Rž: lastnosti žitarice in koristi za tvoje zdravje

Rž je polnovredna žitarica, ki se lahko pohvali z bogato vsebnostjo prehranskih vlaknin. Ker vsebuje veliko beljakovin, magnezija in selena, je pomemben sestavni del jedilnika tistih, ki prisegajo na zdrav način življenja, med drugim pa je znana tudi po svojem edinstvenem okusu.

Uživanje rži ima na zdravje mnoge pozitivne učinke: od izboljšane prebave do manjšega tveganja za pojav kroničnih bolezni.

KAZALO:

1. KAJ JE RŽ?
2. PREHRANSKE INFORMACIJE
3. KORISTI ZA ZDRAVJE
4. SLABOSTI RŽI
5. UPORABA RŽENE MOKE
6. TEŽAVE S PREBAVO? SUPERMOČ RŽI!

KAJ JE RŽ?

Rž je pšenici podobna žitarica specifičnega okusa, le da je nekoliko temnejše barve.

Zaradi svojega kiselkastega okusa je rž že stoletja priljubljena sestavina za peko kruha in peciva, v zadnjem času pa postaja vse bolj popularna tudi v obliki dodatka klasičnim koktajlom.

A preden se odločiš, da rž najde mesto na tvojem jedilniku, naj te opozorimo, da vsebuje gluten, zato ni primerna za posameznike s celiakijo ali intoleranco na gluten.

PREHRANSKE INFORMACIJE

100 gramov rži vsebuje:

• 15 g beljakovin,
• 52 g ogljikovih hidratov,
• 1,5 g maščob in
• 12 g vlaknin.

MINERALI

Rž vsebuje:

• mangan,
• fosfor,
• kalij,
• cink,
• magnezij,
• selen in
• železo.

VITAMINI

Rž vsebuje 4 vitamine (B1, B6, C in E), ki imajo med drugim antioksidativne učinke, zato redno uživanje te žitarice nedvomno pripomore tudi h krepitvi imunskega sistema.

KORISTI ZA ZDRAVJE

• Rž vsebuje snovi, ki lahko izboljšajo delovanje prebave, zmanjšajo vnetja in zaradi vsebnosti magnezija ščitijo pred boleznimi srca.
• Zaradi nizkega glikemičnega indeksa jo povezujejo z izboljšanjem ravni sladkorja v krvi, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
• Vsebuje lignane – vlaknine rastlinskega porekla, ki absorbirajo vodo, rahljajo blato in spodbujajo prebavo.
• Pomaga zmanjševati stranske učinke nosečnosti (npr. jutranjo slabost).
• Blaži simptome menopavze, kot so vročinski oblivi, razdražljivost, nočno potenje in nespečnost.

SLABOSTI RŽI

Kot sorodnica pšenice vsebuje gluten, zato njeno uživanje lahko povzroči prebavne in druge težave oziroma močno poslabša simptome pri posameznikih z diagnosticirano celiakijo.

Sestava rži otežuje tudi postopek peke kruha ali peciva; zrna so namreč slabo topna v vodi, zato testo z rženo moko težje vzhaja – rezultat so precej “zbiti” pekovski izdelki.

UPORABA RŽENE MOKE

Priljubljenost ržene moke v zadnjih letih narašča prav zaradi njenega unikatnega okusa.

Rženi kruh velja za eno najbolj priljubljenih živil za zajtrk, saj organizmu zagotovi vso potrebno energijo. Rženo testo za pizzo je odlična veganska alternativa tradicionalni “podlagi” iz pšenične moke, rženi keksi pa so znani po svojem robustnem okusu.

3 RECEPTI ZA JEDI IZ RŽENE MOKE

DOMAČI RŽENI KRUH

Sestavine:

• 200 g ržene moke
• 200 g ostre bele ali polnozrnate moke
• 7 g suhega kvasa
• ½ žličke fine soli
• 1 žlica medu

Priprava:

1. V skledo stresi moko, kvas in sol. V vrču zmešaj med z 250 ml tople vode, prelij v skledo in premešaj, da oblikuješ testo.
2. Testo položi v dobro naoljeno skledo, ga pokrij s prozorno folijo in 1–2 uri pusti vzhajati na toplem.
3. Po končanem vzhajanju ga na hitro pregneti, da se izogneš nastanku zračnih mehurčkov in položi v pekač, ki ga tokrat prekriješ z naoljeno prozorno folijo in na toplem pustiš vzhajati še 1–1,5 ure.
4. Pečico segrej na 220 °C oz. na 200 °C v ventilacijskem načinu. S pekača ne pozabi odstraniti prozorne folije in preden testo položiš v pečico, vanj narediti nekaj zarez. Po približno 30 minutah oz. dokler skorja ne postane temno rjava, ga vzemi iz pečice in s serviranjem počakaj vsaj 20 minut, da se nekoliko ohladi.

