8 učinkovitih vaj za zadnjo ložo s pripomočki ali brez

Tudi ti, tako kot večina, sanjaš o …

čvrstih in lepo oblikovanih mišicah nog?

O zapeljivih stegnih in lepo poudarjeni zadnjici?

Verjamem, da ja ...

In če v tem trenutku prikimavaš tudi ti, potem bodo informacije, ki ti jih razkrijem v kratkem, tvojo preobrazbo ekspresno dvignile na višji nivo.

To pa zato, ker ti pokažem, kako lahko na zelo preprost način aktiviraš mišice, na katere večina preprosto pozabi, kar je razlog, da nikoli ne dosežejo želenih rezultatov.

Naj ti povem, da glavno težavo predstavljajo “zaspane” zadnje stegenske mišice oziroma mišice zadnje lože.

Te enostavno tako močno zaostajajo, da blokirajo tvoj napredek - ne glede na to, kako zelo se trudiš.

Zato ti v nadaljevanju razkrijem 8 izjemno učinkovitih vaj za hamstringe, ki jih lahko brez večjih težav vključiš v svoj trening in tako poskrbiš, da tvoje noge dobijo popolno obliko in optimalen mišični tonus.

Kazalo:

1. Mišice zadnje lože oziroma hamstringa
2. Kako pogosto trenirati zadnjo ložo?
3. Vaje za zadnjo ložo z žogo
4. Vaji za zadnjo ložo s krajšo elastiko
5. Vaja za zadnjo ložo z daljšo elastiko
6. Vaja za zadnjo ložo z utežmi
7. Vaji za zadnjo ložo z lastno težo
8. Video prikaz vaj

MIŠICE ZADNJE LOŽE OZIROMA HAMSTRINGA

Vaje, ki jih v kratkem razkrijeva, veljajo za ene izmed najučinkovitejših predvsem zato, ker zadnje stegenske mišice obremenijo v celoti.

To pomeni, da gre za vaje, ki aktivirajo ključne tri dele …

To so:

• polopnasta mišica (musculus semimembranosus),
• polkitasta mišica (musculus semitendinosus) in
• dvoglava stegenska mišica (musculus biceps femoris).

Točno te tri mišice so namreč tiste, ki zaradi sodobnega življenjskega sloga, katerega precejšen del predstavlja sedenje, najbolj trpijo.

Še dodaten udarec pa predstavlja porušeno razmerje, saj večina posameznikov krepi izključno mišice na sprednjem delu stegna, kar celotno situacijo še dodatno poslabša.

Posledica te kombinacije so …

• pogoste poškodbe zadnje lože,
• huda zakrčenost,
• neenakomerno oblikovane noge in
• porušena drža.

KAKO POGOSTO TRENIRATI ZADNJO LOŽO?

Zato je skrajni čas, da stvari vzameš v svoje roke in vaje, ki jih razkrijeva v nadaljevanju, vsaj 2-krat tedensko umestiš v svoj trening.

To je edini način, da dosežeš konkretne spremembe, se izogneš sila neugodnim poškodbam, ki lahko močno vplivajo na kakovost tvojega življenja, in svojo preobrazbo spraviš na višji nivo.

Ni važno, kakšen je koncept treninga, ki mu slediš, sigurno najdeš vaje, ki ti odgovarjajo.

Med drugim tudi zato, ker jih lahko izvajaš s pomočjo …

• stabilizacijske žoge,
• krajše elastike,
• daljše elastike,
• uteži ali
• lastne telesne teže.

Ne glede na tvoje želje bodo vaje sigurno našle mesto na tvojem urniku tudi zato, ker so primerne tako za moške kot ženske, kar pomeni, da je na vrsti samo še izbira tistih najbolj zanimivih.

Vaje za zadnje stegenske mišice so naslednje …

VAJE ZA ZADNJO LOŽO Z ŽOGO

PRIMIK ŽOGE LEŽE

• Za začetek se uležeš na tla, roke položiš ob telo, pete pa nasloniš na žogo,
• preden začneš z gibanjem, boke odmakneš od podlage in poskrbiš za dobro ravnotežje,
• tvoja naloga je, da žogo s pomočjo nog s kontroliranim gibanjem približaš bokom,
• končno pozicijo dosežeš, ko so stopala (ne več samo pete) v stiku z žogo, kolena pokrčena pod pravim kotom, boki in rame pa v isti liniji,
• pri tej vaji je ključno, da poleg zadnjih stegenskih mišic aktiviraš tudi jedro in mišice zadnjice.

IZTEG BOKOV NA ŽOGI

• Za začetek se usedeš na tla in se z zgornjim delom hrbta nasloniš na stabilizacijsko žogo,
• stopala so po celi dolžini v stiku s podlago, roke pa iztegneš predse,
• tvoja naloga je, da iz začetne pozicije boke spraviš tako visoko, da s koleni in rameni tvorijo ravno linijo,
• poleg tega je zaželeno, da je kot v kolenih, ko si v skrajni točki, enak devetdesetim stopinjam,
• pazi, da je hrbet ves čas lepo poravnan, in ne pozabi na maksimalno kontrakcijo v skrajni točki,
• gibanje naj bo kontrolirano in enakomerno.

