4 najboljše pisarniške vaje za boljšo držo
Točno to, kar počneš v tem trenutku, močno vpliva na tvoje počutje, zdravje in posledično fit postavo!
Ko poslušaš to objavo, verjetno sediš?
Je tako?
No sediš pa tudi, ko ješ zajtrk, si na poti, si v službi, ko bereš knjigo, gledaš serije, se družiš s prijatelji in tako naprej.
Skratka, ogromno sedenja, ki pušča hude posledice na tvojem telesu.
Na srečo pa obstaja metoda, ki po hitrem postopku poskrbi, da se rešiš teh neprijetnih bolečin, ohraniš pravo energijo in super počutje.
4 FANTASTIČNIE VAJE ZA HRBET IN VRAT, KI POSKRBIJO ZA SUPER POČUTJE
Ta mini trening ti vzame samo 4 minute in ga lahko oddelaš v tem trenutku, kar v svoji pisarni.
Da je "SEDENJE" novo "KAJENJE", verjetno že veš.Gre za tisto izjavo, ki se v zadnjem času vse pogosteje pojavlja na socialnih omrežjih.
Me pa skrbi, ker se večina posameznikov ne zaveda, za kako nevarno razvado pravzaprav gre. Če imaš občutek, da se ti v pisarni ali pa doma na kavču ne more zgoditi nič hudega, živiš v totalni zmoti.
Številne raziskave, opravljene v zadnjem času, so potrdile točno to, kar je skrbelo marsikaterega strokovnjaka.
Da ne bo pomote…
Ne govorim samo o bolečinah v vratu in ramenskem obroču. Posledice pogostega sedenja so precej, precej hujše.
POMISLI, KAJ VSE LAHKO POČNEŠ IN NE IZBERI NAJSLABŠE OPCIJE
Ne pozabi, da je telo dobesedno stroj, ki potrebuje čim več gibanja. Samo poglej, kaj vse lahko počneš s svojim telesom…
Hodiš, tečeš, skačeš, se plaziš, gibaš v vse smeri...
In verjemi mi, da sedenje sigurno ni ena od glavnih nalog.
Ravno nasprotno!
Če sedenje predstavlja dobršen del tvojega dneva, potem si v veliki nevarnosti.
Brez heca!
KO SE ODLOČIŠ ZA TA POLOŽAJ, NA KOCKO POSTAVIŠ SVOJE ZDRAVJE IN FIT POSTAVO
Samo pomisli, kakšen je tvoj položaj, ko sediš.
Medtem, ko delaš, voziš, bereš, ješ, so tvoje roke načeloma pomaknjene naprej in temu gibanju sledi ramenski obroč. Posledica tega je ukrivljena hrbtenica.
Zaradi neugodnega, konstantnega pritiska na vretenca, pride do obrabe medvretenčnih diskov, prav tako pa se mišice, ki obdajajo hrbtenico, zaradi nepravilne drže, pretegnejo.
Posledica te skrajno neugodne situacije, so lahko hude bolečine v predelu hrbta, ki veljajo za enega najpogostejših razlogov za odsotnost iz delovnega mesta in so hkrati drugi najpogostejši vzrok, da ljudje obiščejo zdravnika.
Poleg že omenjenih težav pa dolgotrajno sedenje negativno vpliva na kapaciteto pljuč, saj se za zaradi nepravilnega položaj ta konkretno zmanjša.
In ker možgani ne dobijo dovolj kisika, se pogosto srečaš z utrujenostjo, padcem koncentracije in rahlo nervozo.
Kaj se takrat zgodi?
Pojavijo se napake in slaba volja.
Velikokrat pade tudi motivacija.
ZAPOMNI SI, DA SO NAHUJŠE TISTE, KI SO OČEM SKRITE
Poleg težav, ki so zelo očitne in jih opažaš dnevno, pa so najbolj nevarne tiste, za katere sploh ne veš da obstajajo.
Povzetek večih raziskav je potrdil, da je prav dolgotrajno sedenje lahko razlog za nastanek:- nekaterih rakavih obolenj,
- za pojav bolezni srca in ožilja,
- za slabšo porabo odvečnih maščob,
- za slabše delovanje ledvic in jeter in celo
- za pojav sladkorne bolezni.
Kot lahko vidiš, so posledice lahko precej hujše, kot si lahko sploh predstavljaš.
No na srečo pa ne rabiš skrbeti.
Zakaj?
Zato, ker sem ti pripravil mini trening, ki ga že danes oddelaš vsaj 1 in s katerim konkretno zmanjšaš negativen vpliv sedenja.
S pomočjo 4 preprostih vaj bova razbremenila mišice hrbta in se postavila v lepši položaj. Vaje izvajaš eno za drugo, vsaki nameniš 60 sekund in zagotavljam ti, da se po 4 minutah počutiš bistveno, bistveno bolje.Pa poglejva, kaj naju čaka.
PISARNIŠKI METULJ
Da bova vse 4 minute res kvalitetno izkoristila, raztezanje začneva z zelo preprosto vajo, ki poskrbi, da globoko zadihava in organizem vrževa iz "pisarniškega" spanja.
