ni prav nobena izjema.

Zato ti toplo priporočam, da na račun kakovostnih živil svojemu organizmu priskrbiš nekje od 1,5–2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, odvisni od tvojega cilja.

[CP_CALCULATED_FIELDS id="13"]

To v praksi pomeni, da je za 80 kilogramov težkega posameznika zaželeno, da zaužije od 120 do 160 gramov beljakovin dnevno in tako svojemu telesu priskrbi zadostno količino tega pomembnega makrohranila.

KOLIKO MAŠČOB NA DAN?

Poleg zadostne količine beljakovin pa je izredno pomembno tudi to, da zaužiješ dovolj maščob.

Ne pozabi, da v primeru LCHF prehrane maščobe poleg

• podpore pri absorpciji vitaminov,
• zagotavljanja optimalnega delovanja možganov in
• krepitve kardiovaskularnega sistema

veljajo za primarni vir energije, kar je izredno pomembna informacija.

Zato se nikar ne ustraši, ko razkrijeva, koliko maščob na dan je priporočeno zaužiti.

Količina je v primerjavi s klasično prehrano bistveno višja, zato opozorilo vsekakor ni odveč.

Svetujem ti, da v primeru LCHF prehrane na račun maščob svojemu organizmu zagotoviš približno 65 % energije.

Odgovor na vprašanje, koliko gramov maščobe na dan moraš zaužiti, je v tvojem primeru tako sledeč ...

[CP_CALCULATED_FIELDS id="17"]

KOLIKO OGLJIKOVIH HIDRATOV NA DAN?

To pa pomeni, da nama ostane še zadnje makrohranilo, pri katerem pa moraš bolj kot na zadosten vnos paziti, da želenih vrednosti ne presežeš.

Kot sva omenila, prekomerna količina ogljikovih hidratov negativno vpliva na stanje ketoze, ki pa pri LCHF dieti odigra ključno vlogo.

Zato te na tej točki seznanim z informacijo, da je zaželeno, da dnevni vnos ogljikovih hidratov držiš pod mejo 70 gramov.

Če ne opaziš konkretne razlike, pa to mejo lahko še nekoliko spustiš.

PORAZDELITEV MAKROHRANIL PRI LCHF DIETI

No, upoštevajoč vse zgoraj naštete podatke pa to pomeni, da je razdelitev makrohranil pri LCHF dieti sledeča …

• ogljikovi hidrati ⟶ predstavljajo vir za 10 % dnevnega kaloričnega vnosa,
• beljakovine ⟶ predstavljajo vir za 25 % dnevnega kaloričnega vnosa,
• maščobe ⟶ predstavljajo vir za 65 % dnevnega kaloričnega vnosa.

Hkrati pa je to podatek, ki LCHF dieto loči od keto diete, ki pa je še bolj striktna pri vnosu ogljikovih hidratov.

Keto prehrana namreč zagovarja še nekoliko višji vnos maščob na račun še nižjega vnosa ogljikovih hidratov, ki naj za organizem po keto pravilih ne bi predstavljal več kot 5 % dnevnega energijskega potenciala.

To je pravilo, ki ga moraš poznati, da ločiš LCHF jedilnik od keto diete in tako točno veš, o čem teče debata.

Upoštevajoč vse že izpostavljene informacije pa lahko končno razkrijeva še zadnji dve področji “low carb” prehrane.

In sicer …

• prepovedana ter
• priporočena LCHF živila.

KATERA ŽIVILA SO PRI LCHF DIETI PREPOVEDANA?

Živila, ki jih na lchf jedilniku načeloma ne najdeš, so to tista, ki vsebujejo visok delež ogljikovih hidratov.

V skupino “prepovedanih” tako sodijo:

• kruh,
• pecivo,
• riž,
• testenine,
• sokovi,
• večina gaziranih pijač,
• namizni sladkor,
• med,
• javorjev sirup,
• krompir, in
• sladki krompir.

Prav tako pa se moraš izogibati predelanim živilom in izdelkom z oznako “low-fat”, ker tako ena kot druga običajno vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev.

KATERA ŽIVILA SO PRI LCHF DIETI ZAŽELENA?

Na drugi strani pa je cela paleta živil, ki bodo tvoj “low-carb” nakupovalni listek naredila še kako pester in raznolik.

