7 naravnih alternativ belemu sladkorju
Da s hrano lahko drastično vplivaš na svoje počutje in obliko postave, je dejstvo, ki se ga (vsaj potihoma) zavedamo čisto vsi.
Kruta resnica pa je ta, da lahko na prvi pogled povsem nedolžna dnevna navada konkretno vpliva na kakovost tvojega življenja.
To še posebej velja za navade oziroma bolje rečeno razvade, povezane z uživanjem …
… belega sladkorja.Tako je – točno tistega, ki se mu je tako težko upreti.
Ampak brez skrbi.
Ker se zavedamo, za kako konkreten in hkrati pomemben izziv gre, smo zbrali 7 najboljših alternativ belemu sladkorju, s katerimi se zoperstaviš napadom lakote in nekontrolirani želji po sladkem.
Seznamu sedmih alternativ smo dodali še enostaven in hiter recept za pripravo pregrešno dobrih mafinov, ki dokazuje, da teorija drži tudi v praksi.
No, kakšnega okusa so fit mafini, izveš v nadaljevanju, najprej pa, tako kot smo obljubili, sledi predstavitev bolj zdravih alternativ belemu sladkorju.
Zato poglejmo, v čem je pravzaprav skrivnost.
KAZALO:KAJ JE SLADKOR?
Da bo jasno, kje vse se skriva glavni sovražnik dobrega počutja in fit postave, za začetek nekaj osnov.
Ko govorimo o sladkorju, večina najprej pomisli na namizni beli sladkor.
Delno je ta povezava vsekakor pravilna in smiselna, se pa večina ne zaveda, da gre samo za del celotne sestavljanke.
To pa zato, ker je sladkorjev oziroma enostavnih ogljikovih hidratov več vrst.
V osnovi sladkorje razdelimo na:
- monosaharide in
- disaharide.
- glukoza,
- fruktoza,
- manoza in
- galaktoza
je značilno, da so sestavljeni iz ene molekule sladkorja.
Za disaharide, med katere sodijo:- saharoza,
- namizni sladkor,
- laktoza in
- maltoza
pa je značilno, da so sestavljeni iz dveh molekul sladkorja.
No, kljub temu da v osnovi glede same sestave ne govorimo o bistvenih razlikah, pa različne vrste sladkorjev (glukoza, fruktoza, manoza, saharoza, namizni sladkor ...) vseeno drugače vplivajo na organizem posameznika.Predvsem na račun glikemičnega indeksa.
Glikemični indeks je kazalnik, ki razkrije, kako zelo določeno živilo po zaužitju vpliva na dvig sladkorja v krvi.No, bolj kot so ogljikovi hidrati enostavni, bolj izrazit je dvig krvnega sladkorja, posledično pa tudi sproščanje inzulina (inzulin = hormon trebušne slinavke, ki pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi).
Težava je v tem, da pogosti skoki inzulina na tvojem organizmu puščajo številne negativne posledice, med katerimi je zagotovo najbolj izrazito kopičenje odvečne maščobe.
Poleg tega pa se poveča možnost za pojav:
- bolezni srca in ožilja,
- nepravilnosti na koži,
- sladkorne bolezni tipa 2,
- rakavih obolenj,
- depresije in anksioznosti,
- pospešenega celičnega staranja,
- kronične utrujenosti,
- zamaščenih jeter ...
Zato je tako zelo pomembno, da se živilom z visokim glikemičnim indeksom oziroma z visokim deležem enostavnih ogljikovih hidratov izogneš v čim širšem loku.
To seveda pomeni, da se je še kako priporočljivo izogibati tudi belemu, rafiniranemu sladkorju.
Pa veš, zakaj?
Glikemični indeks belega sladkorja je zelo visok – kar 70.Da to ne bo tak problem, v nadaljevanju razkrijemo bolj zdrave alternative.
No, preden izdamo, katere so to, pa še eno opozorilo ...
Čeprav govorimo o bolj zdravih oziroma boljših alternativah, ne pozabi na pravilo zmernosti.
Nikoli in nikdar torej ne pozabi na zgornje pravilo, saj bo v določenih primerih še vedno govora o kombinaciji enostavnih sladkorjev, ki pa za razliko od belega sladkorja vseeno vsebujejo nekaj hranilnih snovi in se hkrati lahko pohvalijo z nižjim glikemičnim indeksom.
Živila glede na vrednost glikemičnega indeksa razdelimo v 3 skupine:
- visok glikemični indeks = od 50 do 100,
- srednji glikemični indeks = od 35 do 50,
- nizek glikemični indeks = nižji od 35.
