Zadrževanje vode v telesu: kaj pomaga in kaj pravijo raziskave

Pri zadrževanju vode v telesu, ki se najpogosteje pokaže kot otekle noge in gležnji ob koncu dneva, najbolj pomagajo gibanje, blage kompresijske nogavice, dvig nog in manj soli. Za kompresijske nogavice z 10 do 20 mmHg obstaja metaanaliza 11 randomiziranih preskušanj, med rastlinskimi sestavinami pa je za občutek teže v nogah najbolj priznana medena detelja, ki ima svojo monografijo Evropske agencije za zdravila.

V nadaljevanju je najprej razloženo, zakaj se tekočina nabira ravno v nogah in kateri vsakdanji ukrepi imajo za sabo najboljše raziskave. Drugi del odgovarja na vprašanje, kaj jemati za težke in otekle noge: katere sestavine so bile preskušene, v kakšnih odmerkih in pri kom.

Kaj pomaga pri zadrževanju vode v telesu? Pregled po moči dokazov

Zakaj se voda nabira ravno v nogah?

Tekočina iz krvi ves čas uhaja skozi stene drobnih žil v tkiva. Starejši učbeniki so učili, da se večina te tekočine vrne v žile na njihovem drugem koncu. Novejša fiziologija, ki sta jo leta 2010 v reviji Cardiovascular Research povzela Levick in Michel, kaže drugače: v večini tkiv v mirovanju prevladuje rahlo uhajanje tekočine iz žil, zato jo mora odnesti limfni sistem. Limfne žile tekočino zbirajo in jo vračajo v kri, bezgavke na tej poti pa so hkrati del imunskega sistema.

Pri stoji in sedenju deluje še težnost. Kri iz nog se proti srcu vrača predvsem s pomočjo mišic meč, ki ob vsakem koraku stisnejo globoke vene. Ko mišice mirujejo, miruje tudi ta črpalka. Na limfni sistem pa vplivajo tudi gibanje mišic, dihanje in položaj telesa, zato je nekaj otekanja ob koncu dneva normalen pojav: v raziskavi, objavljeni v reviji Dermatologic Surgery, se je spodnji del noge pri zdravih prostovoljcih v sedmih urah povečal za 62 do 94 ml.

Britanska javna zdravstvena služba NHS med pogostimi vzroki otekanja gležnjev, stopal in nog navaja predolgo stanje ali sedenje v istem položaju, preveč slane hrane, prekomerno telesno težo, nosečnost, nekatera zdravila, na primer nekatera zdravila za krvni tlak, krčne žile in težave s ščitnico.

Gibanje: najhitrejši ukrep za otekle noge

Najbolj neposreden način, da mišična črpalka meč spet dela, je gibanje. V raziskavi, objavljeni v European Journal of Applied Physiology, je šest prostovoljcev osem ur sedelo z eno nogo nepremično, drugo pa so lahko prosto premikali. Nepremično stopalo je oteklo za 5,7 %, gibljivo za 2,7 %, torej za polovico manj. Raziskava je majhna, a meri natanko tisto, kar se dogaja v pisarni.

Podobno je pokazala raziskava v reviji Ergonomics (2000): ko je bil nagib pisarniškega stola zaklenjen, se je volumen meč v 30 minutah povečal v povprečju za 1,2 %, ko je stol dopuščal gibanje, pa se je zmanjšal za 0,7 %. Avtor v uvodu povzema, da so že prejšnje raziskave pokazale, da ponavljajoči se odmori za hojo zmanjšajo oteklino stopal in nog.

Kaj to pomeni v praksi: vstanite in se sprehodite, ko lahko, med sedenjem pa večkrat dvignite pete in prste ter zakrožite z gležnji. Dvig na prste in druge vaje za meča najdete v vodeni vadbi za noge.