Da vajo oddelaš tako kot je treba, popazi, da so stopala po celi dolžini v stiku s podlago, da je hrbet lepo poravnan, dlani pa nasloniš za glavo.
Z začetnega položaja komolca razpri, kar se da široko, približaj lopatici in zadrži ta položaj približno 10 sekund.
Dihanje naj bo ves čas enakomerno, pogled pa usmeri predse. Po približno desetih sekundah, komolce približaj in jih takoj spet razpri do prejšnjega položaja.
Ko komolce spraviš do skrajne točke, spet sledi statičnih deset sekund. Glede na to, da za vsako vajo porabiš približno 1 minuto, to pomeni, da gibanje ponoviš 5x.
SEDEČI PRIKLON
Po 60 sekundah bova fokus prestavila iz zgornjega na spodnji del hrbta.
Drugo vajo z današnjega seznama mogoče že poznaš, ampak pozor!
Večina jo izvaja narobe, zato pozorno prisluhni.
Da z vajo dosežeš želen učinek, najprej lepo poravnaj hrbet in gleženj položi na koleno nasprotne noge.
Preden začneva z gibanjem, z roko rahlo potisneš koleno dvignjene noge v smeri podlage. Iz začetnega položaja nato prsni koš potisneš naprej, obvezno paziš,da je hrbet ves čas raven in v skrajni točki zadržiš dobrih 20 sekund.
Tako kot pri prvi vaji, dihanje je enakomerno, glava pa ves čas ostaja v podaljšku hrbtenice.
Pazi, da je gibanje nadzorovano. Po nekaj manj kot pol minute, ponoviš vajo s tem, da zamenjaš položaj nog.
POGLED K SOSEDU
Zgornji in spodnji del hrbta sva že lepo razbremenila, pod nobenim pogojem pa ne smeva pozabiti na rotacijo. Glede na to, da večino časa ohranjaš isti položaj, je zelo pomembno, da vključiva tudi ta element gibanja.
Pogled k sosedu je vaja, pri kateri se gibava v smeri levo-desno. Če upoštevaš nekaj enostavnih pravil, vajo sigurno izvedeš točno tako, kot je treba.
In sicer, levo roko položiš na mizo, desno pa na zunanji del stega. Ko je ta naloga uspešno opravljena telo obrneš v smeri, ki jo kaže zgornja roka, z njo drsiš po mizi, z drugo pa po stegnu v smeri bokov.
Pazi, da je gibanje kontrolirano, da mu pogled ves čas sledi in da ne pretiravaš z rotacijo. Rahlo raztezanje je tisto, kar potrebujeva.
Ko dosežeš skrajno točko, zadržiš položaj za približno pet sekund in se nato vrneš v začetnega. Potem pa zamenjaš položaj rok in z gibanjem nadaljuješ še v nasprotni smeri.
Torej 6 ponovitev, na vsako stran po tri, kar ti vzame približno 1 minuto.
POTAPLJAČ
Zadnja vaja z današnjega seznama pa bo poskrbela, da v celoti razbremeniva hrbet, odpreva prsni koš in se res kvalitetno pripraviva na naloge, ki so pred nama.
Da ti to uspe, bo treba vstati iz stola in narediti nekaj malega prostora.
Preden začneš z gibanjem, dlani v širini ramen položiš na mizo, iztegneš roke, stopiš dva koraka vzvratno in rahlo upogneš kolena.
Iz začetnega položaja, prsni koš potisneš v smeri podlage, boki pa se pomaknejo rahlo nazaj.
Opozarjam te, da mora biti hrbet ves čas lepo poravnan.
Tako za spuščanje, kot dviganje, porabiš približno sedem sekund, s tem, da v skrajni točki, ko je prsni koš najbližje podlagi, zadržiš položaj za dobro sekundo.
Vse skupaj ti vzame približno četrt minute, kar pomeni, da narediš 4 ponovitve. Da ti bo še lažje, lahko v mislih odštevaš čas in tako ujameš pravi ritem.
Kot lahko vidiš, so vaje za hrbet in vrat res enostavne in za izvedbo mini raztezanja ne potrebuješ veliko časa. Kot sem obljubil, približno 4 minute, mogoče kakšna sekunda več in takoj opaziš bistveno razliko v počutju, zbranosti in stopnji energije.
Svetujem ti, da ta trening oddelaš vsak dan, vsaj 2x.
Prav tako pa ti toplo priporočam, da iščeš alternative sedenju.
Samo nekaj idej:- če je opcija, se namesto z avtom v službo odpravi kar peš,
- namesto, da z družbo sedite na kavi, jih povabi na krajši potep,
- če uporabljaš javni prevoz, dvigni rit in mesto odstopi starejšim itd.
Predvsem pa ne pozabi na redno gibanje, s katerim poskrbiš, da si v res dobri fizični pripravljenosti, da je telo lepo oblikovano in da mišice služijo svojemu namenu.
In ni važno, kaj počneš. Predvsem je pomembno, da uživaš, si postavljaš izzive in paziš pri sami izvedbi.
