Članki po kategorijah:
Zate imamo odlično novico …
To pa zato, ker v nadaljevanju spoznaš zelo koristno obliko gibanja, za katero ti ni treba odšteti niti centa, opravljaš pa jo lahko kjerkoli in kadarkoli.
Vse, kar potrebuješ za učinkovito znojenje (pa še to ne nujno), je le dober par superg in približno 30 minut časa dnevno.
Ta oblika aktivnosti je tako enostavna, da jo lahko izvajajo tudi malčki, o njenih koristih pa čivkajo že vrabčki na strehi.
Gre za aktivnost, s katero je na enostaven način mogoče shujšati, in to brez pretiranih naporov v fitnesu ali pri kateri od skupinskih vadb.
O čem bo govora?
O “skromni” hoji – obliki aktivnosti s potencialom, ki se ga večina ne zaveda, čeprav pripomore h kurjenju odvečnih maščob in učinkoviti izgubi kilogramov v relativno kratkem času.
Kako točno ti to lahko uspe, razkrijemo v nadaljevanju.
KAZALO:
Za začetek je dobro vedeti, da poznamo različne oblike hoje …
Vse od nordijske hoje s palicami do t. i. “vozičkanja”, ki je priljubljeno med novopečenimi mamicami.
Zato je dobro razčistiti, da bo v tem zapisu govora o:
Hujšanje s hojo je mogoče, vendar je pomembno, da poskrbiš tudi za zdravo in uravnoteženo prehrano. Kalorični primanjkljaj je torej obvezen, kar pomeni, da vneseš manj kalorij, kot jih dejansko porabiš.
Če med lahko hojo lahko brez težav še s kom poklepetaš, se moraš med hitro hojo res že potruditi za razglabljanje o kakšni bolj resni temi.
Vsem vrstam hoje pa so skupni naslednji pozitivni učinki:
Dnevni sprehod torej ni koristen le za zdravje in tvoj videz, ampak pomaga tudi pri premagovanju stresa.
Med hojo se, tako kot med vsako drugo telesno aktivnostjo, sproščata hormona serotonin in dopamin, ki poskrbita, da se med aktivnostjo in po njej počutiš naravnost odlično, prav tako pa se zna zgoditi, da tvojo kreativnost po sprehodu ponese v višave.
Brez dvoma je največja prednost hoje ta, da je dostopna skoraj vsem.
Zanjo ne potrebuješ posebne opreme, velik plus te aktivnosti pa je tudi izredna prilagodljivost …
Nekdo, ki je bil leta in leta “prilepljen” na stol in ni niti malo pomigal, se lahko kadarkoli odpravi na kratek, petminutni sprehod po svoji soseski.
Pravzaprav se hoja takšnim osebam še posebej priporoča, saj je veliko manj naporna od večine drugih oblik rekreacije.
Hoja je odlična oblika aktivnosti tudi za posameznike, ki se borijo s presežkom odvečnih kilogramov, saj je zelo prizanesljiva do sklepov in jih ne obremenjuje v takšni meri, kot jih lahko npr. tek, različni kontaktni športi, planinarjenje …
To pa je tudi eden ključnih razlogov, da se hoja priporoča posameznikom v času okrevanja po poškodbi.
Lahka, dnevna hoja namreč pomaga vzdrževati fizično pripravljenost, prav tako se lahko pohvali z mnogimi koristnimi učinki na mentalno zdravje, ki pa je, roko na srce, velikokrat na udaru, ko oseba utrpi takšne ali drugačne fizične poškodbe oziroma travme.
Ni skrivnost, da hoja mnogim predstavlja tudi obliko meditacije, saj lahko med sprehodom umirijo svoje misli in se osredotočijo na vsak naslednji korak.
Spet drugi opazijo, da jim hoja omogoča boljši pretok kreativnih misli in idej, ki se jim drugače nikakor ne bi porodile.
No, vrnimo se k vprašanju, ki zanima večino …
Torej, hujšanje s hojo – je sploh mogoče?
Odgovor se glasi: absolutno da.
Seveda pod pogojem, da poskrbiš tudi za uravnoteženo prehrano in zaužiješ manj kalorij, kot jih dejansko pokuriš.