PICA IZ RŽENE MOKE Z ŽAJBLJEM IN GRANATNIM JABOLKOM

Sestavine (za 4 osebe):

• 400 g polnozrnate moke
• 1200 g ržene moke
• 4 jajca
• 1000 g lahkega kefirja
• 4 žlice olivnega olja
• 60 g pinjol
• 20 g feta sira
• 80 g pečenega pršuta
• 40 g granatnega jabolka
• 60 g vinskega kamna
• 20 brstičnih ohrovtov
• 4 pesti kalčkov
• 2 žlički česna v prahu
• 2 žlički čebule v prahu
• 4 ščepce origana
• nekaj lističev svežega ali posušenega žajblja

Priprava:

1. 1. Pečico segrej na 180 °C.
   2. Najprej se loti priprave testa: v skledo stresi obe vrsti moke, vinski kamen, jajca in kefir in vse skupaj dobro premešaj. Če je masa pregosta, lahko dodaš nekaj kapljic olja in vode. Ko dodaš še ščepec soli, je testo pripravljeno za razporeditev po pekaču, ki ga pred tem obložiš s papirjem za peko.

      

   3. Na vrsti je priprava domačega pesta: z električnim mešalnikom do gladkega zmiksaj pinjole, olivno olje, sol, česen in čebulo v prahu.
   4. Testo premaži s svežim pestom in ga v segreti pečici peci 15 minut.
   5. Medtem v ponvici popeci rezine ohrovta, ki jih začiniš s svojimi najljubšimi začimbami.
   6. Po približno 15 minutah testo vzemi iz pečice in ga obloži s popečenim ohrovtom, žajbljem, rezinami pršuta, kalčki, semeni granatnega jabolka in s kockami feta sira.
   7. Obloženo pico še za nekaj minut lahko postaviš v pečico, da se sestavine nekoliko zapečejo, in že je pripravljena na serviranje.

RŽENI KEKSI

Sestavine (za 2 osebi):

• 120 g ržene moke
• 50 g mandljeve moke
• 50 g kokosovega sladkorja
• ½ čajne žličke soli
• ½ čajne žličke sode bikarbone
• 120 g stopljenega mandljevega masla
• 60 g kokosovega olja (zmehčanega)
• 60 ml javorjevega sirupa
• 1 žlica ovsenega mleka ali vode
• 1 čajna žlička vanilijevega ekstrakta
• 150 g sesekljane temne čokolade

Priprava:

1. Pečico segrej na 180 °C in velik pekač obloži s papirjem za peko.
2. V večji skledi zmešaj rženo moko, mandljevo moko, sladkor, sol in sodo bikarbono.
3. V manjši skledi posebej zmešaj mandljevo maslo, kokosovo olje, javorjev sirup, mleko ali vodo in vanilijo.
4. Mešanico iz manjše sklede prelij v večjo skledo z moko in mešaj, dokler ne dobiš gladke strukture, na koncu pa zmesi dodaj še sesekljane koščke čokolade.
5. Z veliko žlico zajemi maso in jo položi na pekač – postopek ponavljaj, dokler mase ne zmanjka, le pazi, da med posameznimi piškoti pustiš približno 6 cm prostora. Vsak piškot rahlo pritisni navzdol.
6. V pečico jih postavi za 10–12 minut oz. dokler robovi ne postanejo zlato rjave barve.
7. Ko piškote vzameš iz pečice, naj na pekaču počakajo vsaj še 10 minut, preden jih daš na mizo.

TEŽAVE S PREBAVO? SUPERMOČ RŽI!

Rž med drugim vsebuje tudi amilazo – poseben encim, ki sodeluje pri razgradnji ogljikovih hidratov, zato je odlična izbira za tiste, ki se želijo znebiti prebavnih težav!

Ko enkrat naravne alternative ne zadoščajo več, je nadvse priporočljiva uporaba probiotikov – še posebej, če se ves čas trudiš živeti karseda zdravo, napredka pa od nikoder.

Zakaj ravno probiotiki?

Imajo namreč pomembno vlogo pri ohranjanju tvojega zdravja, saj pomagajo pri uravnavanju črevesne flore. Veliko jih najdeš v hrani (kislo zelje, kefir, kruh z drožmi, kombucha …), če pa to ne zadostuje oziroma omenjena živila niso nič kaj po tvojem okusu, ti na pomoč priskočijo prehranska dopolnila.

Poleg tega, da skrbijo za ravnovesje črevesne flore, pripomorejo tudi k:

• večji zalogi energije,
• premagovanju kandide,
• boljši teksturi kože,
• lažjemu uravnavanju telesne teže in
• h krepitvi imunskega sistema.

Omenili smo zgolj nekaj koristnih učinkov, več o probiotikih pa si lahko prebereš v tem članku.