Kako sestaviti načrt treninga za maksimalen rezultat?
Veš, kaj čaka pilota, ki nima točnega načrta poleta?
Zagotovljen neuspeh!
Tako kot tebe, če se preobrazbe lotiš brez učinkovitega plana treninga.
Že res, da lahko treniraš in treniraš in imaš občutek, da napreduješ, ampak vedi, da tako ti kot drzni pilot želenega cilja ne bosta dosegla.
Slej ko prej bo zmanjkalo zagona in sledilo bo hudo razočaranje.
Zato si zapomni, da je pomembno, da se preobrazbe lotiš s pomočjo učinkovitega plana treningov, ker ti bo samo tako zares uspelo.
No, kako najlažje oblikuješ pravo strategijo, pa izveš v kratkem.
V nadaljevanju te namreč čakajo 4 preprosta vprašanja.
In ko odgovoriš na vsa, ti garantiram, da bo kristalno jasno, kako ustvariti načrt treninga, ki te pripelje do točno tistih rezultatov, ki si jih želiš ti.
Pa ni važno, kaj je tisto, kar želiš doseči.
Zato predlagam, da čim prej začneva …
Kazalo:- KAKO POGOSTO ŽELIŠ TRENIRATI? - VPRAŠANJE #1
- KJE ŽELIŠ TRENIRATI? DOMA, V FITNESU … - VPRAŠANJE #2
- KAJ JE TVOJ CILJ? PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE ALI IZGUBA TELESNE MAŠČOBE? - VPRAŠANJE #3
- KOLIKO ŽE IMAŠ IZKUŠENJ S ŠPORTOM? - VPRAŠANJE #4
- ZAKAJ SPREMLJATI NAPREDEK?
- NAJBOLJŠI PRIMERI TRENINGOV
- KAKO JE S PREHRANO?
KAKO POGOSTO ŽELIŠ TRENIRATI? - VPRAŠANJE #1
Okej ...
Najprej bova iskreno odgovorila na vprašanje številka ena in s tem plan treninga zasnovala na trdnih temeljih.
Hkrati pa bova s to potezo upoštevala pravilo, ki ga večina posameznikov na žalost spregleda, kar je tudi glavni razlog, da jim spodleti.
Ker si v začetni fazi rezultatov želijo zelo močno, se preobrazbe lotijo s pretirano vnemo.
Posledično na svoj urnik “obesijo” preveč treningov in že na samem začetku naredijo usodno napako.
Zato te prosim, da si zapomniš naslednje pravilo …
Ključno je, da preobrazbo prilagodiš svojemu življenjskemu slogu in ne življenjski slog preobrazbi.Sprejeti je treba dejstvo, da se med seboj razlikujemo.
Poklic, hobiji, družina itd.
Vse to pa vpliva na količino časa, ki ga tekom tedna lahko nameniš treningom.
Zato se vprašanje številka ena glasi ...
Kolikokrat tedensko lahko na svoj urnik umestiš trening?Lahko treniraš ...
- 2-krat,
- 3-krat,
- 4-krat,
- 5-krat
ali
- 6-krat.
Vedi pa, da ne glede na odgovor lahko oblikujeva plan treninga za celo telo in poskrbiva, da sigurno dosežeš zastavljeni cilj.
Pomembno je samo to, da iskreno odgovoriš na prvo vprašanje in se preobrazbe lotiš na učinkovit način.
KJE ŽELIŠ TRENIRATI? DOMA, V FITNESU … - VPRAŠANJE #2
Takoj zatem, ko pogostost treningov ni več pod vprašajem, napoči trenutek za vprašanje številka dva.
In sicer …
Kje želiš trenirati?Te veselijo izključno treningi doma, v “gymu” ali na prostem?
Tudi ta podatek je pri pripravi plana treninga zelo pomemben.
In sicer zato, ker sama lokacija treninga ponavadi odloča o tem, koliko in katere pripomočke imaš na voljo.
To pa posledično vpliva na seznam vaj, ki jih lahko vključiš v sam plan treninga.
Tudi to je podatek, ki mu marsikdo ne nameni dovolj pozornosti.
Zato se lahko zgodi, da čisto po nepotrebnem naletiš na zoprno oviro.
Ker plan treninga, nad katerim se navdušiš, ni prilagojen tvoji želji, ki je recimo trening doma z lastno telesno težo, se lahko znajdeš v situaciji, ko zaradi pomanjkanja določenih pripomočkov na lepem odnehaš oziroma se predaš.Pa ne zato, ker do želenega rezultata lahko prideš samo v fitnesu in to s pomočjo točno določenih pripomočkov.
