Načrt treninga za mišično maso - 7 zlatih pravil

Le redki so, ki jim zares uspe.

In nobenega dvoma ni, da je rezultat občudovanja vreden.

Izklesane mišice ramenskega obroča, močne roke, Adonisov pas, izrazite prsne mišice in lepo oblikovan trebuh.

Vse to so detajli, ki krasijo popolno moško postavo.

Hkrati pa so vsi našteti delčki tega “mozaika” neposredno povezani z …

deležem čiste mišične mase.

Zato pozor …

Prepričanje večine, da je čvrsta, fit, izklesana postava rezervirana samo za nekatere …

enostavno ne drži!

In v nadaljevanju ti bom dokazal, da se popolnoma enakega rezultata lahko razveseliš tudi ti.

Res pa je, da moraš izpolniti enega od glavnih pogojev.

Zapomni si, da je pomembno predvsem to, da razumeš ...

kakšen je v resnici učinkovit trening za mišično maso.

In točno to razkrijeva v naslednjih vrsticah.

S tabo namreč delim sedem zlatih pravil, ki jih moraš obvezno upoštevati, ko oblikuješ načrt treninga za izgradnjo mišic.

Zato predlagam, da čim prej pogledava, kakšna je zmagovalna strategija.

KAZALO:

1. ZAKAJ JE NAČRT TRENINGA KORISTEN?
2. KAJ JE POMEMBNO PRI NAČRTU TRENINGA ZA HIPERTROFIJO?
3. FAZA OBREMENITVE
4. FAZA REGENERACIJE
5. KAKO POGOSTO TRENIRATI?

ZAKAJ JE NAČRT TRENINGA KORISTEN?

Seveda najprej na hitro k osnovam.

Te bodo pomagale razumeti, zakaj je načrt za trening tako zelo pomemben, hkrati pa opozorijo na dejstvo, ki ga moraš upoštevati, če si želiš karseda hitrega napredka in očitnih rezultatov.

Poglej ... V osnovi moraš razumeti, da je proces pridobivanja čiste mišične mase neposredno povezan s prilagajanjem tvojega telesa na točno določene signale iz okolja.

In če poskrbiš, da so ti signali dovolj močni in ponavljajoči se, potem ti zagotavljam, da ti sigurno uspe.

Preprosto zato, ker organizem ves čas deluje po principu optimizacije in se skuša maksimalno prilagoditi okolju, v katerem se nahaja.

Učinkovit načrt treninga pa je koristen ravno zato …

ker vse ključne signale združi v celoto in tvoj organizem maksimalno spodbudi k temu, da poveča delež čiste mišične mase.

Gre za proces, imenovan hipertrofija - in roko na srce je prav od tega procesa v največji meri odvisno, kako mišičasta bo tvoja postava.

In ko razumeš to preprosto pravilo - se pravi, da gre v osnovi za prilagajanje -, celoten proces dobi popolnoma drugačno podobo.

Prav tako pa je jasen naslednji korak …

Da do želenega rezultata prideš v najkrajšem možnem času, morava odgovoriti na eno od ključnih vprašanj.

In sicer …

Kateri so glavni elementi oziroma signali, ki jih moraš vključiti v načrt treninga za izgradnjo mišic?

No, seznam teh je naslednji ...

KAJ JE POMEMBNO PRI NAČRTU TRENINGA ZA HIPERTROFIJO?

Kot sva že omenila, bo pri doseganju želenega rezultata ključno vlogo odigrala hipertrofija.

Hipertrofija je v osnovi proces, zaradi katerega na račun povečanja celic pride do širitve organa ali tkiva. Se pravi gre v osnovi za adaptacijo, katere rezultat so večje, močnejše in bolj izrazite mišice, ki seveda direktno vplivajo na obliko tvoje postave.

Zato je zelo pomembno, da razumeš, kako omenjeni proces izpelješ od začetka do konca in tako postopoma pridobiš na čisti mišični masi.

Da s tem seveda ne bo nobenih težav in da svoj trening za mišično maso oblikuješ pravilno, morava najprej opozoriti, da je hipertrofija proces, ki ga ločiva v dve fazi. To sta ...

• faza obremenitve in
• faza regeneracije.

O regeneraciji več v drugem delu zapisa.

Najprej pa poglejva, na kaj vse je treba paziti v prvi fazi, da dejansko napreduješ in ne obstaneš na mestu - tako kot mnogi, ki tudi po več mesecih ali celo letih treniranja ne opazijo bistvenih sprememb.

Zakaj pride do tega bo jasno v kratkem.

FAZA OBREMENITVE

Kot sva omenila že na samem začetku, je človeški organizem zasnovan tako, da se konstantno prilagaja signalom iz okolja in s tem izboljšuje svojo učinkovitost.