Predvsem so to živila, ki veljajo za kakovosten vir beljakovin, maščob oziroma tako enega kot drugega makrohranila.

To so predvsem:

• jajca,
• olivno olje,
• kokosovo olje,
• avokadovo olje,
• ribe (še posebej losos, sardele in postrvi),
• rdeče meso,
• piščančje in puranje meso,
• siri,
• pravi grški jogurt,
• skuta,
• avokado,
• oreščki (mandlji, orehi, makadamija, lešniki …)
• semena (chia semena, laneno seme, bučna semena …).

Prav tako pa se lahko na jedilniku pojavijo tudi zelenjava in začimbe. No, preden skočiva na sedemdnevni LCHF jedilnik za hujšanje, pa še eno opozorilo.

Čisto na koncu zapisa ti razkrijem še prav poseben tip maščobe, ki je jpri LCHF jedilniku še posebej ključna.

In to zaradi prav posebnega razloga.

Zato se po tem, ko pogledaš jedilnik, obvezno prepričaj, za katero maščobo točno gre, ker bo tako tvoja preobrazba še hitrejša in zabavnejša.

7-DNEVNI LCHF JEDILNIK ZA HUJŠANJE

DAN 1

ZAJTRK: Jajčna pita SESTAVINE:

• 2 jajci,
• 3 rezine pršuta,
• bazilika,
• česen,
• češnjev paradižnik,
• paprika,
• čebula.

PRIPRAVA:

Na olju popražimo na drobno nasekljano čebulo, primešamo papriko (narežemo na poljubno velikost), dodamo sesekljan strok česna, na kocke narezan pršut in takoj zatem še paradižnik. Ko ta spusti vodo, dodamo preostanek začimb (po občutku), na hitro premešamo in dodamo še jajca. Za bolj rahlo omleto zmanjšamo temperaturo ognja in počasi pečemo.

Na koncu dodamo ščepec kamene soli in jed je pripravljena. Poleg okusne omlete si privoščimo še nesladkan čaj oz. kavo.

Dober tek!

MINI OBROK – Mandljev fit prigrizek SESTAVINE:

• 1 jabolko,
• 50 g mandljev.

PRIPRAVA:

Glede na to, da gre za mini obrok, ki si ga lahko privoščimo tekom dneva, ko smo najbolj zaposleni oziroma zasedeni, je najbolj priročno, če odmerjeno količino oreščkov in jabolko zapakiramo v posodico in si prigrizek privoščimo, ko nam to najbolj odgovarja.

Tako obrok lahko zaužijemo in ga ne izpustimo – ne glede na to, kje smo.

Pa dober tek!

MALICA – Skutin šejk SESTAVINE:

• 170 g lahke skute,
• 25 g jagodičevja,
• 25 g lanenih semen.

PRIPRAVA:

Priprava tega obroka je otročje lahka.

Potrebujemo le posodo, v katero damo skuto in jagodičevje, vse skupaj zalijemo z vodo in zmiksamo s paličnim mešalnikom. Dobljeno zmes prelijemo v kozarec in dodamo žličko lanenih semen.

Tak obrok je primeren za vse tiste, ki ste super zaposleni in si za malico običajno ne vzamete časa.

Dober tek!

KOSILO – Piščanec s parmezanom in baziliko SESTAVINE:

• 250 g piščančjega mesa,
• 50 g parmezana,
• česen,
• bazilika,
• češnjev paradižnik,
• timijan.

PRIPRAVA:

Piščančja prsa operemo in narežemo na majhne koščke. Začinimo jih s soljo, poprom in timijanom. Medtem na olivnem olju popražimo strok česna. Ko česen malce porumeni in zadiši, dodamo meso. Nekaj minut mešamo in dodamo češnjev paradižnik. Potresemo s svežo baziliko in po potrebi še malce solimo in popramo. Vse skupaj pečemo toliko časa, da je meso ravno pravšnje strukture. Čisto na kocu dodamo še nariban parmezan. Kot prilogo si lahko privoščimo veliko skledo zelene solate z olivnim oljem in jabolčnim kisom.

Dober tek!

VEČERJA – Losos z zelenjavo SESTAVINE:

• 270 g lososa,
• paprika,
• bučka.

