5 preprostih vaj z veliko žogo za celo telo

Si tudi ti želiš izrazitejših rezultatov?

Poleg tega pa iščeš način, kako do pestrejših treningov?

Verjemi, nič lažjega!

Še posebej, če se kje v kotu sobe ali gyma skriva žoga, ki jo večina uporabi zelo redko oziroma za popolnoma napačne namene. Govoriva o tistem velikem “balonu”, ki mu strokovno rečemo stabilizacijska žoga (poznamo še druga poimenovanja, kot so: švicarska žoga, pilates žoga in gimnastična žoga) in velja, če veš kako jo uporabljati, za vrhunski pripomoček.

In to iz več razlogov.

Zato je padla odločitev, da ti v tej objavi razkrijem 5 najboljših vaj s stabilizacijsko žogo, za katere sem prepričan, da te bodo zasvojile.

Če ne prej pa takoj, ko oddelaš trening, ki te čaka na koncu objave.

Kazalo:

1. Zakaj uporabljati švicarsko žogo?
2. Vaje z žogo
3. Vodeni trening s stabilizacijsko žogo

ZAKAJ UPORABLJATI ŠVICARSKO ŽOGO?

Kot sva omenila, švicarska žoga za vadbo brez dvoma velja za odličen pripomoček, ki konkretno popestri tvojo preobrazbo in poskrbi, da do želenih rezultatov prideš še hitreje. Predvsem zato, ker gre za nestabilno površino, ki te prisili, da vaje izvajaš s še več osredotočenosti in kontrole. Prav tako pa zaradi tega pripomočka lahko izvajaš še več različnih vaj, s pomočjo katerih bistveno lažje napreduješ in, kar je še posebej zanimivo, ekspresno okrepiš mišice trupa ter tako premagaš marsikatero bolečino v predelu hrbta.

VAJE Z ŽOGO

Z vajami, ki jih razkrijeva v nadaljevanju, obremeniš večino mišic telesa, kar je super podatek, če želiš celoten trening oddelati z enim samim pripomočkom.

Pomembno pa je, da izbereš stabilizacijsko žogo primerne velikosti (obstajajo tudi majhne žoge) in upoštevaš navodila, ki te čakajo v naslednjih vrsticah.

VAJE Z ŽOGO ZA TREBUŠNE MIŠICE

Med vsemi mišicami so definitivno trebušne tiste, ki se največkrat omenjajo v kombinaciji s stabilizacijsko žogo.

Predvsem zato, ker te nestabilna površina pri skoraj vsaki vaji, pa ni važno, za kakšno izvedbo gre, sili k aktivaciji globokih mišic trupa.

Ta podatek je seveda zelo pomemben, saj gre za tiste mišice, ki morajo biti dobro razvite, če se želiš izogniti potencialnim poškodbam, ki te sicer lahko presenetijo med različnimi aktivnostmi.

Poleg tega pa je stabilizacijska žoga odlična tudi za krepitev tvojega “six-packa”, saj trening trebušnih mišic spravi na naslednji nivo.

Če je klasični upogib vaja, ki ti ni več v izziv, bo naslednja različica izvedbe kot naročena.

UPOGIB TRUPA NA ŽOGI

• Za začetek se usedeš na žogo,
• nato stopala in boke pomakneš naprej tako, da manjši del zadnjice ostane v stiku z žogo,
• v naslednjem koraku zgornji del telesa nagneš nazaj, dlani pa položiš za glavo,
• preden začneš z upogibom pazi, da so kolena pokrčena pod pravim kotom, da je hrbet lepo poravnan in je prsni koš nekoliko višje od bokov,
• ko so vse stvari na svojem mestu, lahko začneš z upogibom,
• pazi, da je gibanje kontrolirano in da se osredotočiš na maksimalno krčenje trebušnih mišic,
• prav tako pa ne pretiravaj, ko se vračaš v začetno pozicijo, ker ni priporočljivo, da se hrbtenica pretirano upogne.

VAJE Z ŽOGO ZA HRBTNE MIŠICE

Za razliko od trebušnih mišic so hrbtne tiste, ki jih v povezavi s švicarsko žogo ne omenjamo prav pogosto.

Gre za pripomoček, ki večine gibalnih vzorcev, s katerimi krepiš hrbtne mišice, ne oteži, kar je razlog, da se spregleda njegov pomemben potencial.

Obstaja namreč del hrbta, ki bo na račun stabilizacijske žoge definitivno precej bolj ojačan in lepše oblikovan.

V mislih imam mišice, ki se nahajajo na ledvenem predelu hrbta in so zaradi samega načina življenja večkrat zapostavljene.

Zato je naslednja vaja ena tistih, ki se mora definitivno večkrat pojaviti v sklopu tvojega treninga.