ALI SO ALTERNATIVE SLADKORJU ZDRAVE?
Nobena skrivnost ni, da poznamo veliko alternativ sladkorju.
In treba se je zavedati, da so si med seboj lahko povsem različne.
Zato je pomembno razumeti nekoliko širše ozadje vsake od naslednjih alternativ, da ti bo jasno, zakaj so si zaslužile mesto na spodnjem seznamu.
7 NARAVNIH ALTERNATIV SLADKORJU
Glede na glikemični indeks smo razvrstili popularna sladila, ki jih lahko smatramo za boljšo alternativo belemu sladkorju.
JAVORJEV SIRUP (GI = 65) 
Tudi nam se cedijo sline ob misli na puhaste palačinke, oblite z radodarno porcijo javorjevega sirupa. Mnogi mu pravijo kanadsko tekoče zlato. Kanadčani so namreč največji proizvajalci in hkrati tudi porabniki te sladke tekočine.
Črkovne oznake na embalaži sirupa nakazujejo stopnjo sladkosti in intenzivnost okusa – od A (najbolj razredčen) do D (najtemnejši in najslajši). Za zdrave sladkosnede je najbolj primeren sirup razreda A.
Vsebuje manjše količine kalcija, kalija, cinka, magnezija in mangana, poleg tega pa se ponaša z morebitnimi antioksidativnimi in protivnetnimi učinki.
A vseeno gre za naravno sladilo z dokaj visokim GI, ki ima z navadnim sladkorjem kar nekaj skupnih lastnosti, zato ga uporabljaj kot prehodno rešitev in ne pozabi na zmernost.
MED (GI = 60) 
Ta lestvica ne bi bila popolna brez dobrega domačega medu. Skozi čas so mu mnoge kulture nadele ime “hrana bogov”. Prvi dokazi o naši ljubezni do medu segajo skoraj 10000 let nazaj, nekateri znanstveniki pa celo domnevajo, da smo zaradi njega razvili naklonjenost do sladkih pregreh.
Med pa ni priljubljen zgolj zaradi dobrega okusa. Vsebuje namreč manjše količine vitaminov in mineralov ter se ponaša z antioksidativnimi, protivnetnimi in antibakterijskimi učinki. Le segrevati ga ne smeš preko 40 °C, saj višje temperature uničijo naravno prisotne zaščitne snovi.GI medu je vseeno precej visok, zato tudi v tem primeru velja pravilo zmernosti.
KOKOSOV SLADKOR (GI = 35) 
Če obožuješ rjavi sladkor, potem bo kokosov sladkor zate odlična alternativa. Zaradi rahlega karamelnega okusa popestri vsako sladico ali kavni napitek.
V primerjavi z drugimi naravnimi sladili vsebuje največ kalija, fosforja, magnezija, žvepla in celo vitamina C. Nutricionisti nižji GI pripisujejo vsebnosti netopne vlaknine po imenu inulin, ki upočasni absorpcijo sladkorja.
Vseeno pa upoštevaj, da kokosov sladkor uvrščamo med dodane sladkorje, zato ne pretiravaj s količino.
KSILITOL (GI = 12)
Naredili smo velik preskok na sladila s tako nizkim glikemičnim indeksom, da so primerna tudi za posameznike z diabetesom. Prvi izmed njih je ksilitol ali brezin sladkor – sladkorni alkohol, ki ga pridobivajo iz brezovega lubja.
Ksilitol ali Xylitol zagotovo že poznaš. Ko boš naslednjič v trgovini, preveri sestavine žvečilnih gumijev ali izdelkov za nego zob – na seznamu zagotovo najdeš ksilitol.
V primerjavi z ostalimi sladili je ksilitol pravi eliksir za zdravje zob, saj ne povzroča kislega okolja v ustih, v katerem uspevajo škodljive bakterije, zato zavira karies in hkrati ohranja mineralizacijo zob.
A to še ni vse ...
Ksilitol je enako sladek kot navadni sladkor, le da vsebuje 40 % manj kalorij. Marsikomu je všeč tudi zaradi nevtralnega okusa.
Če so te njegove lastnosti navdušile, predlagamo, da začneš s postopnim uvajanjem ksilitola v prehrano. Hiter prehod namreč lahko povzroči krče in napenjanje, prevelika količina tega sladila pa ima odvajalni učinek.
Pazi tudi, če imaš pri hiši štirinožnega kosmatinca. Ksilitol je za pse zelo strupen, zato naj bo daleč proč od tvojega ljubljenčka.
