14-dnevni veganski jedilnik + 40 brezplačnih receptov

Vegansko ni zdravo!

Prav tako kot ni zdrav noben drug način prehranjevanja, če pozabiš na ključna pravila.

To pomeni, da se lahko kljub izbiri kakovostnih živil, ki sestavljajo tvoj jedilnik, soočaš s težavami, kot so:

• slabo počutje,
• pomanjkanje energije,
• upade čiste mišične mase in moči,
• nezmožnost dobre koncentracije in
• nepopolna regeneracija.

Verjetnost, da se soočiš z vsaj eno od naštetih nevšečnosti pa je še toliko večja, če moraš pri izbiri živil upoštevati določene omejitve.

Hitro se namreč zgodi, da telesu ne priskrbiš vseh ključnih hranil, zato sebi narediš več škode kot koristi.

In ker določene omejitve vsekakor so del veganskega načina prehranjevanja, previdnost seveda ni odveč.

Zato je padla odločitev, da ti razkrijem …

kako točno je strukturiran uravnotežen veganski jedilnik. V nadaljevanju te namreč čaka več kot 40 receptov, ki skupaj sestavljajo brezplačen štirinajstdnevni jedilnik, s pomočjo katerega na enostaven način organizmu zagotovo priskrbiš vsa hranila, ključna za tvoj uspeh.

Zato predlagam, da čim prej pogledava, kakšna je zmagovalna strategija.

KAZALO:

1. KAJ POMENI VEGANSTVO?
2. KAKŠNA JE VEGANSKA PREHRANA?
3. KAJ LAHKO JEDO VEGANI?
4. 3 KLJUČNI TRIKI ZA URAVNOTEŽEN VEGANSKI JEDILNIK
5. BREZPLAČNI DVOTEDENSKI VEGANSKI JEDILNIK

KAJ POMENI VEGANSTVO?

Za začetek se na hitro ustaviva pri osnovnem vprašanju.

Kaj pomeni veganstvo? Definicija veganstva je v resnici precej širša, kot si predstavlja večina.

Zajema namreč stališče posameznika, ki izhaja iz pozicije, v kateri ne razmišlja o sebi in svojih občutkih, ampak na prvo mesto postavi drugo živo bitje in razmišlja o tem, kako se je počutilo, ko je zavoljo določene dobrine (hrana, obleka, kozmetika …) dalo življenje oziroma je bilo trpinčeno.

Se pravi si posameznik maksimalno prizadeva, da drugemu živemu bitju namerno ne povzroča kakršnegakoli trpljenja.

To pa seveda pomeni, da gre za življenjsko prakso oziroma nazor, ki med drugim zelo močno vpliva na posameznikov način prehranjevanja.

KAKŠNA JE VEGANSKA PREHRANA?

In če se sprašuješ, česa vsega vegani ne jedo, je odgovor zelo preprost.

Veganska prehrana izključuje uživanje vseh živil živalskega izvora.

To pomeni, da se vegani zaradi etičnih ali zdravstvenih razlogov popolnoma odpovejo uživanju:

• mesa in mesnih izdelkov (tako kopenskih kot morskih živali),
• mleka in mlečnih izdelkov,
• jajc in
• medu.

Prav striktna odpoved uživanju mleka, mlečnih izdelkov, jajc in medu pa je lastnost, po kateri se veganski jedilnik loči od vegetarijanskega.

No, kljub temu da osnovo veganskega jedilnika predstavlja izključno rastlinska hrana pa to še zdaleč ne pomeni, da govoriva o monotonem in suhoparnem jedilniku.

Daleč od tega!

To potrdijo pisani, raznoliki in okusni recepti, ki te čakajo v nadaljevanju, prav tako pa svoje doda tudi seznam veganskih živil.

KAJ LAHKO JEDO VEGANI?

Seznam živil je za lažje razumevanje in boljši pregled razdeljen na različne skupine živil, pri katerih so izpostavljena najbolj značilna, kar pomeni, da je opcij v resnici še več.

SEZNAM VEGANSKIH ŽIVIL

TABELA KLJUČNIH HRANIL GLEDE NA SKUPINO

Veganski nakupovalni listek pa je na več skupin razdeljen tudi zato, ker na račun vsake od teh svojemu organizmu priskrbiš posamezna hranila.

Zato je zelo pomembno, da z izbiro živil, ki jih umestiš na svoj veganski jedilnik, “pokriješ” vse skupine, ker v nasprotnem primeru povečaš možnost, da se soočiš s pomanjkanjem vsaj enega od hranil.

VEGANSKA PREHRAMBENA PIRAMIDA

Poleg že izpostavljenega pa o tem, kako uravnotežen je veganski jedilnik, odločajo tudi količine posameznih živil, ki jih zaužiješ dnevno.

Zato osnovo 14-dnevnega jedilnika, ki te čaka v nadaljevanju, predstavlja veganska prehrambena piramida, ki poskrbi, da vseh hranil zaužiješ ravno dovolj.

Se pravi ne preveč, ne premalo.

To pa pomeni, da so upoštevane naslednje smernice oziroma priporočila.

3 KLJUČNI TRIKI ZA URAVNOTEŽEN VEGANSKI JEDILNIK

Kljub temu da raznolik veganski jedilnik organizmu zagotovi vsa mikro- in makrohranila, dodatna previdnost pri zagotavljanju nekaterih vsekakor ni odveč.

To pa velja predvsem za naslednje tri elemente.

