Vadba za nosečnice – da ali ne? Koliko in kako?

Vadba med nosečnostjo koristi tako nosečnici kot otroku. Omogoča lažji porod in poporodno obdobje.

V nosečnosti se v ženskem telesu začnejo vrstiti številne fiziološke in biomehanične spremembe. Bistveno je vedeti, da se poveča izločanje hormona relaksina in količine telesnih tekočin, spremeni se tudi telesna drža.

Hormon relaksin je namenjen mehčanju medeničnega obroča, da se le-ta med porodom lažje odpre, hkrati pa vpliva na boljšo gibljivost drugih sklepov. Če nosečnica prakticira vadbe s prevelikim obsegom gibanja (npr. klasično, neprilagojeno jogo), to lahko privede do poškodb, zato je najbolj varno, da v tem obdobju obiskuje prilagojeno vadbo za nosečnice.

Povečanje ravni telesnih tekočin na nosečnico vpliva tako, da postane bolj okorna. Druga večja posledica je pogosto slabši pretok limfe (tekočina, ki odplavlja odpadne produkte in strupe iz telesa), zaradi česar se nosečnice pogosto počutijo utrujene, otekajo jim tudi noge. Dolgotrajne statične drže (stanje na mestu, sedenje) se zato nosečnicam odsvetujejo, zanje je priporočljivo več vsakodnevne hoje.

Telesna drža se spremeni kot posledica rasti ploda in obeh prejšnjih faktorjev, saj trebušček v večini primerov nosečnico vleče naprej. Da nosečnica te sile izenači, uporablja predvsem hrbtne mišice (predvsem v ledvenem delu), zato so v nasprotju s trebušnimi mišicami te velikokrat preobremenjene. Trebušne mišice namreč zaradi prilagajanja rastočemu plodu postajajo vse bolj ohlapne in manj učinkovite. Nosečnica opisano neravnovesje največkrat občuti kot bolečine v križu (v ledvenem delu hrbtenice), (nosečniški) išias ali bolečine v medenici. Slednji sta poleg refluksa (pekoče zgage), otekanja nog, utrujenosti in otrdevanja trebuha dve izmed najpogostejših težav sodobne, a ‘zdrave’ nosečnice.

KAZALO:

1. VAJE ZA RAZBREMENITEV HRBTA
2. JE VADBA PRIPOROČLJIVA ZA NOSEČNICE?
3. DODATNI NASVETI ZA AKTIVNOST MED NOSEČNOSTJO

VAJE ZA RAZBREMENITEV HRBTA

V ta namen je priporočljivo izvajanje vaj za razbremenitev hrbta in hrbtenice ter vaj za ustrezno krepitev trebušnih mišic oziroma še natančneje za krepitev globokih mišic trupa.

1. VAJA MAČKA

Pomaga razbremeniti hrbtenico, hkrati pa položaj na vseh štirih dobro vpliva na lego ploda.

2. VAJA DRSEČA ‘ŠKOLJKICA’

Delno posnema položaj globokega počepa. Pomaga vzpostavljati gibljivost kolkov in medenice ter elastičnost mišic medeničnega dna, istočasno pa poskrbi za raztezanje hrbtnih struktur in razbremenitev trebuščka.

3. MASAŽA Z ŽOGICAMI OB STENO

Vaja z žogicami pomaga vzpostaviti boljšo prekrvavitev hrbtnih mišic, osvobaja živčne končiče, odgovorne za bolečino in omogoča boljše občutenje masiranih predelov telesa (boljša senzorika), kar prispeva k (mehanično) bolj pravilnemu gibanju (motoriki) z manj bolečinami.

4. DVIG MEDENICE V OPORI BOČNO

Vaja, ki jo izvajamo za krepitev globoke muskulature trupa in trebušnih mišic. Pomaga stabilizirati hrbtenico in medenico. Boke dvignemo po predhodnem izdihu.

JE VADBA PRIPOROČLJIVA ZA NOSEČNICE?

Ameriško združenje porodničarjev in ginekologov (ACOG) priporoča vadbo v nosečnosti, saj koristi tako nosečnici kot otroku, omogoča lažji porod in poporodno obdobje. V svojih smernicah odgovarja tudi na sledeča vprašanja:

JE V OBDOBJU NOSEČNOSTI VARNO TELOVADITI?

