Kalkulator kalorij - koliko kalorij na dan za hujšanje?

Dnevna poraba kalorij …

Z naskokom najpomembnejši podatek, ki brez vsakega dvoma odloča o usodi tvoje preobrazbe.

In če sanjaš o najbolj fit postavi svojega življenja, si zapomni, da je to ključna informacija.

Zato ekspresno preizkusi spodnji kalkulator kalorij, ki razkrije … koliko kalorij dnevno moraš zaužiti, da 100 % dosežeš zastavljeni cilj.

Pazi, da vpišeš prave podatke in takoj zdaj uporabi to super orodje.

Kazalo:

1. KALKULATOR KALORIJ
2. KAJ ZAJEMA IZRAČUN POTREBE PO KALORIJAH
3. KOLIKO KALORIJ NA DAN ZA HUJŠANJE
4. PRESEŽEK KALORIJ ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE

KALKULATOR KALORIJ

Tvoja dnevna potreba po kalorijah je sledeča …

[CP_CALCULATED_FIELDS id="11"]

In kaj točno ta podatek pomeni za tvoj jedilnik?

Greva lepo po vrsti.

KAJ ZAJEMA IZRAČUN POTREBE PO KALORIJAH

Najprej naj te opozorim, da je izračun porabe kalorij veliko več kot le kalkulator, ki ga vidiš zgoraj.

V resnici gre za koncept, ki upošteva dejstvo, da se med seboj razlikujemo, kar pomeni, da rešitev oziroma jedilnik, ki bi bil primeren za čisto vse …

preprosto ne obstaja.

To pomeni, da je za rezultat ključna personalizacija, ki jo razkrijeva ob koncu zapisa.

Zakaj je to dejstvo, pa razkrije že naslednji podatek.

BAZALNI METABOLIZEM

Zapomni si, da osnovo vsakega kcal kalkulatorja predstavlja podatek o … bazalnem metabolizmu.

Preprosto zato, ker ta v največji meri odloča o tem, kolikšna je v resnici tvoja poraba kalorij.

Bazalni metabolizem oziroma bazalna presnova (ang. BMR - basal metabolic rate) je minimalna količina energije, ki jo tvoje telo potrebuje za vzdrževanje vseh življenjsko pomembnih funkcij (dihanje, delovanje mišic, presnavljanje itd.).

V praksi to pomeni, da gre za količino energije, ki jo tvoje telo porabi za preživetje takrat, ko …

• se ne gibaš,
• si v okolju, ki ne zahteva dodatnega napora organizma za vzdrževanje normalne telesne temperature,
• je od tvojega zadnjega obroka minilo vsaj 12 ur in
• nisi pod nobenim stresom ali fizičnim naporom.

No, kako zahteven je tvoj bazalni metabolizem z vidika porabe kalorij pa je, kot sva omenila, odvisno od vsakega posameznika, saj na končni izračun vplivajo naslednji podatki …

To so:

• spol,
• telesna teža,
• telesna višina in
• starost.

V določenih primerih pa svojo vlogo odigra tudi podatek o pusti telesni masi.

IZRAČUN BAZALNEGA METABOLIZMA OZIROMA PRESNOVE

Katere spremenljivke so uporabljene pri izračunu, pa je odvisno od enačbe, po kateri je vrednost bazalnega metabolizma določena.

Opcije za izračun so namreč naslednje ....

Opcija 1: Harris-Benedictova enačba Za ženske

Bazalni metabolizem = 447,593 + (9,247 x teža (kg)) + (3,098 x višina (cm)) – (4,330 x starost (leta))

Za moške

Bazalni metabolizem = 88,362 + (13,397 x teža (kg)) + (4,799 x višina (cm)) – (5,677 x starost (leta))

Opcija 2: Mifflin-St. Jeorova enačba Za ženske

Bazalni metabolizem = (10 x teža (kg)) + (6,25 x višina (cm)) – (5 x starost (leta)) – 161

Za moške

Bazalni metabolizem = (10 x teža (kg)) + (6,25 x višina (cm)) – (5 x starost (leta)) + 5

Opcija 3: Katch-McArdlejeva enačba

Bazalni metabolizem = 370 + (21,6 x pusta telesna masa (kg))

Ne glede na to, za katero od naštetih se odločiš, pa ne pozabi, da bazalni metabolizem predstavlja samo del celotnega izračuna - približno 70 %.

