Koliko ogljikovih hidratov na dan? Za izračun uporabi kalkulator

Tudi tebe tako kot vse več posameznikov skrbi, da se rediš samo zato, ker uživaš ogljikove hidrate?

In te je hkrati strah, da ti ne bo uspelo preoblikovati postave, če tega osovraženega hranila ne umakneš s svojega jedilnika?

Verjemi, popolnoma te razumem.

Ker iz vseh smeri letijo različne informacije, je logično, da je prisotna zmeda, ki pa lahko zelo hitro načne tvojo motivacijo.

Še huje pa je, ker trpi občutek sigurnosti, saj ne veš, ali si na pravi poti do želenega cilja.

Zato je padla odločitev, da ti priskočim na pomoč.

Preprosto zato, ker se težava skriva popolnoma drugje, kot je prepričana večina.

Želim si, da veš, da ogljikovi hidrati sami po sebi še zdaleč niso problematični.

Edino, kar je lahko problematično v povezavi z ogljikovimi hidrati, so v resnici ...

• zaužite količine in
• napačna izbira živil.

Zato te v nadaljevanju zapisa čaka popolna rešitev.

Zate sem pripravil tako kalkulator za izračun optimalnega vnosa ogljikovih hidratov kot tudi informacije, s pomočjo katerih brez težav izbereš najboljše možne vire tega hranila.

To pa pomeni, da ti ogljikovi hidrati, če se zadeve lotiš na pravilen način, cilj pomagajo doseči še lažje in hitreje.

No, kako točno ti pomagajo, pa razkrijejo naslednje vrstice …

KAZALO:

1. KALKULATOR ZA IZRAČUN OPTIMALNEGA VNOSA OGLJIKOVIH HIDRATOV
2. KAJ SO OGLJIKOVI HIDRATI?
3. VRSTE OGLJIKOVIH HIDRATOV
4. OGLJIKOVI HIDRATI IN GLIKEMIČNI INDEKS
5. PAST GLIKEMIČNEGA INDEKSA
6. 10 ŽIVIL, KI VELJAJO ZA NAJBOLJŠI VIR OGLJIKOVIH HIDRATOV
7. DNEVNA POTREBA PO OGLJIKOVIH HIDRATIH

KALKULATOR ZA IZRAČUN OPTIMALNEGA VNOSA OGLJIKOVIH HIDRATOV

Kot sva omenila že na začetku, je ena od glavnih težav …

prekomeren vnos. Ta je v resnici glavni krivec kopičenja odvečnih maščob na tvojem telesu. Zato je v začetni fazi pomembno, da točno veš, koliko ogljikovih hidratov na dan lahko zaužiješ.

Kalkulator ogljikovih hidratov, ki te čaka v nadaljevanju, upošteva vse tvoje ključne parametre in razkrije podatek, ki odloča o poteku in uspehu tvoje preobrazbe ...

[CP_CALCULATED_FIELDS id="16"]

To pa še ni vse!

Opozarjam te, da …

dnevna potreba po ogljikovih hidratih predstavlja samo del popolnega odgovora.

Razlog zakaj pa je naslednji.

KAJ SO OGLJIKOVI HIDRATI?

Da bo lažje doseči vnos priporočenih vrednosti, morava obvezno odgovoriti na eno od osnovnih vprašanj.

In sicer ...

kaj je definicija ogljikovih hidratov? V osnovi so ogljikovi hidrati skupina organskih spojin in so poleg beljakovin in maščob ena od treh osnovnih skupin makrohranil.

In čeprav nad to skupino spojin v zadnjem času visi vse bolj črn oblak, saj se, kot sva že omenila, ogljikove hidrate po krivem smatra za glavnega krivca odvečnih kilogramov …

je treba poudariti, da gre v resnici za makrohranilo, ki v svetu raznolike prehrane velja za enega najbolj čistih in kakovostnih virov energije.

Je pa res, da le pod pogojem, da izbiraš premišljeno.

Naj te opozorim, da kljub enakemu energetskemu izkoristku enega grama ogljikovih hidratov, ki je enak štirim (kilo)kalorijam, prihaja do precejšnjih razlik glede na to, kakšen tip organske spojine zaužiješ.