IZTEG TRUPA NA ŽOGI

 

• S sprednjim delom telesa se najprej nasloniš na žogo, iztegneš noge, pogled usmeriš proti podlagi, dlani pa pomakneš predse,
• iz začetne pozicije nato zgornji del telesa s kontroliranim gibanjem začneš odmikati od podlage,
• hkrati odpiraš prsni koš in odmikaš tudi dlani,
• ko dosežeš skrajno pozicijo, v kateri so gležnji, kolena, boki in ramena v skoraj isti liniji, se za trenutek ustaviš,
• ključno je, da začutiš kontrakcijo v spodnjem delu hrbta,
• nato se počasi spustiš v začetno pozicijo in paziš, da ti ne ponagaja ravnotežje.

VAJE Z ŽOGO ZA NOGE IN ZADNJICO

Stabilizacijska žoga pa veliko prednost predstavlja tudi v primeru, če si želiš čvrstih in lepo oblikovanih mišic nog.

Zaradi vseh svojih lastnosti ti ta pripomoček omogoča, da lahko izvajaš večje število vaj oziroma klasične oddelaš na zanimivejši način.

Ključno pa je, da s pomočjo švicarske žoge “napadeš” tiste mišice, ki sodijo med manj razvite, in se tako približaš simetriji in seveda lepo oblikovani postavi.

Pri mišicah spodnjega dela telesa pa to pomeni, da večino fokusa pade na …

zadnje stegenske mišice in mišice zadnjice.

Zato ti v nadaljevanju predstavim naslednji dve vaji.

PRIMIK ŽOGE LEŽE

• Za začetek se uležeš na tla, roke položiš ob telo, pete pa nasloniš na žogo,
• preden začneš z gibanjem, boke odmakneš od podlage in poskrbiš za dobro ravnotežje,
• tvoja naloga je, da žogo s pomočjo nog s kontroliranim gibanjem približaš bokom,
• končno pozicijo dosežeš, ko so stopala v stiku z žogo, kolena pokrčena pod pravim kotom, boki in rame pa v isti liniji,
• pri tej vaji je ključno, da poleg zadnjih stegenskih mišic aktiviraš tudi jedro in mišice zadnjice.

IZTEG BOKOV NA ŽOGI

• Za začetek se usedeš na tla in se z zgornjim delom hrbta nasloniš na stabilizacijsko žogo,
• stopala so po celi dolžini v stiku s podlago, roke pa iztegneš predse,
• tvoja naloga je, da iz začetne pozicije boke spraviš tako visoko, da s koleni in rameni tvorijo ravno linijo,
• poleg tega je zaželeno, da je kot v kolenih, ko si v skrajni točki, enak devetdesetim stopinjam,
• pazi, da je hrbet ves čas lepo poravnan, in ne pozabi na maksimalno kontrakcijo v skrajni točki,
• gibanje naj bo kontrolirano in enakomerno.

VAJE Z ŽOGO ZA PRSNI KOŠ IN RAME

Švicarska žoga pa svoj izjemen potencial, ko govoriva o oblikovanju postave in treningih, pokaže pri še eni skupini mišic. In to so mišice ramenskega obroča.

Ker gre za pripomoček, ki omogoča različne naklone, pri katerih izvajaš vaje, to pomeni, da lahko precej lažje napreduješ, saj postopoma prehajaš z lažjih vaj na težje.

POTISK NA ŽOGI

• Najprej poklekneš in se z dlanmi upreš na žogo,
• nato stopala odmakneš od podlage kar pomeni, da so v stiku s tlemi samo kolena,
• trup je po celi dolžini lepo poravnan, jedro pa močno aktivirano,
• iz začetne pozicije se nato s prsnim košem spustiš proti žogi in skrajno pozicijo rahlo zadržiš, potem pa se vrneš v začetni položaj.

Tako …

To je 5 najboljših vaj za celo telo s stabilizacijsko žogo, ki jih v naslednjem koraku združiva v vodeni trening.

Ta te čaka v nadaljevanju, potekal pa bo po krožnem principu.

To pomeni, da vaje, ki sva jih že razkrila, izvajaš eno za drugo, če je le možno brez vmesnega počitka.

Vsako od petih vaj ponavljaš 60 sekund, kar pomeni, da za en sklop oziroma krog porabiš cca 5 minut. Ko uspešno opraviš sklop petih vaj, si vzameš 1 minuto počitka. Isti krog ponoviš še 4-krat. To pomeni, da celoten trening oddelaš v manj kot 30 minutah, kar je več kot odlična informacija.

Zato predlagam, da čim prej skočiš v športno opremo in oddelaš trening, ki te čaka spodaj.

VODENI TRENING S STABILIZACIJSKO ŽOGO

Da pa tvoj rapozpored postane še bolj zanimiv si obvezno poglej tudi sklop vaj za treniranje doma.