KOLIČNIK DNEVNE AKTIVNOSTI

O tem, koliko kalorij porabiš dnevno, poleg bazalne presnove namreč odloča tudi tvoj življenjski slog.

Tisti bolj aktivni seveda porabijo več kalorij, ostali nekoliko manj.

Zato moraš pri končnem izračunu upoštevati tudi količnik dnevne aktivnosti, ki se načeloma giba od 1,1 do 2,1.

Kolikšen je ta količnik v tvojem primeru, pa razkrije spodnja tabela ...

In ko iz tabele pravilno razbereš še ta podatek, lahko brez težav izračunaš, kolikšna je tvoja dnevna poraba kalorij.

IZRAČUN POTREBE PO KALORIJAH

Preprosto uporabiš spodnjo enačbo in izračun kalorij je takoj jasen.

SDPK = BM x KDA

Pri čemer je ...

SDPK - skupna dnevna poraba kalorij BM - bazalni metabolizem KDA - količnik dnevne aktivnosti

Ampak pazi …

S tem izračun še ni končan.

Do končne številke, tiste, ki je za tvojo preobrazbo ključna, te loči še en pomemben korak.

Jasno moraš definirati svoj končni cilj.

To pa zato, ker je ta element tisti, ki dokončno odloči o tem, kolikšen je tvoj idealen dnevni vnos kalorij.

In to, kot ugotoviš v nadaljevanju, narediš na zelo preprost način.

KOLIKO KALORIJ NA DAN ZA HUJŠANJE

Se pravi, če želiš shujšati, potem moraš zaužiti manj kalorij, kot jih tvoje telo porabi.

Gre za osnovno pravilo, mimo katerega enostavno ne gre.

In ker govoriva o zdravem načinu hujšanja, ki temelji na porabi odvečnih maščob in ohranjanju čiste mišične mase, to pomeni, da je tvoj cilj naslednji.

Pomembno je, da na račun jedilnika zaužiješ nekje od 300 do 500 kalorij manj, kot jih tvoje telo porabi.

S tem ustvariš optimalni kalorični deficit, zaradi katerega ti 100 % uspe.

Se pravi, ko dobiš izračun skupne dnevne porabe kalorij (SDPK = BM x KDA), moraš od rezultata odšteti še optimalni kalorični primanjkljaj in dnevna potreba po kalorijah je tako razkrita.

PRESEŽEK KALORIJ ZA PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE

Enako pravilo pa velja tudi v primeru, če želiš pridobiti na telesni teži.

Edina razlika je ta, da pri izračunu kalorije prišteješ - od cca. 200 do 400 kcal.

Optimalni kalorični presežek v kombinaciji s pravo obliko treninga je namreč jasen signal organizmu, zaradi katerega tvoja telesna teža postopoma narašča.

Vseeno pa pazi …

Ne pozabi, da se kalorije med seboj razlikujejo.

To pomeni, da ni pomembno samo to, da tekom dneva zaužiješ določeno količino kalorij, saj je vpliv teh lahko zelo različen.

Kaj to pomeni?

Preprosto to, da moraš kalorije zaužiti na račun točno določenih živil.

Tistih, ki tvojemu organizmu priskrbijo ključne hranilne snovi, da imaš dovolj energije, fokusa in motivacije, da slediš zastavljeni strategiji.

Prav tako pa je pomembno, da je razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami prilagojeno tvojemu cilju.

In to je personalizacija, ki sva jo omenila na začetku.

DODATEK ZA HITREJŠE HUJŠANJE

Oblikovanje popolne postave zahteva veliko časa in truda.

Za čim manj zapravljenih trenutkov imamo zate še en nepogrešljiv element tvojega jedilnika.

Imenuje se Active Burn – gre za prvorazredni metabolični aktivator.

Mešanica devetih skrbno izbranih sestavin:

• pospešuje presnovo in kurjenje maščob,
• naravno zavira apetit in te brani pred napadi lakote,
• izboljša razpoloženje in preprečuje čustveno prenajedanje,
• pomaga pri izboljšanju telesne kompozicije.

Active Burn kombiniraj s carb cyclingom in začni že danes varčevati za oblačila, ki bodo kmalu krasila tvoje novo, izklesano telo.