Kompresijske nogavice: kaj kažejo raziskave

Kompresijske nogavice so ukrep z najboljšimi dokazi v tem članku. Metaanaliza Amslerja in Blättlerja, objavljena leta 2008 v European Journal of Vascular and Endovascular Surgery, je združila 11 randomiziranih preskušanj s 1.453 ljudmi, med njimi 794 zdravih ljudi, izpostavljenih različnim obremenitvam. Nogavice s pritiskom 10 do 20 mmHg so imele jasen učinek na oteklino in simptome v primerjavi s placebom ali brez nogavic. Nobena raziskava ni pokazala razlike med 10 do 20 mmHg in več kot 20 mmHg, zato avtorja sklepata, da zadostuje 10 do 15 mmHg.

Dve manjši raziskavi pokažeta, kako to izgleda v številkah. Pri 12 prostovoljcih so nogavice s pritiskom 11 do 21 mmHg večerno oteklino zmanjšale ali povsem preprečile. Pri 108 frizerjih, ki pri delu večinoma stojijo, so nogavice s 15 do 20 mmHg zmanjšale volumen spodnjega dela noge v povprečju za 19 ml, bolečino in občutek otekanja pa za približno 12 %.

Pri letih, daljših od petih ur, je Cochranov pregled 12 preskušanj z 2.918 potniki pokazal manjšo oteklino nog pri tistih, ki so nosili kompresijske nogavice.

Pomembna izjema: če je nenadoma otekla samo ena noga, nogavice niso prvi korak, ampak razlog za pregled (glej razdelek o tem, kdaj k zdravniku).

Dvig nog in udobna obutev

Dvig nog ima preprosto razlago: težnost pomaga vrniti kri in tekočino proti srcu. V raziskavi s 25 zdravimi preiskovanci (Journal of Plastic, Reconstructive & Aesthetic Surgery, 2013) je dvig noge na 47 cm zmanjšal zastajanje krvi v površinskih venah za 28 %. Ista raziskava je pokazala, da pretok krvi v koži ob dvigu nekoliko upade, zato noge ni treba dvigovati visoko. Zadostuje stol ali blazina.

NHS svetuje še široke, udobne čevlje z nizko peto in mehkim podplatom ter odsvetuje pretesna oblačila, nogavice in obutev ter dolgo stanje ali sedenje brez premora.

Sol: kaj pri zadrževanju vode res šteje

NHS preveč slane hrane navaja med pogostimi vzroki otekanja nog. Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča manj kot 5 g soli na dan, kar ustreza manj kot 2.000 mg natrija. Po podatkih NIJZ odrasli v Sloveniji zaužijemo približno 130 % več soli od priporočene količine. Največ je prispevajo kruh in pekovski izdelki, mesni izdelki, vložena zelenjava, siri ter polpripravljene in pripravljene jedi.

Najboljši randomizirani podatek o soli in občutku "polnosti" prihaja iz ameriškega preskušanja DASH-Sodium. Pri 412 odraslih, ki so po mesec dni jedli hrano z nizkim, srednjim in visokim vnosom natrija, je visok vnos povečal tveganje za napihnjenost za 27 %.

Praktično to pomeni, da največ prihranite pri kruhu, suhomesnatih izdelkih, sirih in pripravljenih jedeh, manj pa pri solnici.

Ali zelišča za odvajanje vode delujejo?

Regrat, njivska preslica, kopriva in brezovi listi so klasične sestavine čajev in dopolnil za odvajanje vode. Pri dveh med njimi to ni le izročilo.

Regrat. Odbor za rastlinska zdravila pri Evropski agenciji za zdravila je leta 2021 sprejel monografijo za koreniko regrata z indikacijo tradicionalne uporabe "za povečanje količine urina, da se doseže izpiranje sečil". V pilotni raziskavi iz leta 2009 (Journal of Alternative and Complementary Medicine) je 17 prostovoljcev en dan trikrat vzelo po 8 ml izvlečka svežih listov. Po prvem odmerku so pogosteje urinirali, po drugem so izločili več urina glede na popito tekočino.