VITAMIN B12

Vitamin B12 je za zdrav organizem in dobro počutje nepogrešljivi element.

Med drugim to mikrohranilo odigra pomembno vlogo pri …

• zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
• normalnem delovanju imunskega in živčnega sistema,
• sintezi DNK,
• presnovi hranil,
• tvorbi rdečih krvničk

in številnih drugih procesih.

Se pa pri uživanju zadostnih količin vitamina B12 pojavi ovira, ki je neposredno povezana z veganskim jedilnikom.

Glavni viri vitamina B12 so namreč:

• telečja jetra,
• svinjska jetra,
• školjke,
• tuna,
• postrv

in nekatera druga živila živalskega izvora, ki pa na veganskem jedilniku seveda nimajo svojega mesta.

Če se nevarnosti ne zavedaš zato obstaja nekoliko večja verjetnost, da se soočiš s pomanjkanjem tega mikrohranila.

Da ne bo pomote …

Pomanjkanje vitamina B12 je (lahko) prisotno tudi pri posameznikih, ki sicer na jedilnik umeščajo vsa živila.

Želim samo poudariti, da je v primeru veganskega jedilnika po navadi verjetnost za pojav te težave še nekoliko večja, zato toplo priporočam, da ta element organizmu priskrbiš v obliki kakovostnega prehranskega dopolnila.

VITAMIN D

V zelo podobni situaciji kot vitamin B12 pa se znajde še eno mikrohranilo.

In sicer …

vitamin D.

Ta med drugim skrbi za boljšo absorpcijo kalcija in fosforja v tankem črevesju, kar pripomore k zdravju…

• kosti,
• mišic,
• kože in
• imunskega sistema.

Tako kot vitamin B12 pa tudi vitamin D najdemo predvsem v živilih živalskega izvora.

Zato je pri jedilniku, osnovo katerega predstavlja rastlinska hrana, treba še posebej paziti, da s pomočjo kakovostnih prehranskih dopolnil dosegamo optimalne vrednosti in tako poskrbimo za super počutje in zdrav organizem.

BELJAKOVINE

No, poleg omenjenih vitaminov pa veganski jedilnik lahko predstavlja nekoliko večji zalogaj za vse tiste, ki želijo med drugim izboljšati tudi delež čiste mišične mase.

To pa zato, ker je pogoj, da dosežeš ta cilj, vnos zadostne količine beljakovin, ki veljajo za osnovne gradnike tvojih mišic.

Koliko beljakovin moraš točno zaužiti dnevno, razkrije ta učinkovit kalkulator, ki med drugim pripomore tudi k lažjemu strukturiranju samega jedilnika.

Da ne bo pomote …

Tako v teoriji kot v praksi je dokazano, da je izgradnja mišic, če se odločiš za veganski jedilnik, popolnoma izvedljiva in dosegljiva.

Je pa res, da moraš še nekoliko več pozornosti nameniti pametni izbiri živil, k čemur bo pripomogla tudi spodnja tabela.

BREZPLAČNI DVOTEDENSKI VEGANSKI JEDILNIK

Vsa omenjena pravila pa seveda vključuje tudi dvotedenski veganski jedilnik, ki te čaka v nadaljevanju.

Opremljen je tako s seznamom sestavin kot tudi s količinami in navodili, kar pomeni, da ne bo nobenih težav pri pripravi obrokov.

TEDEN 1

PONEDELJEK

ZAJTRK: PROTEINSKI SMOOTHIE

SESTAVINE:

- 2-3 banane

- 2 dl ovsenega napitka

- 2 dl hladne vode

- 1 žlica arašidovega masla

- 1-2 žlici vaniljevih (rastlinskih) proteinov

PRIPRAVA:

Vse sestavine zmeljemo v blenderju in spijemo napitek. Tekočino dodamo glede na želeno gostoto napitka.

KOSILO: AJDOVA KAŠA Z GOBICAMI

SESTAVINE:

- 100g ajdove kaše

- 1 srednje velika čebula (nasekljana)

- 1 strok česna (fino nasekljan)

- 200g gob na tenko narezanih (šampinjoni)

- svež peteršilj in koper

- sol in poper 

PRIPRAVA:

Ajdovo kašo speremo z vodo in kuhamo v vroči in slani vodi približno 15-20 minut.

Očistimo in narežemo gobe. Narežemo čebulo in jo prepražimo na 1-2 žlicah olivnega olja, da postekleni. Dodamo gobe in pokuhavamo, dokler ne spustijo sokov in sokovi nato izhlapijo. Dodamo 1 strok nasekljanega česna, nasekljan peteršilj, ščep ali dva kopra in po okusu dodamo sol in poper. Lahko dodate tudi dimljeno papriko v prahu ali/in kajenski poper, če želite, da je bolj pikantno.

VEČERJA: KREMNA CVETAČNA JUHA Z BROKOLIJEM IN KROMPIRJEM

SESTAVINE:

- 1 srednje velika čebula (nasekljana)

- 3 stroki česna (nasekljan)

- 1 manjša cvetača

- 1 manjši brokoli

- 2 srednje velika krompirja

- rastlinsko olje, sol, poper, koper, kajenski poper, ščep dimljene paprike v prahu 

PRIPRAVA:

Na olivnem olju prepražimo nasekljano čebulo in dodamo nasekljane stroke. Vso zelenjavo narežemo na majhne koščke in jo damo v lonec k čebuli in česnu. Dodamo 1,5l vode in počakamo da zavre. Po svojem okusu dodajte začimbe in po približno 20 minutah kuhanja na zmernem ognju vse zmešajte s paličnim mešalnikom.