PRIPRAVA:

Lososa najprej solimo in popramo.

Segrejemo ponev, namaščeno z oljem, in v njej popečemo kos lososa. Pečemo ga 4 minute na eni strani, ga obrnemo, dodamo zelenjavo in pečemo še dodatne 3 minute na drugi strani. Meso previdno položimo na krožnik in narahlo pokapamo z limono. Preden serviramo, postrežemo še pečeno zelenjavo in po želji dodamo začimbe (mediteranske).

Dober tek!

DAN 2

ZAJTRK – Pršut na lahkem zrnatem siru SESTAVINE:

• 100 g pečenega pršuta,
• 250 g lahkega zrnatega sira,
• drobnjak.

PRIPRAVA:

V skodelici zmešamo lahki zrnati sir, na kocke narezan pršut, dodamo poper in svež drobnjak. Poleg pripravimo paličice iz svežega korenja ali kumare, ki še dodatno popestrijo obrok. Ni boljšega načina, kako začeti dan – svež, spočit, sit!

Dober tek!

MINI OBROK – Indijski oreščki v družbi sočne hruške SESTAVINE:

• 50 g indijskih oreščkov,
• 1 hruška.

PRIPRAVA:

Na koščke narežemo hruško in jo skupaj s pestjo oreščkov shranimo v posodici. Tako smo pripravljeni, ko nas preseneti lakota.

Pa dober tek!

MALICA– Zeleni smoothie SESTAVINE:

• 200 g pravega grškega jogurta,
• 25 g jagodičevja,
• špinača,
• ingver.

PRIPRAVA:

V blender damo pravi grški jogurt, jagodičevje, špinačo, nekaj naribanega ingverja (po želji) in kozarec vode (1 dcl). Otročje lahko, ampak polno svežega okusa.

Dober tek!

KOSILO – Polnjene bučke SESTAVINE:

• 200 g piščančjega mesa,
• 100 g mozzarele,
• bučka,
• paradižnik,
• paprika,
• korenje,
• nariban sir.

PRIPRAVA:

Za začetek prerežemo bučko na pol in jo izdolbemo. Naribamo korenček, mozzarelo, paradižnik in papriko pa narežemo na manjše koščke. Vse skupaj zmešamo v večji skledi ter dodamo začimbe (sol, poper, origano). Dobljeno zmes napolnimo v bučko in po vrhu posujemo malo naribanega sira. Pečemo na 180 stopinjah približno 30 minut. Medtem v ponvici popečemo koščke mesa, ki smo ga začinili s soljo in poprom.

Dober tek!

VEČERJA – Pusta govedina v solati SESTAVINE:

• 200 g pustega govejega mesa,
• 20 g olivnega olja,
• 25 g pinjol,
• rdeče zelje,
• česen,
• peteršilj,
• rukola,
• berivka,
• gorčica,
• motovilec.

PRIPRAVA:

Na olivnem olju popečemo govedino (5–10 minut za srednje pečeno) in jo začinimo – dodamo sol, poper. Naribamo rdeče zelje in v skledo dodamo oprano solato (berivka, motovilec), peteršilj, rukolo. V manjšo posodico nalijemo malo olivnega olja, dodamo gorčico, nasekljan česen in nekaj limoninega soka. V skledo za solato dodamo pečeno meso in vse skupaj prelijemo s pripravljeno polivko. Za piko na i dodamo nekaj pinjol in obrok je pripravljen.

Dober tek!

DAN 3

ZAJTRK – Grški jogurt z jagodičevjem SESTAVINE:

• 300 g grškega jogurta,
• 25 g jagodičevja,
• 50 g lešnikov,
• cimet.

PRIPRAVA:

Grški jogurt stresemo v skledo in dodamo jagodičevje. Sestavine dobro zmešamo in dodamo lešnike. Na koncu lahko posujemo še s cimetom, aromatično začimbo, ki pomaga pri razdraženosti, depresiji in glavobolu.

Dober tek!

MINI OBROK – Sočno jabolko in hrustljavi mandlji SESTAVINE:

• 75 g mandljev,
• 1 jabolko.

PRIPRAVA:

Jabolko narežemo in ga skupaj z mandlji shranimo v posodico. Odlična kombinacija svežine, ki daje občutek sitosti ravno pred pomembnim sestankom.

