Raztezne vaje za celo telo - 10-minutno vodeno raztezanje
Se slučajno tudi ti pred začetkom treninga raztegneš?
In to tako, da v krajšem časovnem obdobju zamenjaš več položajev …
V katerih se ne gibaš, skrajne pozicije pa poskušaš zadržati od 10 do 30 sekund?
Če sta padla 2 pritrdilna odgovora, potem …
ponavljaš hudo napako!
In zapomni si, da ta oblika raztezanja pred treningom definitivno odpade.
Preprosto zato, ker s tem početjem lahko narediš več škode kot koristi.
Če pa to obliko raztezanja na svoj urnik umestiš ob idealnem delu dneva, ti zagotavljam, da gre za eno boljših potez, ki definitivno vpliva na hitrost preobrazbe in obliko tvoje postave.Zato je izredno pomembno, da razumeš osnovo pravilnega raztezanja, ki ti jo razkrijem v tem zapisu.
Za piko na i pa te ob koncu objave čaka še vodeno raztezanje celega telesa, kar pomeni, da v celoti poskrbiš za ta pomemben element vsake uspešne preobrazbe.
In to v vsega 10 minutah.Zato predlagam, da čim prej začneva ...
Kazalo:- Statično raztezanje vs dinamično raztezanje
- Pomen in prednosti raztezanja
- Vaje za raztezanje mišic
- 10-minutno raztezanje celega telesa
STATIČNO RAZTEZANJE VS DINAMIČNO RAZTEZANJE
Prva stvar, ki jo moraš razumeti, je ta, da obstajata dve različni obliki raztezanja, kar je v osnovi razlog, da prihaja do konkretne zmešnjave.
To sta dinamično in statično raztezanje. Dinamično raztezanje oziroma ogrevanje je element treninga, s katerim mišična vlakna spraviš na “delovno temperaturo”.S tem poskrbiš, da od prve pa do zadnje minute trening izvajaš na najvišjem možnem nivoju in se tako razveseliš kar se da hitrega napredka.
Statično raztezanje pa je popolnoma druga zgodba. Za razliko od dinamičnega, katerega osnovo predstavlja gibanje, statično raztezanje sestavljajo vaje oziroma položaji, pri katerih je gibanje izključeno.To pomeni, da različne pozicije v fazi statičnega raztezanja zadržiš daljše časovno obdobje.
Seveda pa ta razlika vpliva tudi na cilj samega raztezanja.
POMEN IN PREDNOSTI RAZTEZANJA
Če sva omenila, da je glavni namen dinamičnega raztezanja aktivacija mišičnih vlaken, te opozarjam, da je cilj statičnega raztezanja precej drugačen.
Gre namreč za tisti element uspešne preobrazbe, ki omogoči, da se:
- izogneš številnim poškodbam, ki lahko tvojo preobrazbo konkretno upočasnijo,
- izboljšaš obseg gibanja, kar vpliva na obliko tvojih mišic,
- in vse vaje izvajaš tako, da v celoti izkoristiš njihov potencial.
To pa zato, ker v fazi statičnega raztezanja mišična vlakna postopoma raztegneš oziroma jih sprostiš.
Prav zaradi te lastnosti pa nikoli ne smeš pozabiti na naslednje pravilo ...
Statično raztezanje vedno izvajaš kot samostojno vadbeno enoto in nikoli pred oziroma med samim treningom.Če tega pravila ne upoštevaš, tvoje mišice v fazi treninga dobivajo napačne signale, kar negativno vpliva na njihovo moč, eksplozivnost in vzdržljivost.
Sem pa prepričan, da si tega seveda ne želiš.
Zato ti svetujem naslednje …
Ker je pomembno, da statično raztezanje izvajaš redno in to takrat, ko s tem početjem ne škoduješ svoji preobrazbi, je optimalno, da to nalogo opraviš …
takoj zjutraj.Predvsem zato, ker lahko v samo nekaj tednih oblikuješ novo navado, ki tvojo preobrazbo postavi na naslednji nivo.
Brez skrbi …
Več kot dovolj bo, če se za začetek raztegneš 3-krat tedensko, kar ti v sedmih dneh ne bo vzelo več kot pol ure tvojega časa.Tudi zato, ker te na koncu objave čaka 10-minutno vodeno raztezanje celega telesa, ki ga lahko preizkusiš že danes in se prepričaš o učinku te zmagovalne navade.
VAJE ZA RAZTEZANJE MIŠIC
Pred tem pa s tabo delim še nekaj osnovnih vaj, ki razkrijejo, kako lahko sprostiš določeno mišično skupino, če te jezi izrazita zakrčenost oziroma omejen obseg gibanja.
VAJE ZA RAZTEZANJE VRATNIH MIŠIC
POGLED NAVZGOR
POGLED NAVZDOL
POGLED VSTRAN
VAJI ZA RAZTEZANJE RAMENSKIH MIŠIC
ODMIK ROKE VSTRAN
ODMIK ROK ZA SABO
VAJI ZA RAZTEZANJE PRSNIH MIŠIC
LEŽEČI RAZTEG
FRONTALNI POTISK
VAJI ZA RAZTEZANJE HRBTNIH MIŠIC
MAČKA
STRANSKI RAZTEG
VAJI ZA RAZTEZANJE MIŠIC ROK
ODPIRANJE DLANI
DVIG KOMOLCA
VAJI ZA RAZTEZANJE TREBUŠNIH MIŠIC
POZDRAV SONCU
STRANSKI ODMIK
VAJI ZA RAZTEZANJE MIŠIC NOG
PRIMIK PETE
LEŽEČI PRITEG
VAJI ZA RAZTEZANJE ZADNJIČNIH MIŠIC
ZVEZDA
PRIMIK PRSNEGA KOŠA
Tako ...
Večina informacij je razkritih, zato je skrajni čas, da s tabo delim težko pričakovano 10-minutno vodeno raztezanje.
V sklopu tega vsak položaj zadržiš 30 sekund in prisluhneš svojemu telesu, kar pomeni, da ne pretiravaš in se izogibaš pretirani bolečini.
10-MINUTNO RAZTEZANJE CELEGA TELESA
Po opravljeni nalogi se obvezno “pofočkaj” v komentar in tako spodbudi še ostale, da na svoj urnik umestijo to pomembno prakso.
In ne pozabi …
Z veseljem ti pomagam, če se pojavijo kakršna koli vprašanja, zato jih čim prej zapiši spodaj v komentar.
Sedaj veš kako se raztezati, poleg tega pa ti predlagam, da na druge dni izvajaš vaje za učvrstitev telesa, saj ta kombinacija predstavlja super rešitev za tvojo preobrazbo.