TOREK

ZAJTRK: UMEŠAN TOFU Z ZELENJAVO

SESTAVINE:

- 150 g tofuja

- 1 srednje velika čebula

- Pol zelene paprike

- Pol rdeče paprike

- Sol, poper in kurkuma

PRIPRAVA:

Na žlici olivnega olja prepražimo čebulo, ko malce postekleni dodamo na koščke narezano papriko. Dodamo dobro osušen in na koščke narezan tofu. Potresemo z začimbami in tofu zmečkamo z vilico.

Postrežemo s kosom ali dvema polnozrnatega toasta.

KOSILO: LEČINA ENOLONČNICA

SESTAVINE: za 2 osebi

130g rjave leče (namočimo čez noč)

1 srednje velika čebula (nasekljana)

3 stroki česna (nasekljan)

1 velik por

1/2 srednje velike cvetače (ali brokolija)

2 srednje velika korenčka

1 skodelica zamrznjenega graha

2 lovorjeva lista

olivno olje, sol, poper, kurkuma, ščep dimljene paprike v prahu, koper

PRIPRAVA:

Rjavo lečo namočimo čez noč in jo pred kuhanjem dobro speremo pod vodo.

V velikem loncu na olivnem olju prepražimo sesekljano čebulo in por ter dodamo nasekljan česen. Dodamo narezano korenje, cvetačo, grah in lečo.

Dodamo 1l vode in pustimo, da zavre (na koncu dodate vodo, če je juha pregosta..)

Dodamo začimbe po okusu in pustimo kuhati na srednjem ognju 20-30 minut.

VEČERJA: POLENTA Z ZELENJAVO

SESTAVINE: za 2 osebi

- 150 g koruznega zdroba (polenta)

- 1 srednje velika čebula (nasekljana)

- 2-3 stroke česna (fino nasekljane)

- 1 srednje velik por

- 1 velika bučka

- 100 g gob na tenko narezanih (šampinjoni)

- 1 pločevinka nasekljanega paradižnika

- svež peteršilj, origano, bazilika

- sol in poper, kurkuma

PRIPRAVA:

Očistimo in narežemo šampinjone, por in bučke.

Skuhajte polento po navodilih na embalaži (zavremo vodo, dodamo polento z levo roko, medtem ko z desno mešamo z metlico).

Narežemo čebulo in jo prepražimo na 3 žlicah rastlinskega olja, da postekleni. Dodamo narezan por, bučke in šampinjone ter kuhamo še nekaj minut, dokler se ne zmehčajo.

Dodamo 2-3 stroke nasekljanega česna in pločevinko nasekljanih paradižnikov in premešamo.

Na koncu dodamo nasekljan peteršilj, ščep ali dva origana in bazilike in po okusu dodamo sol in poper. V zelenjavo vmešamo skuhano polento in premešamo.

SREDA

ZAJTRK: SMOOTHIE SKLEDA Z GRANOLO

SESTAVINE:

- 1 banana

- 2 nektarini

- Sok 1 pomaranče

- Pest granole

- 1-2 žlici chia semen

- 1-2 žlici kokosa 

PRIPRAVA:

Sadje zmiksamo v blenderju, če imate raje bolj redko, dodajte več soka pomaranče. Vlijemo v skledo in dodamo granolo, semena in kokos.

KOSILO: SEITAN S ŠAMPINJONI IN KROMPIRJEM V KOSIH

SESTAVINE: za 2 osebi

- 200 g seitana

- 200 g šampinjonov

- 1 strok česna

- Sol, poper, peteršilj

- 5-6 velikih krompirjev

PRIPRAVA:

V slanem kropu skuhamo krompir, dodamo 1-2 žlici kokosovega olja in peteršilj. V ponvici ogrejemo 2 žlici olivnega olja. Popečemo narezane šampinjone, dodamo česen in začimbe na koncu pa še seitan.

VEČERJA: MEŠANA SOLATA S TEMPEHOM

SESTAVINE:

- Pol glave zelene solate

- 1 skodelica kuhanega fižola

- 1-2 paradižnika

- Pest koruze

- Sol, poper, jabolčni kis in olivno olje

- Strok česna (opcijsko)

- 100 g mariniranega tempeha

PRIPRAVA:

Tempeh mariniramo 15 minut v 2 žlicah sojine omake, žlički olivnega olja, žlički arašidovega masla. Očistimo solato in narežemo paradižnik. Zelenjavo damo v skledo, v ponvici popražimo tempeh in vse skupaj zmešamo.

ČETRTEK

ZAJTRK: PROSENA KAŠA Z JABOLKI IN SLIVAMI

SESTAVINE:

- 100 g prosene kaše

- 1 narezano jabolko

- Pest narezanih suhih sliv

PRIPRAVA:

Skuhamo proseno kašo, na polovici kuhanja dodamo narezano jabolko in slive. Po želji dodamo 10 g vaniljevega sladkorja.