MALICA – Arašidov smoothie SESTAVINE:

• 1/2 banane,
• 45 g arašidovega masla,
• kakav v prahu,
• sveže mleko z 1,5 % m. m.

PRIPRAVA:

V blenderju zmešamo banano, mleko, arašidovo maslo in kakav v prahu. Prava poslastica, kadar si zaželimo nekaj sladkega, ampak vseeno zdravega.

Dober tek!

KOSILO – Telečja obara z grahom in korenjem SESTAVINE:

• 200 g pustega telečjega mesa,
• olivno olje,
• čebula,
• česen,
• korenje,
• grah,
• lovorov list,
• timijan.

PRIPRAVA:

Telečje meso operemo pod tekočo vodo, osušimo in narežemo na koščke (cca. 2,5 cm). Korenje operemo, očistimo in narežemo na manjše kose. Česen in čebulo olupimo ter ločeno drobno sesekljamo. Na kuhalnik pristavimo lonec, vanj vlijemo žlico olivnega olja, dodamo meso, čebulo in korenje, pražimo na srednji temperaturi približno 10 minut, vmes večkrat premešamo. Zelenjavo in meso začinimo (sol, poper, timijan, lovor, nasekljani česen). Dodamo vodo in pustimo, da rahlo vre 20 minut (dokler meso ne postane dovolj mehko). Zadnje 3 minute kuhanja dodamo grah v pločevinki, ki ga predhodno operemo. Odlična izbira, ko si zaželiš nečesa “na žlico”.

Dober tek!

VEČERJA – Špinača s piščancem SESTAVINE:

• 20 g olivnega olja,
• 200 g piščančjega mesa,
• 10 g chia semen,
• 1 večji avokado,
• gobe,
• češnjev paradižnik,
• špinača,
• peteršilj,
• limonin sok.

PRIPRAVA:

V ponvi na olju popečemo meso in gobe ter jih začinimo s soljo in poprom. V drugo skledo damo oprano špinačo in svež peteršilj. Operemo češnjev paradižnik, ga narežemo na polovice in dodamo k solati. Z žlico izdolbemo avokado in razporedimo po solati, skupaj z mesom in gobami. Po želji dosolimo, dodamo limonin sok in olivno olje. Za piko na i posujemo še chia semena. Ob taki solati se lažje izognemo polnočnim prigrizkom.

Dober tek!

DAN 4

ZAJTRK – Umešana jajčka s pršutom in češnjevim paradižnikom SESTAVINE:

• 2 jajci,
• 4 rezine pršuta,
• bazilika,
• češnjev paradižnik.

PRIPRAVA:

Jajca umešamo, jih popopramo in posolimo, ter dodamo na kocke narezan pršut. V ponev kanemo malo olivnega olja, počakamo, da se ponev segreje, in vanjo vlijemo umešana jajca. Ko so jajca pečena, jim za piko na i dodamo še nekaj malega bazilike. Zraven si privoščimo še nekaj češnjevih paradižnikov.

Dober tek!

MINI OBROK – Mini snack SESTAVINE:

• 60 g orehov,
• 1 mandarina.

PRIPRAVA:

Da lažje počakamo na kosilo in nas ne premami nezdrava izbira, je mini obrok odlična rešitev, poleg tega pa nas bo napolnil z energijo.

Pa dober tek!

MALICA – Sadni smoothie SESTAVINE:

• 200 g pravega grškega jogurta,
• 20 g lanenih semen,
• 25 g jagodičevja.
• 2 dcl kokosovega mleka

PRIPRAVA:

Vse sestavine zmešamo v blenderju ali s pomočjo paličnega mešalnika, dobro premešamo in enostavna, osvežilna malica je pripravljena.

Dober tek!

KOSILO – Bučkina lazanja SESTAVINE:

• 200 g puranjega mesa,
• 80 g lahkega zrnatega sira,
• 80 g lahke mozzarelle,
• bazilika,
• peteršilj,
• česen,
• bučka.