Preprosto zato, ker načrt treninga za doma ni bil prilagojen tvojim željam.
Zato je zelo pomembno, da se poznaš in veš, kako in kje se lotiš svoje preobrazbe.
KAJ JE TVOJ CILJ? PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE ALI IZGUBA TELESNE MAŠČOBE? - VPRAŠANJE #3
Ko je jasno, kje bodo treningi potekali, katero opremo imaš na voljo in kolikokrat na teden lahko treniraš, je čas za odgovor na vprašanje številka tri.
Kaj točno je tvoj cilj?Okej …
Jasno je, da si večina želi čvrste, fit, zdrave postave.
Vendar ne smeš pozabiti, da vseeno prihaja do razlik.
Nekateri se želijo znebiti predvsem odvečne maščobe, drugi sanjajo o karseda mišičasti postavi, spet tretji pa želijo več kondicije in energije.
Že res, da imajo vsi našteti cilji marsikaj skupnega in pri vseh svoj konkreten delež doda prilagojena prehrana, vendar se, če govoriva o najboljših možnih rezultatih, plani treningov med seboj razlikujejo.Zato te opozarjam, da pod nobenim pogojem ne smeš pozabiti na dejstvo, kako pomembno je …
postavljanje ciljev.TRENING ZA MIŠIČNO MASO
Če želiš povečati telesno težo, bo načrt treninga za pridobivanje mišične mase v večini primerov povezan z različnimi pripomočki - utežmi, elastikami in fitnes napravami.
Vse te naštete opcije so namreč tiste, ki se najbolje obnesejo, če želiš doseči hipertrofijo.
Če zadevo nekoliko poenostaviva, je hipertrofija proces, katerega končni rezultat je večje število sestavnih delov, kar vpliva na sam volumen tkiva.
No, mišice pa seveda niso nobena izjema.Končni rezultat mišične hipertrofije je večji delež mišične mase, kar se odraža na obliki in čvrstosti tvoje postave.
Najbolj izrazito pa, če temu prilagodiš svoj plan treningov.
Kaj to pomeni?
Če si želiš, da mišice enakomerno pridobivaš po celem telesu in tako maksimalno izkoristiš svoj potencial, potem je ključno, da obremeniš vsa mišična vlakna in …
izbereš pravi “split načrt treninga”.
Plan treninga za celo telo je zato sledeč …
Število treningov tedensko: 2-krat Strategija: zgornji/spodnji del
Če se odločiš za dva treninga tedensko in si želiš pridobiti na telesni teži, potem ti toplo priporočam, da vaje z utežmi oziroma ostalimi pripomočki razdeliš v dve skupini.
Skupina A - vaje, s katerimi aktiviraš mišice zgornjega dela telesa. Skupina B - vaje, s katerimi aktiviraš mišice spodnjega dela telesa.Pri vsakem od treningov se osredotočiš na eno samo skupino in v tej izbiraš vaje z različnimi gibalnimi vzorci.
| Dan 1 | Trening za zgornji del |
| Dan 2 | Počitek |
| Dan 3 | Počitek |
| Dan 4 | Počitek |
| Dan 5 | Trening za spodnji del |
| Dan 6 | Počitek |
| Dan 7 | Počitek |
Primer tedenskega razporeda
Število treningov tedensko: 3-krat
Če se odločiš za tri treninge tedensko in je cilj mišična masa, potem je naslednji plan treningov tisti, ki prinese odlične rezultate ...
Trening A - vključuje vaje, pri katerih breme odmikaš (potiskaš) stran od telesaAktivirane mišične skupine:
- prsi,
- rame,
- triceps.
Aktivirane mišične skupine:
- hrbet,
- biceps.
Aktivirane mišične skupine:
- noge,
- meča,
- zadnjica,
- trebuh.
| Dan 1 | Trening A - potiski |
| Dan 2 | Počitek |
| Dan 3 | Počitek |
| Dan 4 | Trening B - potegi |
| Dan 5 | Počitek |
| Dan 6 | Trening C - noge |
| Dan 7 | Počitek |
Primer tedenskega razporeda
Število treningov tedensko: 4-krat Strategija: zgornji/spodnji del
Če se odločiš za štiri treninge tedensko in delaš na mišični masi, imaš dve opciji.