KOSILO: POLNOZRNATI ŠPAGETI V SOJINI BOLONEZ OMAKI

SESTAVINE: za 2 osebi

- 200g polnozrnatih špagetov (ali katerih drugih testenin)

- 1 srednje velika čebula

- 2 velika stroka česna (nasekljana)

- 1 veliko korenje (nariban)

- 1 zelena paprika (narezana na manjše koščke)

- 400ml paradižnikove mezge

- 100g sojinega drobljenca

- 1 skodelica graha (zamrznjen ali iz pločevinke) - opcijsko

- 2 žlici olivnega olja

- 1-2 lovorjeva lista

- sol, poper, kajenski poper, kurkuma, rdeča dimljena paprika v prahu, koper, origano, bazilika

PRIPRAVA:

Na olivnem olju prepražimo nasekljano čebulo in dodamo nasekljan česen (pazite, da česna ne zažgete, ker postane grenak okus...)Dodamo naribano korenje in narezano papriko v lonec s čebulo in česnom in mešamo med praženjem. Dodamo paradižnikovo mezgo, sojin drobljenec, 1-2 lovorjeva lista in začimbe. (Če boste dodali zamrznjeni grah, je čas, da ga dodate. Če uporabljate grah v pločevinkah, ga lahko dodate na koncu). Dodamo 1-2dl vode, če je omaka pregosta in kuhamo še 5minut. Poskusite, ali je omaka dovolj začinjena, lahko pa ji dodate tudi nekaj kvasnih kosmičev.

VEČERJA: ZELJNATA SOLATA S FIŽOLOM

SESTAVINE:

- pol glave zelja

- 1 pločevinka fižola

- 1 strok česna (opcijsko)

- Sol, kis, olivno ali bučno olje 

PRIPRAVA:

Narežemo zelje, dodamo odcejen in opran fižol in začinimo.

PETEK

ZAJTRK: NEMLEČNI RIŽ

SESTAVINE:

- 110 g okroglozrnatega riža

- 3 dl ovsenega napitka

- 1 dl vode

- Ščep soli

- 1 vanilin sladkor

PRIPRAVA:

Riž speremo in odcedimo. Skupaj z ovsenim napitkom in vodo damo riž v kozico in kuhamo pri srednji temperaturi 20 minut. Med kuhanjem dodamo ščep soli in vanilin sladkor. Na koncu po okusu dodamo kakav ali žlico mandljevega namaza.

KOSILO: PIRA Z BUČKAMI, PAPRIKO IN ŠAMPINJONI

SESTAVINE: za 2 osebi

- 200 g pire

- 1 srednje velika čebula (nasekljana)

- 2-3 stroke česna (fino nasekljane)

- 300 g bučk

- 1 zelena paprika

- 200 g gob na tenko narezanih (šampinjoni)

- svež peteršilj in koper

- sol in poper, kurkuma 

PRIPRAVA:

Piro speremo z vodo in kuhamo v vroči in slani vodi približno 15-20 minut.

Očistimo in narežemo šampinjone, papriko in bučke). Narežemo čebulo in jo prepražimo na 3 žlicah rastlinskega olja, da postekleni. Dodamo narezano papriko, bučke in šampinjone ter kuhamo še nekaj minut, dokler se ne zmehčajo. Dodamo 2-3 stroke nasekljanega česna, nasekljan peteršilj, ščep ali dva kopra in po okusu dodamo sol in poper. Če želite, lahko dodate tudi dimljeno papriko v prahu ali/in kajenski poper, če želite, da je bolj pikantno.

Dodamo kuhano piro in premešamo.

VEČERJA: GUACAMOLE NAMAZ

SESTAVINE: za 2 osebi

- 1-2 avokada

- 1 paradižnik

- 1 manjša čebula

- 1 strok česna

- Sok pol limone

- Sol, poper 

PRIPRAVA:

Olupimo avokada, na drobno nasekljamo čebulo, česen in paradižnik. Vse skupaj zmešamo in pretlačimo z vilico. Postrežemo na polnozrnatem kruhu ali toastu.

SOBOTA

ZAJTRK: PROTEINSKE PALAČINKE

SESTAVINE:

- 150 g pirine polnozrnate moke

- 30 g vaniljevih rastlinskih proteinov

- Ščep soli

- 2 dl ovsenega napitka

- 3 dl hladne vode

- 1 žlica kokosovega olja

- 1 banana

PRIPRAVA:

Vse sestavine razen banane zmešamo skupaj z metlico. Dodamo banano in zmiksamo s paličnim mešalnikom. Pustimo počivati 20-30 minut in naredimo palačinke. Namažemo z marmelado ali z namazom iz oreškov. Palačinke so rahle in potrebujete pravo ponev in olje, da se med pečenjem ne primejo preveč na dno ponve.

KOSILO: PAD THAI Z ZELENJAVO

SESTAVINE: za 2 osebi

- 200 g širokih riževih rezancev

- 200 g tofuja (narezan na kocke) - če želite da je bolj hrustljav, ga pred cvrtjem prekrijte z 2 žlici pirine polnozrnatemoke

- 3 žlice sezamovega olja (ali katero drugo rastlinsko olje)

- 1 srednje velik por

- 1 srednje veliko korenje

- 1 bučka

- 4 šampinjoni

- 1/2 zelene paprike (lahko tudi rumeno, rdečo ali vse tri)

- 2 žlici sezamovih semen

- pest nasekljanih arašidov

Sestavine za omako:

- 3dl hladne vode

- 1/2 čajne žličke suhega čilija

- 7 žlic svetle sojine omake

- 1 žlica temne sojine omake

- 1 ščep kurkume

- 2 žlici riževe moke (ali krompirjevega škroba)

- sok 1 limete

- 1 žlica arašidovega masla 

PRIPRAVA:

Narežemo tofu in vso zelenjavo. V 3dl hladne vode zmešamo 1 žlico arašidovega masla, 2 žlici riževe moke, limetin sok in dodamo čili s sojinima omakama in kurkumo. Kocke tofuja povaljamo v moki in ocvremo na 3 žlicah sezamovega olja, da postane hrustljav. Ocvrt tofu damo na stran in pričnemo s praženjem zelenjave.