Njivska preslica. V randomiziranem dvojno slepem preskušanju s 36 zdravimi moškimi (2014) je standardiziran suhi izvleček v odmerku 900 mg na dan v štirih dneh povečal izločanje vode primerljivo z diuretikom hidroklorotiazidom v odmerku 25 mg, brez pomembnih sprememb v izločanju elektrolitov.

Kaj to pomeni v praksi: te rastline vplivajo na izločanje urina, na mišično črpalko in dolgo sedenje pa ne, zato so dopolnilo ukrepom zgoraj in ne njihova zamenjava. Pri izdelkih preverite, ali je na etiketi naveden delež učinkovine, ker številka miligramov brez tega podatka ne pove, koliko je v izdelku dejansko dobite. Regrat v standardizirani obliki najdete tudi v izdelku, predstavljenem v drugem delu članka. Če jemljete zdravila za srce, ledvice ali krvni tlak, se pred uporabo takšnih pripravkov posvetujte z zdravnikom.

Na kratko: šest korakov proti zadrževanju vode

1. Premikajte se med sedenjem in stanjem: dvig na prste, kroženje z gležnji, kratki sprehodi.
2. Če veliko stojite ali sedite, poskusite nogavice z 10 do 20 mmHg. Višji pritisk v raziskavah ni dodal koristi.
3. Zvečer dvignite noge na stol ali blazino.
4. Zmanjšajte sol, predvsem iz kruha, suhomesnatih izdelkov, sirov in pripravljenih jedi.
5. Nosite udobno obutev in se izogibajte pretesnim nogavicam in oblačilom.
6. Če iščete podporo v obliki dopolnila, primerjajte sestavo in odmerke, kot je opisano spodaj.

Kaj jemati za težke in otekle noge?

Pri težkih in oteklih nogah so najbolje dokumentirane štiri rastlinske možnosti: medena detelja, izvleček semen divjega kostanja, kombinacija diosmina in hesperidina (MPFF) ter bodeča lobodika. Medena detelja je med njimi edina, za katero je Odbor za rastlinska zdravila pri Evropski agenciji za zdravila (HMPC) sprejel monografijo z indikacijo tradicionalne uporabe za lajšanje simptomov neugodja in teže v nogah, povezanih z manjšimi motnjami venskega obtoka. Je tudi edina od štirih, ki jo v standardizirani obliki dobite v prehranskem dopolnilu, in ne le v zdravilu.

Spodaj je najprej izdelek Golden Tree, nato pa po svetu najbolj znane sestavine z odmerki iz raziskav.

1. Golden Tree Lymph Relief: medena detelja, regrat, bromelain, selen in jod v dveh kapsulah

Golden Tree, evropska znamka prehranskih dopolnil, je Golden Tree Lymph Relief zasnoval okrog limfnega sistema in vsakodnevnega pretakanja tekočine v telesu. Dolgotrajno sedenje, pomanjkanje gibanja in tesna oblačila vplivajo na občutek teže v nogah, na delovanje limfnega sistema pa vplivajo gibanje mišic, dihanje in položaj telesa. Formula je sestavljena iz rastlinskih izvlečkov, ki jih evropska tradicija povezuje z nogami in izločanjem vode, ter iz selena in joda.

Medena detelja je v tej formuli glavna sestavina in hkrati najbolj priznana. HMPC je 21. novembra 2017 sprejel monografijo za nadzemne dele medene detelje z indikacijo tradicionalne uporabe za lajšanje simptomov neugodja in teže v nogah. V oceni, ki monografijo spremlja, sta navedeni dve klinični raziskavi: v odprti raziskavi z 20 bolniki je 200 mg suhega izvlečka na dan v 15 dneh značilno zmanjšalo oteklino gležnjev, nočne krče in občutek teže, v opazovalni raziskavi s 4.536 bolniki pa so bili po treh do osmih mesecih dobri rezultati pri 70 % bolnikov. HMPC ob tem zapiše, da rezultati podpirajo tradicionalno uporabo.