Zato je adaptacija mišične mase ob redni obremenitvi, ki jo predstavlja učinkovit trening, popolnoma logična.

Težava pa je v tem, da večina posameznikov, ki si želi več mišic, ne izpolni osnovnega pogoja.

V večini primerov treningi (signal iz okolja) niso dovolj intenzivni, kar pomeni, da stres, ki je ključen za aktivacijo hipertrofije, ni zadosten, da bi bil organizem stimuliran do te mere, da poveča delež mišic.

Zapomni si, da je energija za tvoj organizem zelo dragocena in se ne bo koristila za dvig mišične mase samo zato, ker stopiš v fitnes in narediš nekaj ponovitev.

Tisto, kar tvoje telo spodbudi k preobrazbi, je premišljeno strukturiran načrt treninga, ki temelji na naslednjih sedmih pravilih.

#1 PRAVILO - KOLIKO VAJ NA TRENING?

Kot sva omenila je hipertrofija proces, katerega rezultat je višji delež čiste mišične mase, pri čemer ključno vlogo odigrajo vaje z dodatno obremenitvijo.

Te poskrbijo za tisti signal, ki ob zadostni intenziteti organizem spravi v stanje, v katerem so adaptacije enostavno nujne.

To pa zato, ker bi se telo ob ponavljajočih se naporih, ki jih sicer predstavljajo redni treningi, brez adaptacije (večjega deleža mišic) pretirano naprezalo.

Zato ti ne glede na vse svetujem, da se osredotočiš na načrt treninga pri katerem s pomočjo prostih uteži, naprav in ostalih pripomočkov brez problema breme prilagodiš do te mere, da ob maksimalnem naporu lahko izvedeš predpisano število ponovitev in tako izkoristiš celoten potencial.

Kot sva omenila, bo ključno vlogo odigrala intenziteta.

Zato ti svetujem, da v sklopu ene vadbene enote oziroma enega treninga pravilno, zbrano in intenzivno oddelaš od osem do deset različnih vaj.

Razporeditev in izbira samih vaj sta potem odvisni od števila treningov, ki jih tedensko umestiš na urnik, kar vpliva na tvojo “split” opcijo.

Ampak več o tem kasneje.

Najprej morava razkriti še ostala pravila.

#2 PRAVILO - KOLIKO SERIJ?

To pa zato, ker poleg števila vaj zelo pomembno vlogo odigra tudi število serij.

Gre za posamezne bloke znotraj ene vaje, ki jih loči vmesna, po navadi relativno kratka pavza.

To pomeni, da ena serija združuje več ponovitev iste vaje, čemur sledi krajši odmor.

Podatek o številu serij pa tako kot število vaj neposredno vpliva na samo intenziteto treninga.

Zato ti priporočam, da se osredotočiš na tri do štiri serije pri posamezni vaji in tako opraviš zadostno količino ponovitev, da bo stimulacija mišičnih vlaken optimalna.

#3 PRAVILO - KOLIKO PONOVITEV?

Te pa opozarjam, da moraš stimulirati vsa mišična vlakna.

To pa pomeni, da samo določeno število ponovitev na serijo ne bo zadostovalo.

Večina še vedno živi v prepričanju, da je od deset do dvanajst ponovitev na serijo vse, kar potrebuješ, če želiš oblikovati karseda mišičasto postavo, kar je seveda daleč od resnice.

In ker se večina konstantno nahaja v tem razponu števila ponovitev, ogromno potenciala ostane neizkoriščenega.

Razlog za to pa je zelo preprost.

V osnovi tvoje mišice sestavljajo …

• hitra in
• počasna mišična vlakna.

Katera so aktivirana pa je odvisno od tega, koliko časa je mišica izpostavljena obremenitvi.

To pa pomeni, da za popolno stimulacijo mišice ne bo dovolj samo to, da vedno opraviš od deset do dvanajst ponovitev, ampak bo zelo koristno, če v svojo strukturo dodaš še ostale opcije in tako potencial izkoristiš v celoti.

Najlažje bo, če razpone ponovitev razporediš po tednih, kar pomeni, da v posamičnem tednu pri vseh vajah oziroma serijah izvajaš določeno število ponovitev, recimo od devet do dvanajst, potem pa sledi menjava.

In glede na to, da je fokus same strukture treningov maksimalna hipertrofija, bo za večino optimalna tedenska menjava, kot jo prikazuje spodnja tabela.

 

 

To pa zato, ker na račun tedenske menjave med drugim ves čas pridobivaš tako na moči kot vzdržljivosti mišice, kar pomeni, da lahko premaguješ vse težja bremena in tako na mišična vlakna konstantno vršiš metabolični stres, ki je eden od signalov, zaradi katerih pride do višjega deleža čiste mišične mase.