Riževe rezance damo v vročo vodo (pripravite, kot je navedeno na embalaži, vendar običajno traja le 3 minute, da se zmehčajo - računajte da se bodo kuhali še v omaki). Ko se zelenjava malce zmehča dodamo v vok riževe rezance. Dodamo mešanico čili-sojine omake z arašidovim maslom in premešamo. Na koncu dodamo tofu, sezamova semena in arašide. Počakamo da omaka zavre, se malce zgosti in vse skupaj poveže. Če je omaka pregosta, postopoma dodamo malce vode.

VEČERJA: MEŠANA SOLATA S FRANCOSKIM PRELIVOM

SESTAVINE:

- ½ glave zelene solate

- 1 paradižnik

- ½ kumare

- Fižol in koruza

Preliv: 1 žlica veganske majoneze, pol žličke zenfa, ščep soli in popra, jabolčni kis)

PRIPRAVA:

Vso zelenjavo operemo, narežemo in začinimo po okusu. Sestavine za preliv zmešamo v skodelici in prelijemo čez solato. V primeru, da vam je pregosta dodajte kakšno žlico vode.

NEDELJA

ZAJTRK: MANGORANČA

SESTAVINE:

- 1 mango

- Sok 5 pomaranč 

PRIPRAVA:

Iztisnemo sok pomaranč in olupimo mango. Oboje zmiksamo v blenderju in spijemo

KOSILO: PIRINE TESTENINE S PARADIŽNIKOM IN ČESNOM

SESTAVINE: za 2 osebi

- 200 g pirinih testenin

- 4 velike stroke česna (nasekljane na drobno)

- 250 g češnjevih paradižnikov (narezanih na polovičke ali četrtine)

- olivno olje

- začimbe (sol, poper, origano, bazilika, kurkuma)

- 2 veliki žlici kvasnih kosmičev (opcijsko, je pa priporočljivo)

- 1dl vode kjer so se kuhale testenine

PRIPRAVA:

Skuhamo testenine po navodilih na embalaži in prihranimo nekaj vode za omako (1-2 dl). Medtem ko se testenine kuhajo, v veliko ponev damo olivno olje in dodamo nasekljan česen, ko se segreje, po približno 10 sekundah dodamo še narezan paradižnik. Ko zavre zmanjšamo temperaturo in dodamo začimbe. Kuhamo približno 5 minut da se paradižniki zmehčajo.

Za več omake dodamo nekaj vode kuhanih testenin, ki smo jo dali na stran (približno 1-2 dl), za bolj kremni okus pa 2-3 žlice kvasnih kosmičev. V omako vmešamo testenine, še enkrat premešamo in postrežemo.

Če nimate češnjevega paradižnika, lahko na kocke narežete tudi večje paradižnike ali uporabite pločevinko paradižnika, vendar je svež vedno boljši.

VEČERJA: MEŠANA SOLATA S PEČENO ČIČERIKO

SESTAVINE:

- ½ glave zelene solate

- Pest rukole

- zelje

- 1 paradižnik

- 1 pločevinka čičerike

PRIPRAVA:

Čičeriko splaknemo pod tekočo vodo in osušimo. Osušeno zmešamo z žlico olivnega olja, dodamo ščep soli, kajenski poper in česen v prahu. Pečemo v pečici na 200 stopinj celzija približno 30 minut. Vso zelenjavo operemo, narežemo in začinimo po okusu. Dodamo pečeno čičeriko in premešamo.

TEDEN 2

PONEDELJEK

ZAJTRK: HUMMUS NAMAZ NA POLNOZRNATEM KRUHU

SESTAVINE:

- 1 pločevinka kuhane čičerike

- 2 stroka česna

- 1 žlica tahinija (sezamove paste)

- Sok pol limone

- 1/4 ali polovica žličke soli (dodajamo počasi in po okusu)

- 3 žlice olivnega olja 

PRIPRAVA:

Čičeriko odcedimo in prihranimo tekočino. Česen olupimo in nasekljamo. Limono operemo, prerežemo na pol in iztisnemo sok. Čičeriko, česen, tahini, sol in limonin sok stresemo v multipraktik in na hitro zmiksamo. Med mešanjem prilijemo olje in nekaj prihranjene tekočine (približno 1/4 skodelice), da bo namaz kremne teksture in lepše mazljiv. Mešamo še nekaj minut, dokler ni masa enotna in gladka. Postrežemo v servirni posodici ali shranimo v manjše kozarce za vlaganje. Zraven ponudimo polnozrnat kruh in na palčke narezano svežo zelenjavo.

KOSILO: ZELENJAVA NA ŽARU S TOFUJEM

SESTAVINE: za 2 osebi

- 2 veliki bučki

- 10 večjih šampinjonov

- 200 g dimljenega tofuja

- Začimbe in olivno olje 

PRIPRAVA:

Bučke in šampinjone očistimo in narežemo na rezine. Na žaru ali na ponvici segrejemo olje in popečemo zelenjavo. Tofu odcedimo in zavijemo v krpo, da odstranimo odvečno tekočino. Narežemo ga na rezine, popečemo in začinimo po okusu.

