Vaje za ogrevanje mišic celega telesa

Povej mi, kako začneš svoj trening … In povem ti, kako hitra bo tvoja preobrazba.

Zapoved, ki marsikomu ni všeč, ti pa zagotavljam, da je še kako resnična.

Ker večina posameznikov preskoči enega ključnih delov treninga … sledi kazen, ki se odraža v počasnem napredku in pomanjkanju motivacije.

Zato je skrajni čas, da se od danes naprej vsakega treninga lotiš na način, ki ti zagotavlja 100 % uspeh.

Kako točno, pa izveš v nadaljevanju …

Razkrijem ti namreč najučinkovitejše vaje za ogrevanje, s pomočjo katerih aktiviraš vsa mišična vlakna in tako trening od začetka do konca oddelaš na najvišjem možnem nivoju. Vodeno ogrevanje te v samo 5 minutah popelje čez ključne gibalne vzorce, te pripravi na vsak prihajajoči izziv in ti zagotovi ekspresno preobrazbo.

Seveda pod pogojem, da na ta ključni del treninga ne pozabiš.

Razlogov, zakaj si tega ne smeš privoščiti, pa je seveda več …

Kazalo:

1. Zakaj ogrevanje mišic pred vadbo?
2. Kako se ogreti na učinkovit, zabaven in hiter način?
3. Vaje za ogrevanje mišic celega telesa
4. Vodeno ogrevanje mišic celega telesa

ZAKAJ OGREVANJE MIŠIC PRED VADBO?

Vaje za ogrevanje mišic, roko na srce … niso med najbolj priljubljenimi. Kljub temu pa veljajo za nepogrešljive. In zapomni si, da brez ogrevanja pred vadbo ni ekspresne preobrazbe.

Da bo jasno zakaj, si predstavljaj, da so tvoja mišična vlakna kot male elastike.

Če teh ure in ure ne aktiviraš, nato pa jih na lepem maksimalno obremeniš in raztegneš, je rezultat tega nepremišljenega dejanja jasen.

V večini primerov elastike počijo.

Če pa že ne, pa definitivno ne izpolnijo svojega polnega potenciala.

In popolnoma enako velja, če po celem dnevu sedenja na lepem začneš s treningom.

V kolikor preskočiš ogrevanje pred vadbo, s to potezo sporočaš …

da ti je vseeno za poškodbe.

Prav tako pa ne vidiš nobenega problema, če konkreten del treninga oddelaš na samo 60 do 80 odstotkih svojega potenciala.

Resno?

Prepričan sem, da to nisi ti in da si tega ne želiš, zato komaj čakam, da ti razkrijem najučinkovitejše vaje za ogrevanje.

Pa ne samo zato, ker s temi vajami:

• aktiviraš mišična vlakna,
• pospešiš cirkulacijo in
• zbistriš svoje misli.

Predvsem zato, ker poskrbijo, da bo tvoja preobrazba kar se da ekspresna.

Zato predlagam, da čim prej odgovoriva na ključno vprašanje ...

KAKO SE OGRETI NA UČINKOVIT, ZABAVEN IN HITER NAČIN

Ni skrivnost, da obstaja več različnih opcij.

Je pa dejstvo, da imajo učinkovite en skupni imenovalec.

To pa je ...

dinamično ogrevanje.

Zapomni si, da pred glavnim delom treninga v poštev pridejo samo vaje za ogrevanje mišic, pri katerih v fazi kontroliranega gibanja prehajaš v različne pozicije.

RAZTEZANJE IN OGREVANJE - NE DELAJ TE NAPAKE

To pomeni, da opcije, pri katerih ohranjaš statično pozicijo … odpadejo!

Preprosto zato, ker tudi v tem primeru “mini elastike” (mišična vlakna) niso pripravljene in je skrajno nevarno, da popolnoma neogrete siliš v ekstremne pozicije (tudi v tem primeru lahko pride do poškodb).