Za kako učinkovito orožje v boju z odvečno maščobo gre, zavisi od določenih dejavnikov, kot sta hitrost oziroma intenziteta hoje in prehojena razdalja … No, vse to je pravzaprav odvisno od tvoje trenutne fizične pripravljenost in motivacije.
Za najboljši možen rezultat je posebej v začetni fazi priporočljivo, da med hojo dosežeš t. i. aerobno cono oziroma območje aerobnega treninga.
To pomeni, da je srčni utrip med hojo nekje med 60 in 70 % tvojega maksimalnega srčnega utripa oziroma da vzdržuješ “pogovorni tempo”.
Če se med hojo preveč zadihaš ali se moraš celo ustaviti, po vsej verjetnosti presegaš svoje trenutne zmogljivosti …
V tem primeru je najbolje, da si odpočiješ, se nadihaš, nato pa svojo pot nadaljuješ v nekoliko počasnejšem tempu.
Koliko časa moraš hoditi, da shujšaš, je odvisno od tvoje telesne pripravljenosti, kako hitro želiš shujšati in kako pogosto se odpraviš na sprehod.
Načeloma velja, da lahko shujšaš že s 30-90 minutami hoje dnevno, če aktivnost izvajaš od 3 do 5-krat tedensko in vmes ne pozabiš na uravnoteženo prehrano.
Če se odločiš za krajše, bolj intenzivne sprehode (hitra hoja – kot da se ti nekam mudi), je učinek enak, kot če se trikrat tedensko odpraviš na daljši, umirjen sprehod.
No, če se odločiš za hitrejše sprehode, je dejstvo, da se bo tudi odvečna maščoba topila hitreje.
Predlagamo, da si na teden rezerviraš 3-5 ur: med tednom opraviš več hitrejših in krajših sprehodov, med vikendom pa si privoščiš enega ali dva nekoliko daljša sprehoda.
Popolna kombinacija je tista, ko se na sprehod v naravo odpraviš v dobri družbi, če seveda nisi v fazi, ko potrebuješ čas samo zase.
Dnevno poskusi narediti vsaj 7.500 korakov (10.000 korakov je za začetnike lahko prevelik napor).
Če opaziš, da v povprečju niti približno ne dosegaš dovolj korakov, si postavi izziv: vsak dan poskusi povečati število korakov za 300 – tako ti bo sčasoma uspelo priti do 10.000 korakov in celo več.
Seveda bo o hujšanju težko govoriti, če kaloričnemu primanjkljaju ne namenimo nekoliko več pozornosti.
Za kaj sploh gre?
Če poenostavimo: kalorični primanjkljaj pomeni, da v povprečju dnevno zaužiješ manj kalorij, kot jih tvoje telo dejansko porabi.
V teoriji lahko kalorični deficit dosežeš tako, da zaužiješ manj kalorij oziroma jih na račun različnih aktivnosti porabiš več.
Najboljša pa je seveda premišljena kombinacija obojega, saj tudi tukaj velja pravilo, da nobeno pretiravanje ni koristno na dolgi rok.
Za začetek preveri, koliko kalorij potrebuješ za ohranjanje svoje telesne teže – pri tem ti je lahko v pomoč tale kalkulator, ki na podlagi spola, starosti, tvoje višine, trenutne telesne teže in stopnje aktivnosti določi, koliko kalorij na dan je priporočljivo zaužiti.
Naslednji korak je oblikovanje jedilnika na podlagi kalorijskega deficita, pri čemer si lahko pomagaš z raznimi aplikacijami, ki konkretno poenostavijo ta precej zamuden korak.
Aplikacije lahko izkoristiš tudi za beleženje kalorij, ki jih porabiš med samim sprehodom – to deluje precej motivacijsko in hkrati koristno z vidika kontrole napredka, a pazi, da te številke ne “zasvojijo” in uničijo tvoje volje do gibanja.
Poskrbi za sproščujoče sprehode – tudi korak bo veliko hitrejši, kar pomeni, da potihoma pokuriš nekoliko več kalorij, saj s hitrejšimi gibi pospešiš metabolizem.
Za razliko do klasične je hitra hoja, kot že samo ime pove, bolj intenzivna …
Seveda hujšanje s hitro hojo v osnovi poteka hitreje, a ne pozabi, da pri doseganju rezultatov šteje predvsem izbira aktivnosti, za katero imaš na voljo dovolj časa.