Večina se tega dejstva ne zaveda, zato prihaja do velike zmede, zaradi katere je ob uživanju OH-jev vse pogosteje prisoten nepotreben strah.

Zato bova v nadaljevanju naredila hiter pregled in jasno določila, kateri ogljikovi hidrati oziroma katera živila so tista, ki veljajo za kakovosten vire tega makrohranila.

Prav tako pa bova razbila mit, da so izključno ogljikovi hidrati tisti, zaradi katerih se na tvojem telesu kopiči vse več odvečne maščobe.

VRSTE OGLJIKOVIH HIDRATOV

Da bo slika kristalno jasna, začneva pri čistih osnovah.

O kakšnem tipu ogljikovih hidratov govoriva, odloča število molekul, ki sestavljajo posamično spojino.

Zato je prva delitev, ki jo moraš poznati, ta, da obstajajo …

• enostavni ogljikovi hidrati in
• sestavljeni oziroma kompleksni ogljikovi hidrati.

 

Glavna značilnost enostavnih ogljikovih hidratov je ta, da so sestavljeni iz ene ali največ dveh molekul sladkorja. Če gre za eno samo molekulo, govoriva o monosaharidih.

V to skupino sodijo ogljikovi hidrati, kot so:

• glukoza (krvni sladkor),
• fruktoza (sadni sladkor),
• manoza in
• galaktoza.

V primeru, da ogljikov hidrat tvorita dve molekuli, govoriva o disaharidih.

V skupino teh pa sodijo:

• maltoza,
• laktoza (mlečni sladkor) in
• saharoza (namizni sladkor).

 

No, poleg že izpostavljenih pa poznamo še oligosaharide in polisaharide, ki skupaj tvorijo skupino kompleksnih ogljikovih hidratov.

Oligosaharidi so sestavljeni iz treh do devetih molekul, medtem ko za polisaharide velja pravilo, da jih sestavlja deset ali več molekul.

Prav izrazita številčnost pa velja za glavni prepoznavni znak polisaharidov, med katere sodijo …

• glikogen,
• škrob in
• prehranske vlaknine.

Zelo nazorna razdelitev celotne družine ogljikovih hidratov pa še ni razkrila bistvenega podatka.

A kot bo jasno v kratkem, brez te razdelitve težko odgovoriš na glavno vprašanje.

In sicer …

katera živila veljajo za najboljši vir ogljikovih hidratov?

Razlog, zakaj brez te razdelitve ne gre, pa je naslednji.

OGLJIKOVI HIDRATI IN GLIKEMIČNI INDEKS

Zapomni si, da tip ogljikovih hidratov, ki se v največji meri nahaja v določenem živilu, odloča o tem, kakšen bo odziv tvojega organizma.

To pa zato, ker sama sestava v veliki meri odloča o tem, kako hitro po zaužitju določenega živila poskoči raven krvnega sladkorja.

Ogljikovi hidrati se namreč vedno, ne glede na to, kako kompleksna je njihova sestava, razgradijo na najbolj enostavne enote oziroma glukozo.

Glukoza se potem porabi kot direkten vir energije oziroma se v obliki glikogena s pomočjo inzulina shrani v glikogenskih rezervah za kasnejše potrebe (če se zgodi, da potrebujemo več energije, so glikogenske rezerve še kako pomembne).

Težava pa nastane, kadar inzulin ob presežku krvnega sladkorja tega ni zmožen shraniti v “glikogenska skladišča”.

Kapacitete so namreč omejene, kar pomeni, da ni druge možnosti, kot da presežek krvnega sladkorja organizem shrani v obliki odvečnih maščob.

Zato je tako zelo pomembno, da na svoj jedilnik kot vir energije umestiš predvsem živila, ki ravni krvnega sladkorja ne dvignejo prehitro.

To pa v praksi pomeni, da izbiraš živila, ki imajo glikemičnim indeks nižji od petdeset.

Glikemični indeks - GI je namreč eden od kazalnikov, kaj se dogaja s krvnim sladkorjem po tem, ko zaužiješ določeno živilo.