VAJI ZA ZADNJO LOŽO S KRAJŠO ELASTIKO

UPOGIB KOLENA LEŽE

• V začetni fazi krajšo elastiko preko obeh nog napneš približno petnajst do dvajset centimetrov nad gležnji,
• nato se spustiš proti podlagi in se uležeš na trebuh,
• dlani v višini prsnega koša pritisneš ob tla, glava pa počiva v podaljšku hrbtenice,
• tvoja naloga je, da iz začetne pozicije pokrčiš koleno ene noge, kar pomeni, da peto približaš v smeri zadnjice,
• nasprotna noga med tem ostane v iztegnjenem položaju in služi kot opora, kar omogoči maksimalno kontrakcijo zadnje stegenske mišice,
• gre za unilateralno vajo, kar pomeni, da najprej obremenimo eno, nato pa še drugo nogo.

ODMIK NOGE ZA SABO

• Na višini med kolenom in gležnjem (odvisno od moči) preko obeh nog namestiš elastiko,
• roke nasloniš na boke oziroma jih postaviš predse, glava pa počiva v podaljšku hrbtenice,
• ko osvojiš začetno pozicijo, stopalo noge, ki bo prehajala v gibanje, rahlo odmakneš od podlage, malenkostno pokrčiš koleno in nato začneš z izvedbo,
• pri vaji je ključno, da nogo odmikaš za sabo in pri tem paziš, da telesa ne obračaš in poskrbiš za dobro ravnotežje,
• piko na i doda rahla pavza v skrajni poziciji, ki odigra pomembno vlogo pri popolni aktivaciji mišice,
• pomembno je, da obremeniš tako hamstring na levi kot desni nogi.

VAJA ZA ZADNJO LOŽO Z DALJŠO ELASTIKO

“ROMANIAN DEADLIFT” Z ELASTIKO

• Daljšo elastiko položiš na tla in stopiš nanjo tako, da sta skrajna konca približno enako odmaknjena od roba stopal,
• nato z vsako roko primeš za enega od skrajnih delov elastike (kot da v rokah nosiš nakupovalno vrečko) in se popolnoma poravnaš,
• preden začneš, kolena rahlo pokrčiš in jih “zakleneš” (to pomeni, da med izvedbo vaje ne prihaja do gibanja v kolenskem sklepu), prav tako pa primakneš tudi lopatici,
• bistvo vaje je v tem, da iz začetnega položaja boke pomikaš nazaj, prsni koš pa usmerjaš proti podlagi,
• pri gibanju paziš, da je hrbet ves čas lepo poravnan in je težišče pod kontrolo (ob tla pritiskaš tako peto kot tudi prste, saj v nasprotnem primeru lahko hitro izgubiš ravnotežje).

VAJA ZA ZADNJO LOŽO Z UTEŽMI

“ROMANIAN DEADLIFT” Z UTEŽMI

• Pravila igre za izvedbo “romanian deadlifta” z utežmi so popolnoma enaka kot pri razlagi zgornje vaje, s to razliko, da gibanje namesto elastike otežita ročki oziroma palica.

VAJI ZA ZADNJO LOŽO Z LASTNO TELESNO TEŽO

DVIG BOKOV NA ENI NOGI

• Za začetek se spustiš proti podlagi in se uležeš na hrbet,
• roke odmakneš od telesa in jih pritisneš ob podlago, saj tako poskrbiš za dobro ravnotežje,
• nato eno nogo pokrčiš in se upreš na peto, drugo nogo pa iztegneš in jo odmakneš od podlage do višine, pri kateri so stegna v vzporedni poziciji,
• iz začetne pozicije boke dvigneš do točke, kjer skupaj z rameni in peto iztegnjene noge tvorijo ravno linijo,
• ko dosežeš skrajno točko, se spustiš nazaj proti podlagi,
• po tistem, ko obremeniš eno nogo, vajo ponoviš še z nasprotno.

UPOGIB KOLEN NA KRPI

• Za izvedbo vaje poleg lastne telesne teže potrebuješ še pomoč brisače ali krpe, ki bo omogočila drsenje,
• uležeš se na hrbet in roke položiš ob telo,
• noge pokrčiš, pete pa položiš na krpo oziroma brisačo,
• preden začneš, pete približaš k telesu, dvigneš boke in aktiviraš mišice jedra,
• iz začetne pozicije nato pete odmakneš od telesa in se maksimalno potrudiš, da boki v fazi gibanja ostanejo odmaknjeni od podlage,
• ko dosežeš skrajno točko, pozicijo za sekundo zadržiš in se nato vrneš v začetno pozicijo,
• pri izvedbi pazi, da se ledveni del ne usloči, ker se lahko hitro pojavi bolečina.

VIDEO PRIKAZ VAJ

P. S. Če je odločitev, katere vaje za zadnje stegenske mišice najprej preizkusiš že padla, bom vesel, če svoj izbor zapišeš spodaj v komentar.

Dovolj bo že zaporedna številka vaje, da ti naloga ne vzame preveč časa.

In ne pozabi …

Ne samo zadnje stegenske mišice, pomembno je, da z učinkovitimi vajami obremeniš tudi mišice na sprednjem delu stegna zato pazi, da ne spregledaš teh vaj.