Pri navadni hoji povprečen človek naredi okoli 40-50 korakov na minuto, pri hitri hoji pa se številka poveča kar na 100 korakov ali več – takrat se tudi precej zadihaš in se načeloma ne moreš kaj dosti pogovarjati.
Pomembno je, da začneš počasi in se pred hojo ogreješ. Tako zmanjšaš možnosti za nastanek poškodb ali neprijetnih krčev.
Če se ti hitra hoja vseeno zdi prezahtevna oziroma zgolj želiš razbiti rutino, predlagamo hojo v intervalih – najprej udoben tempo vzdržuj 10-15 minut, pospeši v hitro hojo za največ 5 minut, potem pa se za 5 minut vrni nazaj na prvoten tempo.
Če želiš poskusiti, kako shujšati s hojo, ti je lahko v pomoč preprost 4-tedenski urnik, ki se bo brez dvoma tudi v tvojem primeru izkazal za učinkovitega.
Torej, glavni cilj je, da se vsak dan odpraviš na sprehod …
Tako svoje telo navadiš na novo aktivnost, po opravljenem programu pa lahko število sprehodov in njihovo intenzivnost prilagodiš.
Ne glede na odločitev pa ne pozabi na 5-10 minut temeljitega ogrevanja …
Teden | Program hoje za hujšanje |
1. | Ponedeljek: 15 min v lahkem tempu Torek: 15 min v lahkem tempu, 5 min hitre hoje Sreda: 10 min v hitrem tempu Četrtek: 20 min v lahkem tempu, 10 min hitre hoje Petek: 30 min v lahkem tempu Sobota: 2 x 20 min v lahkem tempu Nedelja: 60 min v lahkem tempu |
2. | Ponedeljek: 20 min v lahkem tempu, 10 min hitre hoje Torek: 20 min hitre hoje in 20 min v lahkem tempu Sreda: 35 min v lahkem tempu Četrtek: 20 min v lahkem tempu, 15 min hitre hoje Petek: 30 min v hitrem tempu Sobota: 2 x 25 min v lahkem tempu Nedelja: 60 min v lahkem tempu, 10 min hitre hoje |
3. | Ponedeljek: 20 min v lahkem tempu, 20 min hitre hoje Torek: 20 min hitre hoje in 30 min v lahkem tempu Sreda: 30 min v hitrem tempu Četrtek: 25 min v lahkem tempu, 20 min hitre hoje Petek: 40 min v lahkem tempu Sobota: 2 x 30 min v lahkem tempu Nedelja: 50 min v lahkem tempu, 20 min hitre hoje |
4. | Ponedeljek: 30 min v lahkem tempu, 25 min hitre hoje Torek: 30 min hitre hoje in 30 min v lahkem tempu Sreda: 45 min v lahkem tempu Četrtek: 35 min v lahkem tempu, 30 min hitre hoje Petek: 2 x 25 min hitre hoje Sobota: 2 x 40 min v lahkem tempu Nedelja: 60 min v lahkem tempu, 30 min hitre hoje |
Vsak začetek je težak in tudi dnevna hoja ni nobena izjema.
Zato v želji, da osvojiš to dnevno navado, s tabo delimo še 7 nasvetov, ki bodo poskrbeli, da dnevni sprehodi postanejo tvoja nepogrešljiva rutina:
V podporo enomesečnemu programu hoje za hujšanje priporočamo metabolični aktivator Active Burn, ki bo dodatno pripomogel h kurjenju “trmastih” maščobnih oblog.
Active Burn vsebuje kar tri visokokakovostne patentirane sestavine:
Poleg tega dopolnilo vsebuje tudi izvleček zelenega čaja, ki dokazano pospeši izgubo odvečne maščobe za neverjeten 301 %.
Prav tako pa rešitev Active Burn vsebuje tudi izvleček grifonije, ki pozitivno vpliva na raven serotonina v telesu, s tem pa preprečuje čustveno prenajedanje in spodbuja kurjenje maščobe.
Pohvali se lahko še z dokazano učinkovitimi odmerki cinka, kroma, vitamina B6 in vitamina C, ki dodatno pospešijo “radiranje” maščobnih blazinic.
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Golden Tree o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 200.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna vadba 2.