In ne pozabi …

Ko mišica pade v cono udobja in zanjo treningi niso več izziv, ampak le rutina, se napredek zagotovo ustavi.

In zato je tako zelo pomembno, da menjaš število ponovitev, premaguješ vse težja bremena, se spopadeš z različnimi vajami ... Kajti rutina ubija tvoj napredek.

#4 PRAVILO - ČAS MIŠICE POD NAPETOSTJO

Poleg že naštetega pa večina posameznikov ponavlja še eno za rast mišic zelo usodno napako.

In sicer to, da mišična vlakna v obdobju ene serije v časovnem smislu ne obremenijo dovolj intenzivno.

Se pravi serijo ponovitev opravijo prehitro, ker pozabijo na kontrolirano gibanje.

Zato si zapomni, da je dejavnik, ki v veliki meri vpliva na rast tvojih mišic, časovni razpon, v obdobju katerega so mišična vlakna izpostavljena napetosti oziroma obremenitvi (ang. time under tension).

Zato je pomembno, da upoštevaš naslednje zelo preprosto pravilo …

Ko premaguješ težji del giba, naj bo tvoj cilj, da celotno pot opraviš v 1–3 sekundah. Ko pa se vračaš v začetni položaj, naj se ti ne mudi, kar pomeni, da za kontrolirano gibanje porabiš od 2–4 sekund. To bo pomenilo, da v sklopu ene serije v povprečju mišična vlakna pod napetostjo držiš približno 45–75 sekund (odvisno od števila ponovitev), kar je več kot odlično.

In takoj ko to pravilo dodaš svojemu treningu, ti zagotavljam, da intenziteta ob enakih obremenitvah konkretno poskoči.

Intenziteto pa držiš pod kontrolo tudi s pomočjo naslednjega pravila.

#5 PRAVILO - POČITEK MED SERIJAMI

Kot sva omenila, serije loči krajši odmor, ki je namenjen obnovi zalog energije.

Gre za krajše časovno okno, v katerem se umiri dihanje, pade srčni utrip, mišice pa dobijo možnost, “da zadihajo”.

Vse to z razlogom, da serijo, ki sledi počitku, oddelaš na najvišjem možnem nivoju, ker samo tako mišična vlakna spodbudiš k rasti.

In da pri tem ne bo nobenih težav, si zapomni, da naj počitek med serijami traja od 60 do 90 sekund.

Če je počitek daljši, intenziteta ne bo zadostna, v primeru prekratkega odmora pa ne bo dovolj sveže energije, kar pomeni, da mišic ne moreš obremeniti maksimalno.

#6 PRAVILO - KAKO DOLGO TRENIRATI?

Seveda pa poleg optimalnega odmora med serijami svoje doda tudi časovni razpon celotnega treninga.

To pomeni, da ob upoštevanju vseh prej omenjenih pravil (število vaj, serij, ponovitev …) za celoten trening porabiš od 40 do maksimalno 60 minut.

Trening v fitnesu, ki je daljši od ene ure, po navadi zgreši bistvo trenažnega procesa, saj intenziteta treniranja ni zadostna.

Ko stopiš v fitnes, pozabi na nepotrebne pogovore, uporabo Facebooka, Instagrama, YouTuba in ostalih aplikacij, počasno stopicanje od ene do druge naprave itd.

Ključni sta osredotočenost in maksimalna angažiranost.

Pazi …

Ne samo takrat, ko treniraš, ampak tudi takrat, ko je čas za regeneracijo.

FAZA REGENERACIJE

Če se še spomniš, je hipertrofija proces, ki je razdeljen v dve fazi.

In če želiš kar najhitreje napredovati, je pomembno, da organizmu med samimi treningi nameniš dovolj časa za počitek in obnovo nastalih mikropoškodb, kar je pogoj, da tvoja mišica raste.

To pa pomeni sledeče …

#7 PRAVILO - KAKŠNA NAJ BO REGENERACIJA PO TRENINGU?

Kot razkrijeva v nadaljevanju, v sklopu posameznega treninga obremeniš točno določene mišične skupine.

In če želiš ujeti obdobje superkompenzacije - čas, ko lahko mišično skupino obremeniš še bolj intenzivno kot v preteklosti in tako hitreje napreduješ -, ti svetujem, da regeneraciji nameniš od 48 do 72 ur.

Tvoje telo potrebuje dovolj časa in hranilnih snovi, da zakrpa prej omenjene mikropoškodbe in tako mišico naredi večjo, močnejšo in vzdržljivejšo.

To pa seveda ne pomeni, da lahko treniraš samo vsak drugi oziroma tretji dan.