PRIPRAVA:

Pečico segrejemo na 180 °C. V vroči ponvi spečemo na koščke narezano meso, po želji začinjeno s soljo in poprom. Bučko po dolgem narežemo na tanke rezine. V skledi zmešamo lahki zrnati sir, narezano mozzarello, dodamo nasekljan česen, peteršilj, baziliko, poper in sol. Ko je meso pečeno, ga dodamo v skledo in dobro zmešamo z ostalimi sestavinami. V posodo za peko položimo peki papir in vanj položimo rezine bučke, dodamo polovico nadeva in postopek ponovimo. Na zadnjo plast dodamo še nekaj rezin mozzarelle. Pečemo 20–25 minut, vendar pazimo, da se sir ne zapeče preveč.

Dober tek!

VEČERJA – Enolončnica s puranom SESTAVINE:

• 160 g pravega grškega jogurta,
• 200 g puranjega mesa,
• olivno olje,
• zelena,
• korenje,
• bučka,
• čebula,
• česen.

PRIPRAVA:

Čebulo in česen olupimo ter ločeno drobno sesekljamo. Korenje in bučko očistimo, operemo in narežemo na polmesece. Zeleno očistimo, operemo in narežemo na rezine. Puranje meso operemo in narežemo na kose. V loncu segrejemo olivno olje, dodamo čebulo, korenje in meso in med mešanjem pražimo 2–3 minute. Dodamo zeleno, česen, lovorjev list, koper, sol in poper, vse skupaj zalijemo z vodo in kuhamo toliko časa, da se meso in zelenjava zmehčata (10 minut). Za konec dodamo še pravi grški jogurt in dobro premešamo, kuhamo še 2 minuti, nato pa serviramo v jušni skodelici. Ni boljšega zaključka dneva kot ob toplem, polnovrednem obroku.

Dober tek!

DAN 5

ZAJTRK – Tunin namaz SESTAVINE:

• 100 g tunine v naravnem soku,
• 200 g lahke skute,
• listi zelene solate,
• redkvica.

PRIPRAVA:

Tuno stresemo v cedilo, jo dobro speremo in s paličnim mešalnikom zmiksamo ali pa dobro pretlačimo kar z vilicami. Potem dodamo nekaj kapljic limoninega soka in skuto. Namaz posolimo in popopramo ter ga preložimo na liste zelene solate. Za piko na i na hitro še operemo redkvico in jo dodamo jedi. V primeru, da ostane nekaj namaza, ga lahko shranimo za “hude čase”.

Dober tek!

MINI OBROK – Praženi lešniki SESTAVINE:

• 60 g praženih lešnikov

PRIPRAVA:

Na pekač položimo peki papir, nanj stresemo lešnike in jih lepo razporedimo. Vse skupaj za 15 minut postavimo v pečico, ki jo pred tem ogrejemo na 175 °C. Med peko lahko lešnike malo premešamo. Po 15 minutah jih vzamemo iz pečice, pretresemo v kuhinjsko krpo (izberemo takšno, ki je ni škoda), naredimo culo in povaljamo, da z lešnikov odstranimo lupinico. Super prigrizek je pripravljen.

Pa dober tek!

MALICA – Grški puding SESTAVINE:

• 80 g pravega grškega jogurta,
• 20 g chia semen,
• 25 g mandljev,
• mleko z 1,5 % m. m.,
• vanilija.

PRIPRAVA:

Vse sestavine zmešamo v kozarcu, ki ga preko noči postavimo v hladilnik. Zjutraj je puding pripravljen in brez težav si ga privoščimo v času malice. Po želji dodamo še nekaj sadja.

Dober tek!

KOSILO – Losos v solati SESTAVINE:

• 1 večji avokado,
• 200 g dimljenega lososa,
• olivno olje,
• gobe
• peteršilj,
• blitva.

PRIPRAVA:

Najprej v ponvi na hitro pokuhamo oprano in narezano zelenjavo (blitvo in gobe). Ko zelenjava spusti večino vode, jo pretresemo v skledo, posolimo, popopramo ter dodamo olivno olje.

Za konec se sočni solati pridružita še losos in peteršilj, seveda pa ne smemo pozabiti niti na avokado. Osvežimo z nekaj kapljicami limoninega soka.

Dober tek!

VEČERJA – Brstični ohrovt s piščancem SESTAVINE:

• 200 g piščančjega mesa,
• 250 g naravnega tekočega jogurta z 1,3 % m. m.,
• brstični ohrovt,
• šalotka,
• olivno olje.