VEČERJA: KREMNA POROVA JUHA

SESTAVINE: za 2 osebi

- 1,5 velikega pora

- 3 srednji krompirji

- 1 veliko korenje

- rastlinsko olje, sol, poper, kurkuma, ščep dimljene paprike v prahu, koper 

PRIPRAVA:

Na rastlinskem olju (lahko uporabite olivno olje) popražite nasekljan por in dodajte na tanko narezan korenček in krompir. Dodamo 1,5l vode in pustite da zavre (na koncu dodate vodo, če je juha pregosta..) Po svojem okusu dodajte začimbe in po približno 20 minutah kuhanja na zmernem ognju vse zmešajte s paličnim mešalnikom.

TOREK

ZAJTRK: NAMAZ Z RDEČIM FIŽOLOM IN POLNOZRNATI TOAST

SESTAVINE:

- 1 srednje velika čebula

- 2 stroka česna

- 1 konzerva rdečega fižola

- 1 žlička zenfa

- Sol, poper, koper, dimljena paprika v prahu, kajenski poper

PRIPRAVA:

Popražimo čebulo in nasekljan česen. Vse sestavine damo v sekljalnik in mešamo do želene teksture (lahko uporabite tudi palični mešalnik). Namaz hranimo tesno zaprt v hladilniku do 5 dni.

KOSILO: PEČEN RIŽ Z ZELENJAVO IN TOFUJEM

SESTAVINE: za 2 osebi

- 150g tofuja (tofujeva "umešana jajčka")

- sol, črni poper, kurkuma & 3 žlice sezamovega olja

- 200g kuhanega basmati riža

- 2 žlici sezamovega olja, 2 žlici arašidovega olja

- 1 velika čebula

- 2-3 veliki korenčki (narezani na kocke)

- 1 skodelica graha

- 4-6 žlic svetle sojine omake 

PRIPRAVA:

Skuhamo riž basmati (običajno potrebujete 1 skodelico riža in 2 skodelici vode, vendar upoštevajte navodila na embalaži!) Narežemo tofu in zelenjavo, da je vse pripravljeno.

Tofu prepražimo v ponvi z nekaj olja. Začinimo s soljo, črnim poprom in kurkumo. Z vilicami pretlačimo tofu in premešano.

V voku ali veliki ponvi prepražimo na kocke narezano čebulo in korenje, ko postanejo mehkejši, dodamo grah in nadaljujemo s kuhanjem. Ko je zelenjava kuhana, dodamo riž basmati in tofu. Dodamo sojino omako in premešamo. Po želji je lahko dodate več za močnejši okus.

VEČERJA: BUČNA JUHA

SESTAVINE: za 2 osebi

- 1 srednje velika čebula

- 2 stroka česna - nasekljana

- 2 srednje velika krompirja (200g)

- pol manjše hokaido buče (400g)

- 2 žlici olivnega olja

- 1 lovorjev list

- Sol, poper, koper, kurkuma

- 1/2 čajne žličke dimljene paprike v prahu

- 0,5-1 l vode

PRIPRAVA:

Bučo hokaido narežemo na 4 velike kose, izdolbemo semena in jo damo v pečico za približno 15 minut na 200 stopinj Celzija. Ko se malo ohladi, vzamemo žlico in ločimo bučno meso od lupine.

Narežemo čebulo in jo prepražimo na 3 žlicah rastlinskega olja, da postekleni.

Dodamo nasekljan česen in mešamo le toliko da zadiši... česen ne sme porjaveti saj potem zagreni okus.

Dodamo krompir in bučo in vse skupaj zalijemo z vodo.

Dodamo lovorjev list in počakamo da zavre. Potem dodamo vse začimbe in kuhamo približno 20 minut na srednjem ognju.

Ko je vse kuhano, vzamemo ven lovorjev list in juho zmešamo z ročnim mešalnikom, dokler ni gladka. Če je juha pregosta, dodajte nekaj vode in jo poskusite, če želite dodati še sol ali druge začimbe.

SREDA

ZAJTRK: OVSENI KOSMIČI S SADJEM

SESTAVINE:

- 80 g ovsenih kosmičev

- Voda ali rastlinski napitek

- 1 jabolko

- 1 banana

- 1 pest svežega jagodičevja

- 1 žlica mandljevega namaza 

PRIPRAVA:

Ovsene kosmiče skuhamo v vodi ali rastlinskem napitku. Med kuhanjem dodamo narezano banano in jabolko. Na koncu potresemo s svežim jagodičevjem in mandljevim namazom.

KOSILO: KVINOJA Z ZELENJAVO IN TEMPEHOM

SESTAVINE: za 2 osebi

- 200 g kvinoje

- 100 g dimljenega tempeha

- 1 nariban korenček

- 1 bučka

- 1 paprika

- 2 paradižnika

- ½ male pločevinke koruze

- 1 strok česna

- Sol, poper, origano, bazilika, olivno olje

PRIPRAVA:

Vso zelenjavo narežemo na koščke. Skuhamo kvinojo po navodilih na embalaži. Tempeh popečemo v ponvi ali pečici. Segrejemo ponvico in na olivnem olju popražimo na koščke narezano zelenjavo in nariban korenček. Na koncu dodamo česen, začimbe, koruzo in tempeh.

VEČERJA: KROMPIRJEVA SOLATA S KUMARO

SESTAVINE:

- 3 krompirji

- 1 kumara

- 1 čebula

- Sol, poper, jabolčni kis, olivno olje 

PRIPRAVA:

Olupimo, na rezine narežemo in skuhamo krompir. Naribamo kumaro in narežemo čebulo. Vse zmešamo skupaj v skledi in začinimo po okusu.