Ne pozabi, da sta …

“vaje - raztezanje” in “vaje - ogrevanje” dva popolnoma drugačna koncepta.

VAJE ZA OGREVANJE MIŠIC CELEGA TELESA

Da se izogneš tej nevarni zmešnjavi, predlagam, da na hitro pogledava osnovne vaje za ogrevanje mišic celega telesa in …

tem dodava še 5-minutno vodeno ogrevanje, s katerim se maksimalno pripraviš na vsak naslednji izziv.

Tako je!

Ni važno, kaj se pojavi na tvojem urniku …

Tek, krožni trening, trening z utežmi ... Če slediš posnetku, ki te čaka na koncu objave, ti zagotavljam, da od prve do zadnje minute trening oddelaš na najvišjem možnem nivoju in dosežeš izjemen učinek.

VAJE ZA OGREVANJE NOG IN ZADNJICE

Vaje za ogrevanje nog in zadnjice so brez dvoma tiste, na katere pred začetkom treninga nikakor ne smeš pozabiti.

Mišična vlakna spodnjega dela telesa so ves čas na konkretni preizkušnji, zato je pomembno, da jih v uvodni fazi optimalno aktiviraš.

Še posebej, če te v sklopu treninga čakajo različni poskoki oziroma eksplozivno gibanje.

KLASIČNI POČEP

• Za začetek stopala postaviš v širino ramen in jih rahlo obrneš navzven,
• roke iztegneš ob telesu in aktiviraš trup,
• iz začetne pozicije se nato spustiš proti podlagi in paziš, da hrbet ohranjaš v nevtralni poziciji,
• glava je ves čas v podaljšku hrbtenice, pogled pa usmeriš predse,
• medtem ko se spuščaš, roke kontrolirano dvigaš in zavestno aktiviraš mišice nog,
• ko dosežeš skrajno točko, se počasi vrneš v začetno pozicijo.

VAJE ZA OGREVANJE PRSNIH MIŠIC

Vaje za ogrevanje prsnih mišic so nepogrešljivo orodje, ko se na seznamu znajdejo sklece, vojaški poskoki, hoja po rokah in podobne naloge.

Te so že same po sebi konkreten izziv, zato je še toliko bolj pomembno, da se pred začetkom dobro pripraviš.

PRIMIK ROK

• Za začetek se postaviš v klasični stoječi položaj,
• nato iztegnjene roke dvigneš do višine prsnega koša, da s trupom tvorijo kot 90 stopinj,
• pred začetkom narediš še hitro rotacijo, da sta dlani obrnjeni ena proti drugi,
• pri gibanju je tvoja naloga ta, da roke kontrolirano odmikaš do skrajne točke, s čimer odpreš svoj prsni koš,
• pri vračanju v začetno pozicijo se osredotoči na kontrolirano gibanje in aktivacijo prsnih mišičnih vlaken.

VAJE ZA OGREVANJE HRBTA

Vaje za ogrevanje hrbta veljajo za najbolj pozabljene.

Žalostno, vendar resnično ...

Posledično konkreten del mišičnih vlaken ni aktiviran, zato se velikokrat dogaja, da številni posamezniki marsikatere vaje, ki je sicer zelo pomembna, ne uspejo oddelati, kot bi jo morali.

Seveda to pomeni slabši rezultat in počasnejši napredek, česar si sigurno ne želiš.

Zato se tej napaki obvezno izogni.

PRIMIK LOPATIC

• Za začetek se postaviš v klasični stoječi položaj,
• nato iztegnjene roke dvigneš do višine prsnega koša, da s trupom tvorijo kot 90 stopinj,
• glava je v podaljšku hrbtenice, pogled pa usmeriš predse,
• iz začetne pozicije nato komolce pomakneš v smeri prsnega koša in jih poskusiš spraviti kolikor daleč gre,
• to pomeni, da slej ko prej pride do primika lopatic, kar je točno tisto, kar želiš doseči,
• naj se ti med ogrevanjem ne mudi in pazi, da ti rame ne pobegnejo visoko.