PRIPRAVA:

Brstični ohrovt očistimo, operemo, odcedimo in razpolovimo. Do vretja segrejmo osoljeno vodo in vanjo stresemo ohrovt, ki ga v pokritem loncu na zmerni temperaturi kuhamo 20 minut. Kuhan brstični ohrovt dobro odcedimo in stresemo v skledo. Počakamo, da se nekoliko ohladi, nato dodamo na kolobarje narezano čebulo. V posodi na vročem olju popečemo piščanca, ga solimo in popramo ter dodamo v solato. Na koncu dodamo še olivno olje in lahki jogurt ter nekaj orehov.

Dober tek!

DAN 6

ZAJTRK – Puhasti jajčni oblački SESTAVINE:

• 4 jajca,
• bazilika.

PRIPRAVA:

Da bo vse skupaj potekalo kot po tekočem traku, najprej prižgemo pečico na 220 °C, saj se bo ta ravno v času predpriprav ogrela na želeno temperaturo.

Nato se lotimo naslednjega mini izziva – ločevanja rumenjakov in beljakov. Beljake odlijemo v skupno posodo, rumenjake pa posamično razdelimo po manjših posodicah (ena posodica, en rumenjak). Zakaj moramo to narediti, bo jasno v kratkem.

Beljake potem dobro stepemo, da dobimo sneg. Masi lahko v fazi priprave dodamo še nekaj malega drobnjaka, bazilike ali katere druge na drobno nasekljane zelenjave.

Ko je sneg pripravljen, ga z večjo žlico v obliki kepic oziroma kupčkov/oblačkov polagamo na pladenj, ki smo ga prekrili s peki papirjem. Preden »puhaste oblačke« za 5–7 minut potisnemo v pečico, z žličko v kepicah naredimo vdolbino, kamor bomo kasneje vlili še rumenjake.

Po dobrih 5 minutah pladenj vzamemo iz pečice in v vsako vdolbinico spustimo po en rumenjak. Preden nadaljujemo s peko, »puhaste oblačke« še začinimo (sol, poper, začimbe po želji). Nato jih še za dobri dve minuti potisnemo nazaj v pečico.

Ko opazimo, da je rumenjak ustrezno zakrknil, »puhaste oblačke« vzamemo iz pečice, jim dodamo listič bazilike in obrok je pripravljen.

Dober tek!

MINI OBROK – Kruhki s humusom, feto in kalčki SESTAVINE:

• 3 wasa ploščice,
• 50 g humusa,
• 60 g feta sira,
• alfa alfa kalčki,
• čili.

PRIPRAVA:

Na wasa ploščice namažemo najprej humus namaz, ki ga nato obložimo s feta sirom in potresemo s kalčki ter čilijem. Enostaven »snack«, ki si ga lahko pripraviš že doma in ga odneseš s seboj v službo.

Pa dober tek!

MALICA – Chia puding SESTAVINE:

• 35 g chia semen,
• 1 večji avokado,
• 1/2 banane,
• 180 g pravega grškega jogurta.

PRIPRAVA:

Vse sestavine damo v posodo in zmešamo s paličnim mešalnikom. Dobljeno zmes pustimo stati 30 minut. Ko semena nabreknejo, dodamo še žličko kakava in okusen puding je pripravljen.

Dober tek!

KOSILO – Tunin steak z mozzarello SESTAVINE:

• 200 g fileja tune,
• 100 g mozzarelle,
• čebula,
• česen,
• špinača,
• timijan,
• bazilika.

PRIPRAVA:

Na močno segreti žar plošči popečemo tunin file (na vsaki strani samo minutko). Preložimo ga na krožnik in dodamo mozzarello, ki jo osolimo in polijemo z olivnim oljem.

Preden steak razrežemo, ga še popopramo in posolimo.

Dober tek!

VEČERJA – Solata s puranom in popečeno zelenjavo SESTAVINE:

• 2 jajci,
• 200 g puranjega mesa,
• paprika,
• bučka,
• korenje,
• česen,
• čebula,
• motovilec,
• olivno olje.