ČETRTEK

ZAJTRK: SADJE PO IZBIRI

SESTAVINE:

Pojemo toliko najljubšega sadja da smo siti (npr. 6-8 nektarin)

PRIPRAVA:

Sadje operemo in pojemo.

KOSILO: PIZZA Z ZELENJAVO

SESTAVINE: za 2 pizzi (v primeru pomanjkanja časa, testo kupimo v trgovini)

- 20g svežega kvasa (ali 1 zavoj suhega kvasa)

- 250 ml tople vode

- 1 žlica rjavega sladkorja

- 250g bele moke (tip 500)

- 200g pirine polnozrnate moke

- 1 žlica soli

- 2 žlici olivnega olja

Omaka:

- 1 pločevinka paradižnikov

- začimbe (sol, origano, bazilika)

- 200 g veganskega sira

- Zelenjava po izbiri (gobe, olive, por, koruza…)

PRIPRAVA:

Skupaj zmešamo žlico sladkorja, žlico moke, 20g nadrobljenega svežega kvasa in toplo vodo (NE VROČO!) v veliki skledi. Namesto svežega kvasa, lahko uporabite suhi kvas iz vrečke. Postavimo na toplo, da kvasec vzhaja približno 10-15 minut.

Dodamo olivno olje in sol ter med postopnim dodajanjem moke mešamo (morda ne boste uporabili vsega). Testo bo lepljivo in ko je pregosto za mešanje, ga prestavite na rahlo pomokano površino in gnetite približno minuto, da nastane ohlapna kroglica (pazite, da se ne premeša preveč).

Kepo testa postavimo nazaj v skledo in jo pokrijmo s plastično folijo ali kuhinjsko krpo in postavimo na toplo, da vzhaja približno 1 uro ali dokler se ne podvoji v velikosti. S paličnim mešalnikom zmiksamo paradižnike iz pločevinke in začimbe.

Predhodno ogrejemo pečico na 200 stopinj celzija. Ko je testo pripravljeno, ga prebodite, da sprosti zračne mehurčke. Testo razdelimo na polovico.

Na rahlo pomokani delovni površini z rahlo pomokanimi rokami ali z valjarjem nežno razvaljamo testo. Postavimo na pripravljen pekač in z rokami raztegnemo v krog. Dvignemo rob testa navzgor, da ustvarimo rob za skorjo.

Premažemo testo s paradižnikovo omako, obložimo z najljubšo zelenjavo in veganskim sirom in pečemo do 20 minut.

VEČERJA: GRŠKA SOLATA

SESTAVINE:

- 2-3 paradižnike

- ½ kumare

- 1 paprika

- 100 g veganske fete

- Pest črnih oliv

- Sol, balzamični kis, olivno olje 

PRIPRAVA:

Vso zelenjavo operemo, narežemo in začinimo po okusu. Po želji dodajte tudi zeleno solato.

PETEK

ZAJTRK: SOJIN JOGURT S SADJEM IN GRANOLO

SESTAVINE:

- 100-200 g sojinega jogurta po izbiri

- 1 banana

- 1 nektarina

- Pest jagod in borovnic

- Pest granole

- 1 žlica chia semen 

PRIPRAVA:

Sadje očistimo in narežemo na manjše koščke. Vse sestavine zmešamo v skledici.

KOSILO: RIŽEVI REZANCI S POROM IN SEITANOM PO MONGOLSKO

SESTAVINE: za 2 osebi

- 250g širokih riževih rezancev

- 200g seitana (lahko uporabite tudi tofu)

- 1-2 velika pora

Sestavine za omako:

- 3dl hladne vode

- 1/2 čajne žličke suhega čilija

- 7 žlic svetle sojine omake

- 1 žlica temne sojine omake

- 1 ščep kurkume

- 2 žlici riževe moke (ali krompirjevega škroba) 

PRIPRAVA:

Seitan narežemo na kocke in por narežemo na manjše kvadratke.

V 3dl hladne vode zmešamo 2 žlici riževe moke in dodamo čili s sojinimi omakami in kurkumo. Seitan prepražimo v ponvi z žlico ali dvema olja, dokler ne postane malo hrustljav. Riževe rezance damo v vrelo vodo (pripravite, kot je navedeno na embalaži, vendar običajno traja le 3 minute, da se zmehčajo - računajte da se bodo kuhali še v omaki). V vok dodajte seitanu na kocke narezan por, ko postane mehkejši, dodamo riževe rezance. Na koncu dodamo mešanico čili-sojine omake in mešamo. Zavremo in če je omaka pregosta, dolijemo nekaj vode.

VEČERJA: CVETAČNA JUHA S KROMPIRJEM IN POROM

SESTAVINE: za 2 osebi

- 1 čebula

- 2 stroka česna

- 1 manjša glava cvetače

- 2 krompirja

- 2 večja korenčka

- 1 manjši por

- Sol, poper, koper, lovorjev list

PRIPRAVA:

Očistimo zelenjavo in vse narežemo na majhne koščke. Na olivnem olju popražimo čebulo in por in dodamo vse ostale sestavine. Zalijemo z 1 l vode in pustimo da zavre. Dodamo sol in ostale začimbe in kuhamo na srednjem ognju približno 20 minut, oziroma toliko, da se krompir skuha.

SOBOTA

ZAJTRK: SADJE PO IZBIRI

SESTAVINE:

Pojemo toliko najljubšega sadja da smo siti (npr. 1 zrel ananas)

PRIPRAVA:

Sadje operemo/narežemo in pojemo.