VAJE ZA OGREVANJE RAM

Vaje za ogrevanje ram so definitivno tiste, ki se na seznamu ogrevalnih pojavijo največkrat.

Predvsem zato, ker gre za tip gibalnih vzorcev, ki jih lahko zelo hitro vključiš v različna gibanja, kar je odličen podatek.

Je pa zelo pomembno, da se pri tovrstnih vajah izogneš najpogostejši napaki - nepopolnemu obsegu gibanja.

KROŽENJE Z ROKAMI

• Postaviš se v klasični stoječi položaj in roke iztegneš ob telesu,
• glava je v podaljšku hrbtenice, pogled pa usmeriš predse,
• iz začetne pozicije začneš krožiti z rokami in se osredotočiš na maksimalen obseg gibanja,
• pazi, da med izvedbo ne krčiš komolcev niti ne skomigaš z rameni,
• zaželeno je, da med ogrevanjem z rokami krožiš tako naprej kot nazaj.

VAJE ZA OGREVANJE TREBUŠNIH MIŠIC

Vaje za ogrevanje trebušnih mišic seveda niso nekaj, o čemer razmišlja večina.

Je pa res, da marsikdo sanja o izklesanih in vidnih trebušnih mišicah.

Zato ti predlagam, da svoj pristop hitro spremeniš oziroma prilagodiš.

Trebušne mišice bodo prišle do izraza samo pod pogojem, da bodo izpostavljene optimalni količini pozitivnega stresa.

Ta pa je možen takrat, ko konkretno oddelaš čisto vse vaje, s katerimi se spopadeš v fazi treninga.

Zato je nujno, da trebušne mišice dobro ogreješ oziroma aktiviraš.

STOJEČI PRIMIK KOLENA H KOMOLCU

• Čeprav gre za vajo, s katero se osredotočiš na aktivacijo jedra, to izvajaš v stoječem položaju,
• stopala postaviš približno v širino ramen, roke pa položiš za glavo,
• iz začetnega položaja na račun dviga noge in rahle rotacije komolec približaš nasprotnemu kolenu in se osredotočiš na krčenje trebušnih mišic,
• gre za izmenično gibanje, ki od tebe zahteva popolno koncentracijo in kontrolirane gibe.

VAJE ZA OGREVANJE ROK

Vaje za ogrevanje rok so še zadnji delček sestavljanke popolne priprave na trening.

Poskrbijo, da se izogneš predvsem neprijetnim bolečinam v predelu komolcev, ki so pogosto razlog, da pride do nenačrtovane prekinitve s treningi.

KROŽENJE S KOMOLCI

• Postaviš se v klasični stoječi položaj in roke pod pravim kotom odmakneš od telesa,
• tvoja naloga je, da krožiš s komolci in paziš, da rok ne spuščaš nižje od začetne pozicije,
• izogibaj se kakršnemu koli zibanju in ne pozabi na kroženje v obeh smereh.

Seveda pa to niso edine ogrevalne vaje.

Obstaja cela paleta različnih gibalnih vzorcev …

Tvoja naloga pa je, da jih združiš tako, da aktiviraš vsa mišična vlakna.

Oziroma …

Slediš že pripravljeni in strukturirani vodeni različici, ki poskrbi, da v samo 5 minutah oddelaš vrhunsko ogrevanje in se tako pripraviš na trening.

Zato ti svetujem, da si pred začetkom naslednje vadbe pripraviš spodnji video in svojemu treningu dodaš ta ključen element.

VODENO OGREVANJE MIŠIC CELEGA TELESA

In ne pozabi …

Kako učinkovite so maksimalno aktivirane mišice, lahko preveriš tudi tako, da čim prej oddelaš vaje za oblikovanje celega telesa.