Splošno gledano, vsaka zdrava nosečnica lahko telovadi. Če se pojavljajo dvomi, se glede vadbe lahko posvetuje s svojim ginekologom (ali s kvalificiranim inštruktorjem).

V KAKŠNIH STANJIH BI BILA VADBA ZA NOSEČNICE LAHKO NEVARNA?

V primeru rizične nosečnosti, preeklampsije (zelo visok pritisk), cerklaže (zašit maternični vrat), predležeče posteljice, skrajšanega materničnega vratu in podobno. V takšnih primerih je dobro vedeti, katerim vajam se je bolje izogniti. Na voljo je namreč veliko prilagojenih vaj, ki jih je mogoče izvajati leže ali sede.

KAKŠNE SO KORISTI USTREZNE VADBE V NOSEČNOSTI?

Lahko zmanjša ali celo odpravi bolečine v križu in medenici, preprečuje pojav diabetesa, preeklampsije in carskega reza. Preprečuje otekanje nog, izboljšuje fizično in psihično kondicijo nosečnice. Preprečuje tudi neljub pojav diastaze rektusov in inkontinence (uhajanje urina). Omogoča boljšo lego ploda, lažji porod in hitrejše okrevanje po porodu.

NA KAJ MORA BITI NOSEČNICA POZORNA MED VADBO?

Predvsem na pretirano potenje (ni dobro zaradi izgube elektrolitov), na zadostno hidracijo in na ustrezno intenzivnost vadbe (da ohranja dihanje skozi nos). Z vadbo je treba takoj prenehati, če se pojavi kateri od naslednjih simptomov: vrtoglavica, nenadna slabost, bolečine v prsih, nenavadno krčenje maternice, nenadno uhajanje tekočin ali krvi iz nožnice.

KATERIM ŠPORTOM SE JE V NOSEČNOSTI BOLJE IZOGIBATI?

Kontaktnim športom oziroma ‘hot’ vadbam (s povišano temperaturo zraka), dolgotrajnejšim položajem leže na hrbtu (plod lahko pritiska na veno cavo, kar preprečuje optimalno vračanje venske krvi k srcu) in vadbam s prekomerno težo, prav tako tudi podvodnim športom in športom nad 1.800 m nadmorske višine.

KATERI GIBALNI VZORCI SO V NOSEČNOSTI ODSVETOVANI?

• Vse vrste trebušnjakov oziroma upogibov trupa in plankov (razen bočnih)
• Sklece
• ‘Poskoki’ (pogojno da, če jih je nosečnica že prej izvajala redno in nima nobenih težav).

KATERI GIBALNI VZORCI SO V NOSEČNOSTI NAJBOLJ PRIPOROČLJIVI?

• Počepi oziroma globoki počepi (lahko z oporo ob steno)
• Vaje na vseh štirih ali na boku (glej zgoraj)
• Dihalne vaje (‘medenično dihanje’ oziroma dihanje s trebušno prepono, ko se mišice medeničnega dna ob vdihu sprostijo, ob izdihu pa aktivirajo)
• Vaje za ‘odpiranje stranskih delov trupa’ (glej spodaj).

DODATNI NASVETI ZA AKTIVNOST MED NOSEČNOSTJO

Pomembno je, da se nosečnica med vadbo dobro počuti in v njej uživa. Ker se v nosečnosti tudi poveča oprsje, je dobro, da si dojke dobro podpre s športnim nedrčkom. Oblačila naj bodo udobna in naj ne utesnjujejo trebuha. Med vadbo naj vedno posluša svoje telo. V nosečnosti je bolje vadbo ali sprehod razdeliti na dva dela, kot vztrajati v bolečinah ali neprijetnih občutkih. Vadba naj vsebuje tudi redno, vsakodnevno hojo, saj le-ta skrbi za razgibavanje medeničnih sklepov, za kondicijo in za pretok limfe. Če nosečnica veliko sedi, naj svojo prisilno držo prekine in se razgiba vsakih 30 minut.

Skupek celostnih vaj in nasvetov (tudi prehranskih) za nosečnice najdete v online programu Vadbene klinike Celostna nosečnost.