Vlaknine - koliko na dan, da pospešiš hujšanje?

Si sploh lahko predstavljaš, da je dovolj že ena sama sprememba na tvojem jedilniku, da zelo hitro premagaš sitnosti, kot so:

• zaprtost,
• sindrom razdražljivega črevesja,
• ulcerozni kolitis,
• upočasnjeno hujšanje

in celo

• nenadzorovani apetit.

In to s pomočjo snovi, ki jih tvoje telo pravzaprav ni zmožno razgraditi.

Zanimivo, kajne?

Verjamem, da gre za trditev, ki ni ravno logična in te lahko hitro zmede, ampak verjemi, da ne za dolgo.

V manj kot treh minutah bo vse kristalno jasno in prepričan sem, da boš tudi ti razumel, zakaj govoriva o enem izmed ključnih elementov uravnoteženega jedilnika.

Okej ...

Gre za tako imenovane prehranske vlaknine oziroma balastne snovi, na katere večina preprosto pozabi.

Posledice te napake so vse prej kot nedolžne, prav tako pa iz meseca v mesec doletijo vse več posameznikov.

Zato je padla odločitev, da si v nadaljevanju tokratnega zapisa pogledava vse ključne informacije o teh balastnih snoveh in med drugim razkrijeva tudi to, katera so ...

živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki med vsemi veljajo za najbolj kakovostne.

Zato predlagam, da čimprej začneva …

KAZALO:

1. KAJ SO VLAKNINE?
2. ZAKAJ SO VLAKNINE POMEMBNE?
3. PREHRANA, KI JE BOGATA Z VLAKNINAMI
4. KOLIKO VLAKNIN NA DAN?

KAJ SO VLAKNINE?

Da bo jasno, o čem točno govoriva, se najprej dotakneva čistih osnov. To pomeni, da najprej definirava, kaj so vlaknine, in med drugim razloživa tudi to, zakaj so tako zelo drugačne v primerjavi z ostalimi hranili.

In sicer ...

Med prehranske vlaknine oziroma balastne snovi v osnovi sodijo vsi tisti delci, predvsem živil rastlinskega izvora, ki jih naš organizem ni sposoben predelati oziroma razgraditi. In če vlaknine primerjava z maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati, je glavna razlika ta, da vlaknine za razliko od omenjenih makrohranil ne prehajajo v krvni obtok, kar pomeni, da jih telo ne more absorbirati.

Seveda pa to pomeni tudi to, da vlaknine nimajo vpliva na kalorični vnos.

No, kljub temu da na prvi pogled te balastne snovi delujejo skorajda odveč, pa imajo v resnici vlaknine v prehrani eno izmed najbolj pomembnih vlog.

Med drugim tudi zato, ker se vlaknine med seboj razlikujejo in zato pozitivno vplivajo na različne procese v tvojem organizmu.

Da bo jasno, o čem točno teče debata, samo hitra razlaga.

Prehranske vlaknine ločimo v dve skupini, in sicer:

• topne vlaknine in
• netopne vlaknine.

TOPNE VLAKNINE

Topne vlaknine so v osnovi tiste, ki se v stiku z vodo raztapljajo in tvorijo gelu podobno snov, zahvaljujoč kateri se lahko razveseliš številnih pozitivnih posledic, o katerih spregovoriva v kratkem.

Topne vlaknine so prisotne predvsem v živilih, kot so:

• korenje,
• grah,
• oves,
• jabolka,
• fižol in
• ječmen.

Glavni predstavniki te skupine pa so predvsem:

• pektin,
• guar gumi,
• inulin,
• betaglukani itd.

NETOPNE VLAKNINE

Za razliko od topnih pa se netopne vlaknine, kot že samo ime nakaže, v vodi ne raztapljajo, zato so te zaslužne za paleto drugih pozitivnih učinkov.

Netopne vlaknine so prisotne predvsem v živilih, kot so:

• polnozrnata moka,
• orehi,
• fižol,
• cvetača, in
• stročji fižol.

Glavni predstavniki te skupine vlaknin pa so predvsem:

• celuloza,
• hemiceluloza,
• lignin itd.

ZAKAJ SO VLAKNINE POMEMBNE?

No, kljub vsem že razkritim informacijam še vedno nisva odgovorila na glavno vprašanje.

In sicer …

Zakaj so vlaknine pomembne in kako ti lahko pomagajo do super počutja in fit postave?

Zato je skrajni čas, da opraviva tudi to nalogo.

In da slučajno česa ne spregledava, greva lepo po vrsti.

VLAKNINE POMAGAJO PRI HUJŠANJU

Podatek, ki presneti večino in na račun katerega vlaknine pridobijo veliko pozornosti, je ta, da gre za snovi, ki ti pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov.

Pa ne samo zato, ker gre za hranila, ki nimajo vpliva na tvoj kalorični vnos.

Glavna moč vlaknin, ko govoriva o porabi odvečnih maščob, je predvsem ta, da gre za snovi, ki nase vežejo vodo, posledično upočasnijo absorpcijo hranil in tako pozitivno vplivajo na občutek sitosti.

To pa pomeni, da brez težav zaužiješ manj hrane in lažje nadzoruješ svoj apetit ter tako z manj truda in odrekanja dosežeš optimalni kalorični primanjkljaj.

Zato ti toplo priporočam, da v primeru borbe z odvečnimi kilogrami poskušaš vsak obrok popestriti z živili, ki veljajo za odličen vir vlaknin.

Katera točno to so, pa bo jasno v kratkem.