PRIPRAVA:

Zelenjavo operemo in narežemo na kolobarje. Meso narežemo na koščke, ga posolimo in popopramo. V ponev damo nekaj kapljic olivnega olja in dodamo meso ter zelenjavo. Pečemo dokler se zelenjava nekoliko ne zmehča, meso pa ravno prav zapeče. Za piko na i lahko dodamo še začimbe, kot so origano, mleta kumina, curry itd. Vmes v kozici na hitro pripravimo še trdo kuhano jajce. Sestavimo solato: v skledo položimo oprani motovilec, čez pa popečeno zelenjavo in meso. Na koncu čez vse skupaj naribamo trdo kuhano jajce, dodamo olje in limonin sok in po želji začinimo.

Dober tek!

DAN 7

ZAJTRK – Skutin sadni gozdiček SESTAVINE:

• 200 g lahke skute,
• 30 g jagodičevja,
• 2 jajci,
• kakav.

PRIPRAVA:

Mirne nedelje so idealne za kuhinjske vragolije in nekoliko drugačen začetek dneva. Na račun tega recepta zagotovo ostanemo nasmejani tekom celega dne in uživamo v vsaki sekundi. Za piko na i pa je priprava te pregrešno dobre poslastice popolnoma enostavna. Pečico ogrejemo na 150 °C. Ločimo rumenjake in beljake. Nato v ločeni skledi zmešamo lahko skuto in rumenjake ter mešamo, dokler ne nastane gladka zmes. Beljake, ki smo jih ločili v posebno posodo, stepemo v trd sneg, ki ga primešamo rumenjakom. Prav tako primešamo tudi žličko kakava. Zmes vlijemo v pekač, obložen s peki papirjem, in dodamo še jagodičevje. V ogreti pečici pečemo 25 minut.

Dober tek!

MINI OBROK – Banana njam »snack« SESTAVINE:

• 1/2 banane,
• 50 g mandljev,
• cimet.

PRIPRAVA:

Da ne bo izgovorov in lačnega želodčka, je mini obrok popolnoma enostaven za pripravo in hkrati dovolj nasiten, da nam da zagon, ki ga potrebujemo tekom dneva. Da bo obrok res hitro pripravljen, preprosto zmešamo na drobne koščke narezane mandlje, zmečkano banano in nekaj malega cimeta – in prigrizek je pripravljen.

Pa dober tek!

MALICA – Avokado kruhki SESTAVINE:

• 50 g kruha iz polnozrnate moke,
• 1 večji avokado,
• 100 g mozzarelle,
• češnjev paradižnik,
• olivno olje,
• bazilika.

PRIPRAVA:

V skledo damo zrel avokado, ga dobro pretlačimo, dodamo sol, malo popra, par kapljic limone in dobro premešamo. S to maso namažemo kruh ter postrežemo s češnjevim paradižnikom in lahko mozzarello. Po želji vse skupaj pokapamo z olivnim oljem in okrasimo z baziliko.

Dober tek!

KOSILO – Gamberi z bučkinimi rezanci SESTAVINE:

• 300 g gamberov,
• bučke,
• pelati,
• česen,
• čili.

PRIPRAVA:

Da za pripravo tega okusnega obroka porabimo čim manj časa, upoštevamo opisan vrstni red ...

Najprej prižgemo štedilnik in nanj postavimo srednje velik lonec z vodo, v katerem kasneje na hitro pokuhamo gambere.

Ko čakamo, da voda zavre, na drobno nasekljamo česen, z mlačno vodo splaknemo kozice in operemo bučke.

Ko opazimo, da je voda tik pred zavretjem, pripravimo bučkine rezance. To naredimo kar s pomočjo lupilnika za zelenjavo (z daljšimi gibi oziroma potegi, kot da bi bučko želeli olupiti – le da se ne ustavimo, ampak nadaljujemo). Rezance malenkost posolimo in pustimo, da spustijo nekaj vode. Prav tako ne smemo pozabiti na ponev, v kateri bomo pripravili končni jed. Ta mora biti primerno segreta in naoljena.

Ko voda zavre, v njej dobri dve minuti kuhamo gambere.

Medtem na primerno segreto ponev stresemo na drobno sesekljan česen in počakamo, da prijetno zadiši. Tej okusni začimbi se po hitrem postopku pridružijo še pelati, ki jih z vilicami dobro pregnetemo, sol, čili in poper. Vse okusne sestavine dobro premešamo in pustimo, da spustijo svoje značilne arome.