Odmerek v Lymph Relief je znotraj dokumentiranih količin. Dnevni odmerek dveh kapsul prinese 35,3 mg izvlečka medene detelje s 17 % kumarina, torej 6 mg kumarina. Nemška komisija E za pripravke iz medene detelje navaja količine, ki ustrezajo 3 do 30 mg kumarina na dan, raziskava s 4.536 bolniki pa je uporabila 4 do 8 mg izvlečka, standardiziranega na 20 % kumarina. Lymph Relief je torej v razponu komisije E in po vsebnosti kumarina nad odmerkom iz te raziskave.

Regrat je v izdelku prisoten v odmerku 200 mg izvlečka s 3 % cinarina. Za koreniko regrata je HMPC leta 2021 sprejel monografijo z indikacijo tradicionalne uporabe za povečanje količine urina.

Selen in jod sta tista dva dela formule, ki imata odobreni zdravstveni trditvi EU. Bezgavke, ki tekočino na svoji poti prečistijo, so del imunskega sistema, in prav zanj velja odobrena trditev: selen ima vlogo pri delovanju imunskega sistema. Poleg tega selen ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom, jod prispeva k sproščanju energije pri presnovi in jod prispeva k ohranjanju zdrave kože. Izdelek z 55 µg selena (100 % PDV) in 90 µg joda (60 % PDV) pogoje za vse štiri trditve izpolnjuje.

Bromelain iz ananasa je dodan v odmerku 140 mg z navedeno encimsko aktivnostjo 28 GDU. Aktivnost encima je podatek, ki ga večina izdelkov z bromelainom na etiketi ne navede, brez njega pa število miligramov ne pove veliko.

Golden Tree Lymph Relief na kratko

Preden primerjate: kako brati etiketo pri izdelkih za noge

• Pri medeni detelji poiščite delež kumarina. Brez tega podatka ne veste, koliko označevalne snovi dobite. Dokumentirani razpon je 3 do 30 mg kumarina na dan.
• Pri divjem kostanju poiščite escin. Preskušanja so uporabljala 50 mg escina dvakrat na dan.
• Pri diosminu preverite obliko. Raziskave o MPFF so bile opravljene z mikronizirano prečiščeno frakcijo z 90 % diosmina in 10 % hesperidina.
• Pri bromelainu poiščite encimsko aktivnost v enotah GDU ali FIP, ne le miligramov.
• Preverite, ali gre za zdravilo ali za prehransko dopolnilo. Oboje ima svoje mesto, pravila in navodila za uporabo pa so različna.

2. Izvleček semen divjega kostanja: največ randomiziranih preskušanj

Cochranov sistematični pregled (Pittler in Ernst, 2012) je zajel 17 randomiziranih preskušanj pri ljudeh s kronično vensko insuficienco. V šestih preskušanjih s 502 udeleženci se je volumen spodnjega dela noge z izvlečkom semen divjega kostanja zmanjšal v povprečju za 32,1 ml bolj kot s placebom. Bolečina v nogah se je zmanjšala v šestih od sedmih preskušanj, ki so jo merila, neželeni učinki pa so bili blagi in redki.

V preskušanju v reviji The Lancet (1996) z 240 bolniki se je po 12 tednih volumen noge z izvlečkom, ki je dajal 50 mg escina dvakrat na dan, zmanjšal za 43,8 ml, s kompresijskimi nogavicami razreda II za 46,7 ml, s placebom pa se je povečal za 9,8 ml.

• Odmerek v raziskavah: 100 mg escina na dan, 12 tednov
• Kdo je bil preskušan: ljudje s kronično vensko insuficienco

3. Diosmin in hesperidin (MPFF): največ preskušanj pri simptomih ven

MPFF je mikronizirana prečiščena flavonoidna frakcija z 90 % diosmina in 10 % hesperidina. Metaanaliza sedmih dvojno slepih preskušanj s 1.692 bolniki s kronično boleznijo ven (Kakkos in Nicolaides, 2018) je pokazala manj občutka teže, občutka otekanja, bolečine in krčev kot s placebom ter manjši obseg gležnja. Pri občutku teže je bilo razmerje takšno, da je na vsaka dva zdravljena bolnika en več občutil izboljšanje kot s placebom. Metaanaliza je bila opravljena za konkretno registrirano zdravilo, katerega blagovno ime je v naslovu članka.