Hkrati pa gre za podatek, ki veliko pove o tem, kako pogosto se boriš z napadi lakote, kako ogroženo je tvoje zdravje in kakšna je verjetnost, da se soočiš z ekspresnim kopičenjem odvečnih maščob.

Zato te za lažjo predstavo in boljši občutek v nadaljevanju čakajo tri tabele, ki živila razporedijo v tri razrede …

• živila z glikemičnim indeksom od 15 do 35,
• živila z glikemičnim indeksom od 40 do 50 in
• živila z glikemičnim indeksom od 60 do 95.

ŽIVILA Z NIZKIM GLIKEMIČNIM INDEKSOM - 15–35

ŽIVILA S SREDNJIMI VREDNOSTMI GLIKEMIČNEGA INDEKSA - 40–50

ŽIVILA Z VISOKIMI VREDNOSTMI GLIKEMIČNEGA INDEKSA - 60–95

PAST GLIKEMIČNEGA INDEKSA

Te pa opozarjam, da izključno glikemični indeks ne pove vsega o vplivu živila na nivo krvnega sladkorja.

To pa zato, ker gre za faktor, ki ne upošteva dejanske količine zaužitih ogljikovih hidratov.

Zato ti svetujem, da poleg glikemičnega indeksa upoštevaš še ...

glikemično obremenitev - GO.

Nižja, kot je ta številka, manjši napor za tvoj organizem predstavlja določeno živilo.

10 ŽIVIL, KI VELJAJO ZA NAJBOLJŠI VIR OGLJIKOVIH HIDRATOV

No, da pa ne bo težko izbrati med celo kopico različnih opcij, sem zate pripravil tabelo desetih živil, ki upoštevajoč vse ključne podatke predstavljajo najboljši možni vir kakovostnih ogljikovih hidratov in jih tudi sam najpogosteje umestim na svoj jedilnik.

Zanje je značilno, da imajo ...

• GI nižji od 50,
• GO nižjo od 10,
• relativno visoko vsebnost ogljikovih hidratov na 100 gramov živila,
• relativno nizko kalorično vrednost na 100 gramov živila.

DNEVNA POTREBA PO OGLJIKOVIH HIDRATIH

Preden odhitiš po nakupih, pa še eno pomembno obvestilo.

Čeprav sva s pomočjo kalkulatorja na začetku zapisa razkrila, koliko ogljikovih hidratov na dan moraš zaužiti, ne pozabi, da se ta količina skozi čas lahko spreminja.

Naj te še enkrat opozorim, da je dnevna potreba po ogljikovih hidratih v veliki meri odvisna od tvojega cilja.

KOLIKO OGLJIKOVIH HIDRATOV NA DAN, ČE HUJŠAŠ?

Če si želiš porabiti odvečno maščobo in izgubiti telesno težo, potem z vnosom ogljikovih hidratov predvsem pokriješ razliko do optimalnega kaloričnega primanjkljaja.

In v praksi lahko hitro ugotoviš, da v primeru hujšanja ogljikovi hidrati niso makrohranilo, ki bi predstavljalo osnovo tvojega jedilnika.

KOLIKO OGLJIKOVIH HIDRATOV NA DAN, ČE ŽELIŠ PRIDOBITI NA MIŠIČNI MASI?

Je pa situacija precej drugačna, če si želiš pridobiti na mišični masi.

Takrat poleg optimalnega kaloričnega presežka potrebuješ še močno stimulacijo, ki jo dosežeš s kakovostnimi treningi, za katere pa potrebuješ dovolj energije.

Zato je vnos ogljikovih hidratov višji takrat, kadar je tvoj glavni cilj čista mišična masa.

Pred zaključkom pa še eno pomembno obvestilo.

Ne pozabi, da niso izključno ogljikovi hidrati tisti, ki odločajo o tvojem uspehu.

Ne pozabi, da gre samo za del zmagovalne strategije.

Če si želiš oblikovati čvrsto, fit postavo in poleg tega prekipevati od pozitivne energije, si zapomni, da k hitremu napredku svoje dodata tudi ostali dve makrohranili.

Se pravi beljakovine in maščobe.

Če na to pravilo pozabiš, ti zagotavljam, da se kljub rednim treningom nikakor ne moreš približati želenem cilju.