Prva je ta, da plan treningov oblikuješ okoli strategije “zgornji/spodnji del”, kar v praksi pomeni …
| Dan 1 | Trening za zgornji del |
| Dan 2 | Trening za spodnji del |
| Dan 3 | Počitek |
| Dan 4 | Trening za zgornji del |
| Dan 5 | Trening za spodnji del |
| Dan 6 | Počitek |
| Dan 7 | Počitek |
Primer tedenskega razporeda
Oziroma plan treningov oblikuješ okoli mišičnih skupin … Trening A - vaje, s katerimi bremeniš mišice prsi in trupa Trening B - vaje, s katerimi bremeniš mišice ramen in sprednjega dela rok Trening C - vaje, s katerimi bremeniš mišice hrbta in zadnjega dela rok Trening D - vaje, s katerimi bremeniš mišice nog
| Dan 1 | Trening A |
| Dan 2 | Trening B |
| Dan 3 | Počitek |
| Dan 4 | Trening C |
| Dan 5 | Trening D |
| Dan 6 | Počitek |
| Dan 7 | Počitek |
Primer tedenskega razporeda
Število treningov tedensko: 5–6-krat
V kolikor se odločiš za pet ali šest treningov tedensko, pa je opcij seveda več.
Pomembno je samo to, da mišice obremeniš enakomerno in tako veš, kako ustvariti načrt treninga.
Spodaj recimo še dva primera za vse tiste, ki so na točki, ko si želijo trenirati skoraj vsak dan v tednu.
| Dan 1 | Trening A - potiski |
| Dan 2 | Trening B - potegi |
| Dan 3 | Trening C - noge |
| Dan 4 | Počitek |
| Dan 5 | Trening A - potiski |
| Dan 6 | Trening B - potegi |
| Dan 7 | Trening C - noge |
Primer tedenskega razporeda
| Dan 1 | Trening za zgornji del |
| Dan 2 | Trening za spodnji del |
| Dan 3 | Počitek |
| Dan 4 | Trening za zgornji del |
| Dan 5 | Trening za spodnji del |
| Dan 6 | Trening za zgornji del |
| Dan 7 | Trening za spodnji del |
Primer tedenskega razporeda
To pomeni, da lahko vsak sam določi, kdaj si vzame počitek, kateri dnevi so namenjeni treningom in kakšno je njihovo zaporedje.
Zgornji primeri so namenjeni predvsem lažji predstavi, kako oblikovati plan treningov in na kaj paziti.
TRENING ZA IZGUBO MAŠČOBE
No, pri ekspresni izgubi odvečne maščobe pa je vse skupaj, vsaj kar se plana treningov tiče, v primerjavi s pridobivanjem mišične mase bistveno bolj preprosto.
To pa zato, ker načeloma mišic ni treba tako močno obremeniti kot pri treningu za hipertrofijo.
Bolj kot to je pomembno, da s treningom pospešiš metabolizem in mišice aktiviraš do te mere, da izboljšaš mišični tonus in tako postopoma oblikuješ postavo v celoti.Zastavljeni cilj pa najlažje dosežeš tako, da osnovo plana treningov za izgubo maščobe predstavlja …
krožni trening.Gre za tip treninga, ki ti omogoča, da izbiraš med zelo različnimi vajami, s katerimi obremeniš vse mišične skupine in tako oblikuješ postavo v celoti.
Same strukture krožnih treningov se seveda med seboj razlikujejo, tvoja naloga pa je, da izbereš tisto, ki odgovarja tebi in tvojemu urniku.
Če ti primanjkuje časa in lahko treniraš samo 1–2-krat tedensko, potem bo recimo HIIT trening zate super izbira.V kolikor pa trening na svoj urnik lahko umestiš 3–4-krat, pa vem, da bo najboljša izbira …
Popolna Vadba.Koncept vodenih treningov, ki jih lahko oddelaš kjerkoli in kadarkoli, brez kakršnekoli dodatne opreme.
Glavni cilj plana treningov pri Popolni Vadbi je poraba odvečnih maščob in oblikovanje postave, zato te znotraj strategije čakajo kratki, učinkoviti treningi, ki vključujejo celo kopico zelo različnih vaj.KOLIKO ČASA NAJ TRAJA TRENING?
Prav dolžina treningov pa je še eden od podatkov, ki jih pri strukturi treninga moraš upoštevati.