Širši Cochranov pregled vseh flebotonikov (2020, 56 raziskav s 7.690 udeleženci) je bil bolj zadržan: zmerno zanesljivi dokazi kažejo, da ta skupina zdravil oteklino nog verjetno rahlo zmanjša, obseg gležnja v povprečju za 4,3 mm.

V Sloveniji je MPFF registriran kot zdravilo za zdravljenje simptomov kronične bolezni ven, v odmerku ena tableta s 500 mg dvakrat na dan.

• Odmerek v raziskavah: 1.000 mg MPFF na dan
• Kdo je bil preskušan: ljudje s kronično boleznijo ven

4. Bodeča lobodika (Ruscus aculeatus): rezultati veljajo za kombinacijo

Metaanaliza desetih dvojno slepih preskušanj s 719 bolniki (Kakkos in Allaert, 2017) je ocenila pripravke z izvlečkom bodeče lobodike v kombinaciji s hesperidin metil halkonom in vitaminom C. V primerjavi s placebom so zmanjšali občutek teže, bolečino, utrujenost nog in občutek otekanja, pa tudi obseg gležnja in volumen noge. Rezultat velja za to kombinacijo, ne za bodečo lobodiko samo, in tudi ta metaanaliza je bila opravljena za konkreten registriran pripravek.

• Odmerek v raziskavah: kombinirani pripravki, posamezni odmerki v povzetku niso navedeni
• Kdo je bil preskušan: ljudje s kronično boleznijo ven

5. Izvleček listov rdeče vinske trte: dve preskušanji, različen učinek

Isti standardizirani izvleček z oznako AS 195 je bil preskušen v dveh randomiziranih preskušanjih po 12 tednov. Pri 260 vključenih bolnikih z blago kronično vensko insuficienco se je volumen spodnjega dela noge pri 360 mg na dan zmanjšal za 75,9 g in pri 720 mg na dan za 99,9 g bolj kot s placebom (Kiesewetter in sod., 2000; volumen je merjen z izpodrivanjem vode in v izvirniku naveden v gramih). Pri 248 bolnikih z oteklinami in spremembami kože je 720 mg na dan volumen zmanjšal za 19,9 ml bolj kot placebo (Rabe in sod., 2011, preskušanje je financiral proizvajalec izvlečka).

• Odmerek v raziskavah: 360 do 720 mg standardiziranega izvlečka na dan
• Kdo je bil preskušan: ljudje s kronično vensko insuficienco

6. Izvleček lubja obmorskega bora: priljubljen, a dokazov je malo

Cochranov pregled iz leta 2020 je zajel 27 preskušanj pri desetih boleznih. Pri kronični venski insuficienci sta bili le dve raziskavi s skupaj 60 udeleženci, zanesljivost dokazov pa je bila zelo nizka.

• Kdo je bil preskušan: 60 ljudi v dveh raziskavah

Primerjava: odmerki in kje jih dobite

Kdaj otekle noge sodijo k zdravniku

Otekanje nog je pogosto in običajno nedolžno, včasih pa je znak, ki ga je treba pregledati. Po priporočilih NHS se k zdravniku naročite, če sta otekli obe nogi in se stanje po nekaj dneh ukrepov doma ne izboljša ali se slabša ali če imate diagnosticirano bolezen srca, ledvic ali ven na nogah. Hitro poiščite pomoč, če je otekla samo ena noga brez znanega razloga, če je oteklina močna, boleča, nenadna, rdeča ali vroča na dotik, če jo spremlja visoka vročina ali če imate sladkorno bolezen in otekle noge. Pokličite 112, če vas ob tem duši, boli v prsih ali izkašljujete kri, ker so to lahko znaki krvnega strdka v pljučih.