Za konec dodamo še pokuhane gambere in odcejene bučkine rezance.

Dobro premešamo in še nekaj minut kuhamo na zmernem ognju.

Za piko na i lahko dodamo še kakšno svojo najljubšo začimbo in super obrok je pripravljen.

Dober tek!

VEČERJA – Solata z belim fižolom in piščancem SESTAVINE:

• 20 g belega fižola,
• 200 g piščančjega mesa,
• šalotka,
• česen,
• olivno olje,
• zelena,
• orehi,
• paradižnik.

PRIPRAVA:

Fižol stresemo v cedilo in ga splaknemo z mrzlo vodo. Šalotko in česen olupimo in narežemo na drobne kocke. Prav tako na kocke narežemo piščanca. V ponvi segrejemo olje, dodamo narezano čebulo, meso, posolimo in popopramo. Zmesi dodamo fižol, malo popečemo in dobro premešamo. Sestavine damo v skledo, prelijemo z limoninim sokom, dodamo narezano zeleno in paradižnik ter orehe. Po želji dodamo še olivno olje.

Dober tek!

Tako …

Sedemdnevni LCHF jedilnik je razkrit, kar pomeni, da je napočil trenutek, ko s tabo delim še zadnji trik, s katerim učinek novega načina prehranjevanja spraviš na najvišji možni nivo.

To pa dosežeš tako, da na svoj jedilnik obvezno umestiš zadostno količino …

nasičenih omega-3 maščobnih kislin.

Omega-3 maščobne kisline so nujne za nemoteno delovanje organizma, hkrati pa gre za esencialne maščobne kisline, kar pomeni, da jih telo ne more proizvajati samo.

To pa pomeni, da jih moraš v svoje telo nujno vnesti s pravo prehrano.

In kar je še posebej pomembno: vnesti jih moraš v zadostnih količinah.

Če ti tega ne uspe storiti, porušiš razmerje med nenasičenimi omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, kar lahko za tvoje počutje in tvojo preobrazbo predstavlja precejšnje tveganje.

Razlog, zakaj je tako, pa je zelo preprost.

Če zaužiješ prekomerno količino omega-6 maščobnih kislin in pozabiš na protiutež - omega3 maščobne kisline -, se lahko zaradi neugodnega stanja v organizmu začnejo pojavljati številna vnetja.

Ta pa brez izjeme, čeprav se takoj ne zavedaš, zelo negativno vplivajo na tvoje počutje in postavo.

Zato si zapomni, da je tvoja naloga, da poskrbiš za zdravo razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami.

To lahko narediš zelo preprosto.

Sicer nekaj omega-3 maščobnih kislin zaužiješ na račun raznolike in kakovostne prehrane, vendar v večini primerov to še zdaleč ni dovolj.

Še posebej zato, ker se ribe, ki veljajo za primarni vir teh esencialnih maščob, na našem jedilniku pojavljajo tako zelo redko.

Zato ti toplo priporočam, da se odločiš za alternativo - omega-3 maščobne kisline v kapsulah.

Če se odločiš pametno in izbereš prave, potem so maščobe v obliki prehranskega dopolnila daleč najbolj optimalna rešitev, s pomočjo katere brez večjih težav dosežeš želene vrednosti.

Zato glej, da pri izbiri paziš, da gre za prehransko dopolnilo, ki vsebuje ribje olje …

• z visokimi vrednostmi EPK in DHK omega-3 maščobnimi kislinami,
• je prečiščeno, kar pomeni, da ne vsebuje težkih kovin in ostalih telesu nevarnih aditivov, in
• je shranjeno v trigliceridni obliki, ki velja za daleč najbolj kakovostno.

Vse to so bile zahteve, ki smo jih postavili pri oblikovanju lastne rešitve, ker smo odločeni tako sebi kot vsem, ki nam zaupate, ponuditi samo najboljše.

In če si tudi ti želiš samo najboljše, potem so Golden Tree Omega-3 TG edina izbira.

Prehransko dopolnilo najvišjega kakovostnega razreda, ki tvojemu organizmu zagotovi točno tisto, kar si zasluži in potrebuje.

Preveri še druge vrste jedilnikov.