KOSILO: BREZMESNA LAZANJA

SESTAVINE:

- 15 listov lazanje

- 1 velika čebula (nasekljana)

- 2-3 veliki stroki česna (nasekljan)

- 3 žlice nasekljane stebelne zelene

- 2 naribana korenja

- 100g sojinega drobljenca

- 7 dl paradižnikove omake (+ 2dl vode)

- začimbe (1 žlička origana, 1 žlička bazilike, 2 žlički soli, 1/2-1 žličke popra, 1 žlička dimljene paprike v prahu)

- 1 žlica rjavega sladkorja

- 2 lovorjeva lista

- 200g naribanega veganskega sira (GreenVie - gauda okus)

Bešamel omaka:

- 1 dl vode

- 2 dl ovsenega napitka (ali katerega drugega rastlinskega: sojin, rižev..)

- 1-2 žlici bele moke (tip 500)

- začimbe (sol, poper, kurkuma, malce kopra, kajenski poper) - lahko dodate tudi žlico vegete

- 2 veliki žlici kvasnih kosmičev (opcijsko) 

PRIPRAVA:

Vso svežo zelenjavo očistimo, nasekljamo. V večji ponvi ali voku na 3 žlicah olja popražimo čebulo (da postekleni), dodamo korenje, zeleno in česen in pražimo približno 5 minut. Dodamo sojin drobljenec in začimbe, nato pa zalijemo s paradižnikovo omako in vodo. Dodamo sladkor, 2 lovorjeva lista in pustimo, da se duši približno 5-10 minut.

Medtem pripravimo bešamel. Vse sestavine za bešamel omako zmešamo v veliki ponvi z metlico da se ne naredijo grudice in mešamo do vretja. Zmanjšamo ogenj in mešamo dokler se omaka ne zgosti. Če je slučajno pregosta dodamo malce vode.

Pri sestavljanju lazanje pričnemo s 3 listi lazanje, nato 8-10 žlic omake in dodamo nariban veganski sir. Postopek ponavljamo dokler ne zmanjka listov. Zadnji del prelijemo z bešamel omako in potresemo z naribanim sirom.

Pečemo 25-30 minut v pečici predhodno ogreti na 200 stopinj celzija.

VEČERJA: PARADIŽNIKOVA SOLATA Z VEGANSKIM FETA SIROM

SESTAVINE:

- 3 paradižniki

- 1 manjša čebula

- 100 g veganskega feta sira narezanega na kocke

- Sol, jabolčni kis, olivno olje 

PRIPRAVA:

Vso zelenjavo operemo, narežemo in začinimo po okusu.

NEDELJA

ZAJTRK: SENDVIČ Z DIMLJENIM TOFUJEM

SESTAVINE:

- 80 g dimljenega tofuja

- 1-2 polnozrnati štručki s semeni

- zenf in/ali hren

- 2 lista zelene solate

- Polovica na trakce narezane paprike

PRIPRAVA:

Tofu narežemo na tanke rezine in popečemo v ponvici, dodamo poljubne začimbe ali le 1 žlico sojine omake.

KOSILO: ZELENJAVA IZ PEČICE

SESTAVINE: za 2 osebi

- 1 srednje velika cvetača

- 2 krompirja (na tanko narezana)

- 1 srednje velika paprika

- 2 korenja

- 1/2 pora

- 10 šampinjonov

- olivno olje in začimbe (sol, kajenski poper, kurkuma, česen v prahu, koper)

PRIPRAVA:

Pečico ogrejemo na 200 stopinj celzija. Vso zelenjavo narežemo na majhne grižljaje, poskrbite, da boste na tanko narezali krompir, ker se dlje kuha/peče. Vse damo v večji pekač in dodamo začimbe in olivno olje. Vse skupaj dobro premešamo z rokami in pečemo v pečici približno 30-40 minut, odvisno kako zapečeno vam odgovarja.

VEČERJA: STROČJI FIŽOL V SOLATI

SESTAVINE:

- 250 g stročjega fižola

- 1 manjša čebula

- Sol, jabolčni kis, olivno olje

PRIPRAVA:

Stročji fižol skuhamo v slanem kropu. Ko se ohladi začinimo po okusu in po želji dodamo peteršilj.

Seveda pa raznolikosti in pestrosti obrokov na tej točki ni videti konca.

Ogromno okusnih, enostavnih in zdravih obrokov lahko najdeš tudi v naši zakladnici, v kateri se med drugim nahajajo tudi priporočila za vse tiste, ki obožujejo veganske obroke.

Dve izmed najbolj opevanih opcij v skupini tistih z oznako “vegansko” pa sta sigurno naslednji dve …

• veganska pica z artičkoami
• veganske palačinke z jagodičevjem

DODATEK ZA HITREJŠE HUJŠANJE

Oblikovanje popolne postave zahteva veliko časa in truda.

Za čim manj zapravljenih trenutkov imamo zate še en nepogrešljiv element tvojega jedilnika.

Imenuje se Active Burn – gre za prvorazredni metabolični aktivator.

Mešanica devetih skrbno izbranih sestavin:

• pospešuje presnovo in kurjenje maščob,
• naravno zavira apetit in te brani pred napadi lakote,
• izboljša razpoloženje in preprečuje čustveno prenajedanje,
• pomaga pri izboljšanju telesne kompozicije.

Active Burn kombiniraj s carb cyclingom in začni že danes varčevati za oblačila, ki bodo kmalu krasila tvoje novo, izklesano telo.