ERITRITOL (GI = 1) 
Eritritol je še en priljubljen sladkorni alkohol. Pridobivajo ga z naravnim postopkom fermentacije glukoze in koruznega škroba.
Tako kot ksilitol je tudi eritritol koristen za ohranjanje zdravja zob in velja za eno najboljših alternativ pri posameznikih z diabetesom, prav tako pa tudi pri tistih, ki se poslužujejo KETO, PALEO in LCHF diet.
Eritritol ima pomembno prednost v primerjavi z drugimi sladkornimi alkoholi – ne povzroča neprijetnosti v trebuhu ali črevesju. Približno 90 % eritritola se namreč absorbira v tankem črevesju, preostanek pa izločijo ledvice.
Seveda to nikakor ne pomeni, da z njim lahko pretiravaš. Kot vsako živilo, tudi eritritol v velikih količinah (> 1 g na kg telesne teže) lahko povzroči prebavne težave.
Dosega približno 70 % sladkosti belega sladkorja, a je popolnoma brez kalorij. Uporabljaš ga lahko za sladkanje napitkov, pri peki ali pri kuhanju.
MENIHOV SADEŽ (GI = 0) 
Ekstrakt menihovega sadeža (Monk fruit) je eden manj znanih naravnih sladil.
Meloni podoben sadež je plod južnoazijske rastline Siraitia grosvenorii. Skrivnost sladkosti menihovega sadeža presenetljivo tiči v koncentraciji antioksidantov, imenovanih mogrozidi, zaradi katerih je izvleček lahko kar do 250-krat slajši od namiznega sladkorja.
Menihov sadež je brezkalorično sladilo in ne vsebuje ogljikovih hidratov, zato je odlična izbira, če razmišljaš o LCHF ali ketogeni dieti. Navdušil te bo tudi, če uživaš v peki domačih sladic, saj je sladilo iz menihovega sadeža obstojno tudi na višjih temperaturah.
Čisti menihov sadež ima rahlo grenak priokus, zato se pogosto prodaja v mešanici z drugimi sladili, kot je eritritol. Če želiš čisti ekstrakt, vedno preglej sestavine izdelka.
Ker menihov sadež spada v družino bučevk, odsvetujemo uživanje v primeru alergij na tovrstno skupino živil.
STEVIA (GI = 0) 
Stevia je nedvomno ena od najpopularnejših alternativ sladkorju na trgu. Gre za naravno pridelano sladilo popolnoma brez kalorij, ki ne povzroči dviga krvnega sladkorja.
Stevia je tropska rastlina, ki jo avtohtona ljudstva Južne Amerike uporabljajo že več kot 1500 let. Liste rastline žvečijo in jih uporabljajo za sladkanje čajev, z njo pa si pomagajo tudi pri zdravljenju prebavnih težav in krčev.
V Evropi zaenkrat ni dovoljeno prodajati listov stevie ali prahu za namene sladkanja, lahko pa dobimo ekstrakt listov v obliki sladila Steviol glikozid (spojina, zaradi katere ima stevia značilen sladek okus). Steviol glikozid je lahko do 300-krat slajši od belega sladkorja, zato nekoliko večja previdnost pri doziranju ne bo odveč.
Stevia je vsestransko uporabna – zaradi odličnih lastnosti je tudi glavno sladilo v naših izdelkih. Eden takšnih je kolagen v prahu Premium Collagen Complex z okusom borovnice.Na začetku smo ti obljubili okusen recept in zdaj je čas, da obljubo izpolnimo. Premium Collagen Complex bo še bolj okusen, če ga dodaš tem božanskim mafinom.
KOKOSOVI MAFINI Z OKUSOM BOROVNICE
Količina sestavin zadostuje za 12 mafinov.
Sestavine:
- 1 jajce
- 240 ml mandljevega mleka z dodatkom vanilije (lahko tudi navadno mandljevo mleko)
- 113 g medu
- 54 ml kokosovega olja
- 1 žlica vanilijevega ekstrakta
- 135 g ovsene moke
- 1 žlica pecilnega praška
- 1–2 merici kolagena v prahu Premium Collagen Complex (okus borovnice)
- 4,5 g soli
- Kokosova moka za posip
- Pečico segrej na 200 °C.
V dovolj veliki skledi najprej zmešaj vse mokre sestavine, nato primešaj še suhe sestavine.- Zmes enakomerno razporedi po namaščenem pekaču za mafine (uporabiš lahko tudi papirnate posodice) in povrhu potresi kokosovo moko.
- Po 25 minutah jih vzemi iz pečice in počakaj še 5–10 minut, da se nekoliko ohladijo.
Dober tek!