Poanta je samo v tem, da treninge razporediš pametno in posamezni mišični skupini nameniš dovolj časa za počitek.

Kaj točno to pomeni v praksi, pa pogledava v nadaljevanju, ko odgovoriva na vprašanje …

kako pogosto trenirati.

KAKO POGOSTO TRENIRATI?

Ker med posamezniki prihaja do razlik pri prioritetah in časovnih zmožnostih, je načinov, kako tekom tedna lahko obremeniš vse mišične skupine, seveda več.

Katero od opcij je najpametneje izbrati v tvojem primeru, pa je odvisno od števila treningov, ki jih tedensko lahko umestiš na svoj urnik:

• dva treninga tedensko,
• tri treninge tedensko ali
• štiri treninge tedensko.

Tvoji izbiri pa prilagodiva razporeditev oziroma “split”.

2-DNEVNI SPLIT

2-dnevni split je idealen predvsem za tiste posameznike, ki lahko trening z utežmi oziroma obremenitvijo oddelajo samo dvakrat tedensko.

To pomeni, da vaje ločijo v dve skupini in jih razporedijo med dva različna treninga …

Trening 1 - vaje za mišice zgornjega dela telesa (prsne mišice, hrbtne mišice, mišice rame in mišice rok)

In …

Trening 2 - vaje za mišice spodnjega dela telesa (trebušne mišice, mišice nog, mišice zadnjice).

Glede na to, da je število treningov pri dvodnevni opciji relativno nizko, je zelo priporočljivo, da pri izbiri vaj fokus držiš na tistih bolj kompleksnih gibih, ker tako velike mišične skupine dobijo še več pozornosti, kar je seveda v tem primeru še kako pomembno.

Prav tako pa lahko, če ti slučajno čas dopušča, trening 1 in 2 oddelaš dvakrat v enem tednu, kar sicer pomeni, da si aktiven štirikrat, vendar bo kljub temu regeneracija popolna, če poskrbiš, da med treningi preteče dovolj časa.

Torej: tudi če v večini primerov treniraš samo dvakrat tedensko, to še ne pomeni, da dodatni izzivi odpadejo.

Ključna je samo popolna regeneracija.

3-DNEVNI SPLIT

3-dnevni split ali strategija “push/pull/legs“ se, kot že samo ime pove, osredotoči na nekoliko drugačno, tridnevno treniranje mišičnih skupin.

Zato se vaje ločijo v tri skupine …

• trening 1 - vaje, pri kateri breme potiskaš od telesa (vaje za prsne mišice, mišice rame in mišice zadnjega dela roke)
• trening 2 - vaje, pri katerih breme primikaš k telesu (vaje za mišice hrbta in mišice sprednjega dela roke) in
• trening 3 - vaje za mišice nog, zadnjice in trebuha.

4-DNEVNI SPLIT

Za razliko od že omenjenih opcij pa je 4-dnevni split trening še nekoliko bolj specifičen.

Ta se osredotoča na posamične mišične skupine, kar pomeni, da …

• trening 1 sestavljajo vaje, s katerimi oblikuješ prsne mišice in mišice sprednjega dela roke (biceps),
• trening 2 sestavljajo vaje, s katerimi oblikuješ mišice hrbta in mišice zadnjega dela roke (triceps),
• trening 3 sestavljajo vaje, s katerimi oblikuješ mišice rame in mišice trupa/trebušne mišice in
• trening 4 sestavljajo vaje, s katerimi krepiš mišice nog in zadnjice.

Ne glede na tvojo izbiro in časovne zmožnosti pa predlagam, da z utežmi oziroma bremenom ne treniraš več kot petkrat tedensko, ker obstaja velika verjetnost, da napredek ne bo tako dober, kot bi lahko bil.

Namreč hitrejše pridobivanje mišične mase je samo do določene točke povezano z večjim številom treningov, potem pa sledi kontra učinek (pretreniranost).

No, preden pa zaključiva z današnjo objavo, pa še eno pomembno opozorilo …

Če te zanima, kako dolgo trenirati, da bo rezultat res opazen, te opozarjam, da do konkretnih sprememb ne prideš kar čez noč.

Še posebej, ko govoriva o čisti mišični masi.

Kako dolgo traja izgradnja mišic je sicer odvisno od večih dejavnikov a vseeno lahko postaviva določene okvire.

Kaj lahko pričakuješ v enem mesecu, razkriva spodnja tabela, ki te med drugim opozori, da so večji poskoki telesne teže v krajšem časovnem obdobju kljub rednim treningom po navadi povezani z vse višjim deležem odvečne maščobe, ki se v telesu kopiči zaradi pretiranega kaloričnega presežka.

 

 

Za še več informacij kako sestaviti načrt treninga pa preveri tukaj.