VLAKNINE POMAGAJO PRI PREBAVI

Seveda hitrejša poraba odvečnih maščob ni edina pozitivna posledica optimalnega vnosa vlaknin. Podatek, ki se ga prav tako številni razveselijo, je ta, da prehranske vlaknine pomagajo do uravnotežene prebave.

In to na zelo učinkovit način.

Če se še spomniš, sva omenila, da topne vlaknine v kombinaciji z vodo v črevesju tvorijo gelu podobno snov, ki zaradi svoje strukture pomaga pri odvajanju.

Prav tako pa vlaknine povečajo težo in prostornino blata, kar še dodatno pripomore k normalnemu, nebolečemu in rednemu odvajanju.

Zato v primeru zaprtosti oziroma nerednega odvajanja najprej obvezno preveri, če zaužiješ optimalno količino vlaknin, ki jo razkrijeva v nadaljevanju.

VLAKNINE POMAGAJO DO OPTIMALNIH VREDNOSTI HOLESTEROLA

Poleg hitrejše porabe odvečnih maščob in urejene prebave pa vlaknine pomagajo tudi vsem tistim, ki jih ogroža nevarno razmerje med HDL in LDL holesterolom.

Kot so potrdile raziskave, je prehranskim vlakninam vsekakor treba dati priložnost, saj po trenutnih ugotovitvah znižujejo vrednosti “slabega” LDL holesterola, ki večini povzroča precej preglavic in ogroža njihovo zdravje in počutje.

VLAKNINE POMAGAJO PRI VZDRŽEVANJU RAVNOVESJA V ČREVESJU

Poleg vsega že naštetega pa si prehranske vlaknine zaslužijo ogromno pozornosti zaradi še ene posebne lastnosti.

In sicer …

Če slučajno še ne veš, ti povem, da se v tvojem organizmu nahaja ogromno mikroorganizmov (bakterije, virusi, glivice ...), ki igrajo zelo pomembno vlogo pri zdravem, močnem organizmu in dobrem počutju.

Še posebej pa to velja za bakterije, ki se nahajajo v tvojem črevesju in tvorijo črevesni mikrobiom oziroma črevesno mikrobioto.

Ta je sestavljena iz ogromnega števila različnih sevov (vrst) bakterij, ki morajo delovati v simbiozi, sicer se lahko zgodi, da se soočiš s celo kopico različnih neprijetnosti.

Med drugim tudi zato, ker mikrobiom črevesja odloča o:

• delovanju prebavil,
• presnovi hrane,
• sintezi vitaminov,
• izrazitosti apetita,
• moči imunskega sistema,
• kognitivnih sposobnostih in
• možnostih za pojav avtoimunih stanj, sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter karcinoma debelega črevesja.

Pri uravnavanju razmerja med različnimi vrstami bakterij ti vlaknine lahko še kako pomagajo.

To pa zato, ker so jih dobre bakterije, torej tiste, ki so za dobro počutje najbolj pomembne, sposobne predelati (fermentirati) in jih uporabiti kot “gorivo” za obstoj in razvoj.

Poenostavljeno to pomeni, da so določene vlaknine v resnici hrana za bakterije, ki morajo v tvojem črevesju dominirati in nadzirati vse ključne procese.

To pa zato, da se izogneš težavam, kot so:

• pogosti prehladi,
• pomanjkanje energije,
• težave s kožo (izpuščaji, srbečica …),
• nihanje razpoloženja,
• nezmožnost dobre koncentracije,
• prebavne nevšečnosti,
• pogosti glavoboli itd.

To pa pomeni, da je razlogov, zakaj je pametno poskrbeti za optimalni dnevni vnos vlaknin, več kot dovolj.

PREHRANA, KI JE BOGATA Z VLAKNINAMI

Zato je na mestu naslednje vprašanje …

Kje so vlaknine in kako jih lahko na najlažji način vneseš v svoj organizem? Kot sva omenila, so najboljši vir vlaknin živila rastlinskega izvora.

Zato jih bova za lažji pregled razdelila v štiri skupine in tako poskrbela, da brez večjih težav na svoj jedilnik vsak dan umestiš točno tisto, kar tvoj organizem zares potrebuje.

Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin bo tako razdeljena po naslednjih razredih:

• sadje,
• zelenjava,
• oreščki in semena ter
• stročnice in žitarice.

Za vsakega od razredov pa je pripravljena ločena tabela, ki poleg glavnih predstavnikov razkrije tudi količino vlaknin, ki jo vneseš v svoje telo, če zaužiješ 100 gramov posamičnega živila (toplotno neobdelanega).

TABELA ŽIVIL, KI SO BOGATA Z VLAKNINAMI – SADJE

TABELA ŽIVIL, KI SO BOGATA Z VLAKNINAMI – ZELENJAVA

TABELA ŽIVIL, KI SO BOGATA Z VLAKNINAMI – OREŠČKI IN SEMENA

TABELA ŽIVIL, KI SO BOGATA Z VLAKNINAMI – STROČNICE IN ŽITARICE

KOLIKO VLAKNIN NA DAN?

Odgovora na vprašanji, zakaj so vlaknine pomembne in katera živila veljajo za njihov najboljši vir, že poznava.

To pa pomeni, da nama za konec ostane še zadnje, tretje vprašanje.

In sicer …

Koliko vlaknin na dan je pametno zaužiti, da bodo lahko pomagale do top počutja, zdravega organizma in obilice energije?

No, pravilen odgovor na še zadnje vprašanje pa razkrije spodnja tabela.

 

VIRI https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15894105/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3637398/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2903728/