Dve stvari, ki jih je pošteno dodati: večina raziskav izvlečkov in zdravil za težke noge je bila opravljena pri ljudeh s kronično vensko insuficienco, učinki pa so zmerni, nekaj deset mililitrov volumna noge oziroma nekaj milimetrov obsega gležnja. Prehransko dopolnilo tudi ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav način življenja.

Pogosta vprašanja

Kaj je najbolj raziskano za težke in otekle noge? Med rastlinskimi sestavinami sta najbolje dokumentirani medena detelja, ki ima monografijo Evropske agencije za zdravila za tradicionalno uporabo pri občutku teže v nogah, in izvleček semen divjega kostanja s Cochranovim pregledom 17 preskušanj (volumen noge v povprečju 32,1 ml manjši kot s placebom). Največ preskušanj pri simptomih ven ima MPFF z diosminom in hesperidinom, ki je v Sloveniji registriran kot zdravilo.

Katero prehransko dopolnilo vsebuje medeno deteljo v dokumentiranem odmerku? Golden Tree Lymph Relief v dnevnem odmerku dveh kapsul prinese 35,3 mg izvlečka medene detelje, standardiziranega na 17 % kumarina, torej 6 mg kumarina. To je znotraj razpona 3 do 30 mg kumarina na dan, ki ga za pripravke iz medene detelje navaja nemška komisija E, in več, kot je znašal odmerek v opazovalni raziskavi s 4.536 bolniki. Poleg tega izdelek vsebuje 200 mg izvlečka regrata, 140 mg bromelaina (28 GDU), 300 mg izvlečka škrlatnega ameriškega slamnika, 55 µg selena in 90 µg joda. Selen ima vlogo pri delovanju imunskega sistema.

Kaj najhitreje pomaga pri zadrževanju vode v nogah? Gibanje: v raziskavi z osmimi urami sedenja je stopalo, ki se je gibalo, oteklo za polovico manj kot nepremično. Pomagata tudi dvig nog in kompresijske nogavice z 10 do 20 mmHg, ki imajo med vsemi ukrepi najboljše dokaze.

Ali sol res povzroča zadrževanje vode? Preveč slane hrane je po NHS eden pogostih vzrokov za otekle noge. SZO priporoča manj kot 5 g soli na dan, odrasli v Sloveniji pa po podatkih NIJZ zaužijemo približno 130 % več. V preskušanju DASH-Sodium je visok vnos natrija za 27 % povečal tveganje za napihnjenost.

Ali pri zadrževanju vode pomaga, če pijem več vode? Tekočina se v nogah nabira zaradi težnosti in mirovanja mišične črpalke meč, ne zaradi premajhnega vnosa pijače, zato dodatno pitje samo po sebi otekanja ne odpravi. Splošno priporočilo NHS je 6 do 8 kozarcev tekočine na dan, pri čemer štejejo tudi manj mastno mleko in nesladkani napitki. Več tekočine potrebujete v vročini, med daljšo telesno aktivnostjo, v nosečnosti, med dojenjem in med boleznijo.

Kako dolgo je treba jemati dopolnilo za noge? Računajte v tednih in ne dneh. Raziskave medene detelje so trajale od 15 dni do osmih mesecev, preskušanja z drugimi izvlečki pa običajno 12 tednov. Golden Tree Lymph Relief je primeren za dolgotrajno uporabo kot del uravnotežene prehrane, eno pakiranje s 60 kapsulami pa zadošča za 30 dni.

Kje začeti

Začnite pri gibanju, ker deluje takoj in nič ne stane: med sedenjem večkrat dvignite pete in prste, zvečer pa noge dvignite na blazino. Če večino dneva stojite ali sedite, poskusite nogavice z 10 do 20 mmHg, pri hrani pa najprej zmanjšajte kruh, suhomesnate izdelke in pripravljene jedi.

Če želite temu dodati dopolnilo, je Golden Tree Lymph Relief sestavljen točno zato. Dve kapsuli pri zajtrku s 60-dnevnim jamstvom zadovoljstva. Več o prehrani in gibanju je na blogu Golden Tree.