Trening za mišično maso
Treningi za pridobivanje mišične mase so v primerjavi s tistimi za porabo odvečnih maščob načeloma daljši.
rajajo od 45 do 60 minut, kar je čas, v katerem lahko opraviš optimalno število vaj oziroma serij, kar je nujno za maksimalno hipertrofijo.
Trening za izgubo maščobePri porabi odvečnih maščob pa trening oddelaš v vsega 30 minutah, saj si lahko vaje sledijo takoj ena za drugo, brez vmesnega počitka.
KOLIKO ŽE IMAŠ IZKUŠENJ S ŠPORTOM? - VPRAŠANJE #4
No poleg naštetega pa plan treningov pri Popolni Vadbi vključuje še en pomemben element.
In tega upoštevajo vsi, ki razumejo, kako ustvariti načrt treninga.
Gre za element progresivnosti oziroma postopnega stopnjevanja intenzitet.
V praksi to pomeni, da je načrt treninga za začetnike v osnovi bolj preprost od tistega, ki je optimalen za nekoga, ki trenira že dlje časa.
To stopnjevanje pa se lahko odraža na več načinov …
Lahko:
- povečaš število treningov, ki jih oddelaš vsak teden,
- v trening vključiš vse bolj zahtevne vaje,
- prilagodiš razmerje med intervali,
- skrajšaš počitek med vajami oziroma serijami,
- treniraš s težjimi utežmi itd.
Katero opcijo izbereš pa je seveda odvisno od tvojega cilja, načina treniranja (z lastno telesno težo, s pripomočki …) in faze preobrazbe, v kateri si.
Pomembno je, da se načrt treninga prilagaja tvoji formi, ker lahko samo tako konstantno napreduješ.
Zapomni si, da mora trening zate biti izziv.In če opaziš, da ti je med treningom ves čas lepo in lahko, je to opozorilni znak, da je napočil skrajni čas, da plan treninga dvigneš na višji nivo.
ZAKAJ SPREMLJATI NAPREDEK?
Da to potezo narediš dovolj zgodaj in tako do želenega rezultata prideš kar se da hitro, ti svetujem, da obvezno spremljaš svoj napredek.
Ta odločitev je še posebej pomembna, če treniraš z utežmi.
S spremljanjem napredka veliko lažje izkoristiš potencial vsakega treninga, ker točno veš, v kako dobri formi si.
V praksi to pomeni, da ne zapravljaš večjega števila serij samo zato, da ugotoviš, kje je tista prava teža, ampak že od prve ponovitve veš, kolikšna obremenitev je tista prava.
Pri treningu z utežmi je zato super, če pri vsaki vaji zapišeš, koliko ponovitev je bilo opravljenih pri določeni obremenitvi.Ker so podatki pripravljeni takoj, veš, kako napreduješ in razumeš, kdaj je čas, da stvari postaviš na višji nivo.
NAJBOLJŠI PRIMERI TRENINGOV
Razumem, da je količina informacij konkretna in lahko da še vedno ne veš, kje točno začeti, ampak brez skrbi.
Če si popolnoma na začetku in še ne veš, kaj je tisto, kar ti odgovarja, potem lahko najprej preizkusiš katerega od spodnjih treningov ...
Če pa veš, da si želiš porabiti odvečno maščobo, oblikovati in učvrstiti postavo in te zanimajo treningi doma z lastno telesno težo, potem se čim prej spopadi s …
planom treningov Popolna Vadba.
Ne glede na vse pa ne pozabi, da ni strategije, ki bi bila najboljša in primerna za čisto vse.
Ključno je, da veš, kaj si želiš doseči in kateri način je tisti, ki bo odgovarjal tebi in tvojemu urniku.
P. S.
KAKO JE S PREHRANO?
Poleg odgovora na vprašanje, kako ustvariti načrt treninga, pa moraš poznati tudi tistega v povezavi s prehrano.
Ta dva morata biti skladna, če si želiš najboljših možnih rezultatov.
Zato ti svetujem, da takoj, ko se odločiš, kateremu planu treningov slediš, poskrbiš tudi za prehrano.
Ta naj bo prilagojen tvoji …
- starosti,
- spolu,
- višini,
- teži,
- ciljem in
- fizični pripravljenosti.
Vsem tem podatkom naj bodo prilagojene količine živil, ki jih moraš zaužiti, kar pomeni, da točno veš, kaj, kdaj in koliko česa moraš umestiti na svoje jedilnik.
